Как посчитать, сколько калорий ты съедаешь за день
Суточная калорийность рациона — это суммарная энергия всех продуктов и напитков, которые ты потребляешь. Это руководство поможет подсчитать её, улучшить дневник питания и разобраться в результате.
Что означает суточная калорийность рациона
Калории показывают, сколько энергии дают продукты и напитки. Суточная калорийность рациона — это сумма всех блюд, перекусов и напитков с начала и до конца дня. Если ты уже записываешь, что ешь, итог в дневнике — это учтённая суточная калорийность.
Учтённая и фактическая калорийность не всегда совпадают. Если забыть записать напитки, масло для готовки, соусы или небольшие кусочки еды, сумма в дневнике окажется ниже, чем количество потреблённых калорий. Цель не в идеальном подсчёте, а в достаточно полных и последовательных записях, которыми можно пользоваться.
- Основные блюда, включая гарниры
- Перекусы и небольшие кусочки еды
- Напитки, содержащие калории
- Соусы, заправки и намазки
- Масло и жиры, использованные при готовке
Как подсчитать калории
Сначала посмотри суточный итог в дневнике питания. Если приложение не складывает записи автоматически, сложи калории, указанные для каждого продукта и напитка. Записывай продукты в тот день, когда ты их съел или выпил, даже если поел позже обычного.
Посмотри на несколько обычных дней, а не только на самый организованный. Включи дни с разным распорядком: например, рабочие, домашние и дни с встречами и мероприятиями. Калорийность, скорее всего, будет меняться, поэтому диапазон значений или среднее лучше опишут твой привычный режим, чем итог за один отдельно взятый день.
- Заверши записи за весь день, прежде чем подводить итог
- Убедись, что каждое блюдо и каждый перекус записаны один раз
- Укажи количество каждой порции
- Сравни несколько обычных дней
- Отметь необычные события, которые изменили твой распорядок
Проверь порции и записи о продуктах
Количество калорий будет соответствовать твоему блюду, только если выбран подходящий продукт и порция указана достаточно точно. Похожие продукты могут различаться по составу, способу приготовления и размеру порции. Выбирай запись, которая лучше всего описывает то, что ты действительно съел, а не первый результат поиска.
На упаковке обычно указана энергетическая ценность определённого количества продукта или порции. Сравни это количество с тем, что ты съел, и при необходимости скорректируй запись. Для блюд, приготовленных дома, точнее записать основные ингредиенты, чем выбирать общую запись для готового блюда.
- Проверь, указана ли калорийность продукта в готовом или сыром виде
- Если это важно, укажи вкус, жирность или способ приготовления
- Укажи количество порций, которые ты действительно съел
- Добавь топпинги и ингредиенты, которые ты положил в блюдо за столом
- Сохраняй часто повторяющиеся блюда с одним и тем же рецептом
Не забудь про калории, которые легко упустить
Некоторые добавки легко не заметить, потому что они не воспринимаются как отдельная еда. Масло на сковороде, заправка в салате и молоко в напитках, которые ты пьёшь несколько раз в день, тоже влияют на суточный итог. Записи об этих продуктах помогают объяснить, почему сумма иначе кажется неожиданно низкой.
Небольшие пробы еды тоже могут в сумме дать заметное количество калорий — всё зависит от того, что и сколько ты съел. Сюда относятся остатки еды, которые ты доел, еда, которую ты пробовал во время готовки, и кусочки с чужой тарелки. Не нужно оценивать себя за такой выбор — просто постарайся записать его как можно точнее.
- Растительное масло, сливочное масло и другие жиры для готовки
- Молоко, сахар или сироп в напитках
- Заправки, соусы для макания и приправы
- Добавки, например сыр, семечки или сливки
- Пробы, остатки еды и кусочки из общих блюд
Почему суточный итог меняется
Редко кому удаётся каждый день съедать одно и то же количество калорий. На рацион могут влиять аппетит, распорядок, время приёмов пищи, доступность еды и планы на встречи. День с более высокой или низкой калорийностью — это информация о твоём режиме, а не оценка того, насколько хорошо ты питался.
Полезно рассматривать итог по калориям вместе с заметками в дневнике. Изменение может стать понятным, если вспомнить, что ты пропустил приём пищи, ел вне дома, занимался спортом, путешествовал или лёг спать позже обычного. Число полезнее, когда ты связываешь его с тем, что происходило в этот день.
- Изменения в рабочем или домашнем распорядке
- Разная степень голода
- Еда вне дома
- Встречи и общие блюда
- Изменения в активности, сне или времени приёмов пищи
Как использовать суточный итог
Потребность человека в энергии зависит от таких факторов, как телосложение, возраст, физическая активность и личные цели. Поэтому не существует единого суточного количества калорий, подходящего всем. Сначала дневник показывает, что ты ешь, — это не то же самое, что выбор целевого значения.
Спокойно оцени свой рацион и, если хочешь его изменить, вноси по одному практичному изменению за раз. Например, записывай забытые добавки, измени размер привычной порции или выбери блюдо, после которого дольше чувствуешь сытость. Продолжай вести дневник тем же способом, чтобы сравнивать данные, собранные последовательно.
- Для начала ориентируйся на свой привычный режим
- Отделяй точность записей от выбора еды
- Обращай внимание на повторяющиеся привычки, а не на один необычный день
- Вноси изменения с учётом аппетита и распорядка
- Снова оцени рацион после нескольких обычных дней