Сколько калорий нужно в день

Что означает суточная цель по калориям

Калория — единица измерения энергии. Еда и напитки дают энергию, а организм расходует её, чтобы поддерживать жизненные функции, переваривать пищу и двигаться. Суточная цель по калориям — это примерная оценка того, сколько энергии может соответствовать твоим потребностям в течение времени.

Твои потребности индивидуальны и могут меняться день ото дня. Спокойный день дома отличается от дня, когда ты много ходишь, поднимаешь тяжести или тренируешься. Обычно полезнее ориентироваться на среднее за несколько дней, а не ждать, что каждый день будет одинаковым.

• Энергия, расходуемая на основные функции организма
• Энергия, расходуемая на переваривание и усвоение пищи
• Энергия, расходуемая на повседневную активность
• Энергия, расходуемая во время запланированных тренировок

Что влияет на потребность в калориях

Размер тела, возраст и состав тела влияют на количество расходуемой энергии. Для поддержания более крупного тела обычно требуется больше энергии, чем для небольшого, а мышцы и другие ткани расходуют её по-разному. Поэтому двум людям с похожим распорядком дня может требоваться разное количество калорий.

Важен и твой повседневный распорядок. Работа, связанная с регулярным движением, может требовать больше энергии, чем работа, на которой ты в основном сидишь, даже если не учитывать тренировки. Сон, стресс, изменения привычного уклада и этапы жизни также могут влиять на аппетит, активность и точность оценки.

• Твой возраст, рост и текущий вес
• Сколько времени в течение дня ты сидишь или двигаешься
• Вид, продолжительность и частота тренировок
• Твоя текущая цель, например поддержание или постепенное изменение веса
• Изменения твоего распорядка со временем

Как рассчитывают потребность в калориях

Большинство калькуляторов калорий сначала оценивают, сколько энергии организм расходует в состоянии покоя. Затем они учитывают уровень активности, чтобы добавить обычные движения и тренировки. Результат часто называют общим суточным расходом энергии — это примерная оценка энергии, которую ты расходуешь за целый день.

Выбор уровня активности часто оказывается самой неточной частью расчёта. Запланированные тренировки легко вспомнить, но ходьба, домашние дела, дорога на работу и время, проведённое стоя, тоже учитываются. Выбирай описание, которое отражает всю твою неделю, а не самый активный час.

Считай результат отправной точкой, а не точным измерением. Формулы опираются на общие данные и не учитывают все особенности твоего распорядка и состава тела. Пищевой дневник и тенденции за более долгий период помогут понять, подходит ли тебе эта оценка.

• Вводи актуальные данные, а не старый вес или прежний распорядок
• Учитывай обычные движения в течение дня, а не только тренировки
• Ориентируйся на типичную неделю, а не на необычно загруженную или спокойную
• Придерживайся одной исходной оценки достаточно долго, чтобы увидеть тенденцию

Подбери оценку с учётом своей цели

Если твой вес в целом остаётся стабильным со временем, среднее количество потребляемых калорий может быть близко к расходу энергии. Если ты хочешь поддерживать вес, этот привычный режим может быть не менее полезным ориентиром, чем оценка калькулятора. Изменения веса изо дня в день не всегда означают изменение тканей организма: на вес также влияют еда, жидкость и обычное пищеварение.

Чтобы постепенно изменить вес, со временем потребление калорий должно отличаться от расхода энергии. Подходящая разница зависит от конкретного человека, поэтому не существует универсальной корректировки для каждого пищевого дневника. При выбранной цели в рационе всё равно должно оставаться место для сытных блюд и разнообразного питания.

Твоей целью также могут быть спортивные результаты, восстановление или просто более регулярный режим. В таком случае время приёмов пищи, выбор продуктов и достаточное общее количество энергии могут быть не менее важны, чем точная цифра. Не считай, что самая низкая возможная калорийность — лучшая цель.

• Поддержание веса: сравнивай своё текущее среднее потребление с долгосрочной тенденцией
• Постепенное снижение веса: внеси небольшую корректировку и оцени результат
• Постепенный набор веса: регулярно добавляй еду и следи за общей тенденцией
• Спортивные результаты: учитывай потребность в энергии в периоды активности

Уточни цифру с помощью пищевого дневника

Начни с рассчитанной цели и сравни её с тем, что ты уже записываешь. Ориентируйся на средние показатели за несколько обычных дней, а не оценивай один день с высоким или низким потреблением. Проверь, что ты регулярно учитываешь напитки, кулинарные масла, соусы, перекусы и размеры порций.

Затем посмотри, что происходит со временем. Если твоё потребление калорий и желаемый результат меняются в ожидаемом направлении, цель может быть подходящей. Если чёткой тенденции нет, продолжай регулярно собирать данные, прежде чем вносить новые изменения.

Меняй только одну часть плана за раз, чтобы понять её влияние. Размер корректировки зависит от твоего исходного потребления, распорядка и цели. Частые и крупные изменения затрудняют анализ пищевого дневника.

• Сравнивай тенденции за неделю, а не отдельные дни
• Отмечай необычные приёмы пищи, поездки и изменения уровня активности
• Используй один и тот же способ оценки порций
• Оцени тенденцию, прежде чем менять цель
• Пересчитай потребность, если твоё тело или распорядок заметно изменились

Калории — лишь часть общей картины

Цель по калориям показывает количество энергии, но не описывает качество еды в целом. В одном грамме белков и углеводов содержится около 4 ккал, а в одном грамме жиров — около 9 ккал. Продукты также различаются содержанием клетчатки, витаминов и минералов, текстурой и тем, насколько хорошо они насыщают.

Составляй блюда из продуктов, которые помогают достичь цели и удовлетворить повседневные потребности. В сбалансированную тарелку могут входить источник белка, овощи или фрукты, продукт, богатый углеводами, и немного жиров. Точные порции зависят от твоей потребности в калориях, аппетита, предпочтений и активности.

Пищевой дневник должен давать полезную информацию, а не требовать идеальной точности. Значения на этикетках, в рецептах и оценках порций могут различаться. Старайся придерживаться последовательного подхода, а затем используй полученную тенденцию, чтобы принимать разумные решения.

• Регулярно включай в основные приёмы пищи источник белка
• По возможности выбирай углеводные продукты, богатые клетчаткой
• Ешь овощи или фрукты в течение дня
• Последовательно учитывай масла, заправки и намазки
• Оставляй место для продуктов, которые тебе нравятся