Majalah

Makanan Tinggi Pektin dan Cara Menambahkannya dalam Log Makanan Anda

Pektin ialah sejenis serat larut yang terdapat secara semula jadi dalam makanan tumbuhan, terutamanya buah-buahan. Panduan ini merangkumi sumber utama, kesan kematangan dan cara memasak, serta kaedah praktikal untuk merekodkannya.

Apakah pektin

Pektin ialah sejenis serat larut yang terdapat dalam dinding sel tumbuhan. Pektin membantu memberikan struktur kepada buah-buahan dan sayur-sayuran. Apabila bercampur dengan cecair, pektin boleh memekat atau membentuk gel. Sebab itulah buah yang kaya dengan pektin sering digunakan untuk membuat jem dan awetan.

Log makanan anda mungkin tidak memaparkan pektin sebagai entri berasingan kerana pektin biasanya termasuk dalam jumlah serat. Kuantiti tepat dalam sesuatu makanan bergantung pada varieti, tahap kematangan, cara penyediaan dan saiz hidangan. Daripada cuba merekodkan pektin dengan tepat, anda boleh merekodkan keseluruhan makanan dan menggunakan nilai seratnya jika tersedia.

Terdapat secara semula jadi dalam buah-buahan dan sayur-sayuran
Dikira sebagai sebahagian daripada jumlah serat pemakanan
Sering tertumpu pada kulit, teras dan bahagian putih buah sitrus
Boleh memekat apabila disediakan bersama cecair

Buah-buahan yang sangat kaya dengan pektin

Epal, buah sitrus dan quince ialah antara sumber semula jadi pektin yang paling dikenali. Sebahagian besar pektin dalam epal terdapat pada dan di sekitar kulit serta terasnya, manakala buah sitrus mengandungi banyak pektin pada kulit dan bahagian putihnya. Makan bahagian buah yang boleh dimakan secara keseluruhan biasanya membekalkan lebih banyak serat berbanding minum jus yang ditapis.

Quince secara semula jadi keras dan menjadi lebih lembut apabila dimasak. Plum dan beberapa buah batu yang lain juga membekalkan pektin, walaupun jumlahnya berubah mengikut varieti dan tahap kematangan. Rekodkan bahagian yang benar-benar anda makan, termasuk kulit jika tidak dikupas.

Epal, terutamanya yang dimakan bersama kulit
Oren, lemon, limau nipis dan limau gedang, termasuk sebahagian daripada bahagian putihnya
Quince
Plum dan damson
Gooseberry

Buah-buahan lain yang membekalkan pektin

Banyak buah-buahan yang biasa dimakan mengandungi pektin, walaupun bukan sumber yang paling pekat. Beri, aprikot, pic dan pir semuanya boleh menyumbang kepada pengambilan serat keseluruhan anda. Buah-buahan yang dimakan secara utuh atau disediakan secara ringkas biasanya mengekalkan lebih banyak struktur semula jadinya berbanding jus jernih.

Jumlah pektin tidak sama bagi setiap buah. Keadaan penanaman, varieti dan penyimpanan semuanya boleh mempengaruhinya. Untuk merekodkan pengambilan, pilih entri makanan yang paling sepadan dan nyatakan sama ada buah itu mentah, dimasak, dikupas atau tidak dikupas.

Pir
Aprikot dan pic
Kismis hitam dan kismis merah
Strawberi, raspberi dan beri hitam
Ceri dan anggur

Sumber pektin daripada sayur-sayuran

Pektin bukan hanya terdapat dalam buah-buahan manis. Sayur-sayuran juga mengandunginya kerana pektin merupakan sebahagian daripada dinding sel tumbuhan. Lobak merah, tomato dan kentang ialah contoh yang baik, walaupun kandungan pektinnya berbeza mengikut varieti dan cara penyediaan.

Memasak melembutkan dinding sel tumbuhan dan mengubah tekstur pektin. Ini boleh memudahkan sayur-sayuran dilenyek atau dikisar, tetapi tidak menjadikannya makanan tanpa serat. Apabila merekodkan hidangan campuran, masukkan sayur-sayuran serta minyak, sos dan bahan-bahan lain.

Lobak merah
Tomato
Kentang dan ubi keledek
Kacang pis dan kacang buncis
Terung

Kesan kematangan dan cara penyediaan terhadap pektin

Buah berubah apabila masak. Buah yang masih keras dan kurang masak biasanya mengandungi lebih banyak pektin yang boleh membentuk gel yang kuat, manakala dalam buah yang terlalu masak, lebih banyak pektin telah terurai. Sebab itulah buah yang lebih lembut bertindak secara berbeza apabila dimasak.

Mengupas buah boleh menyingkirkan bahagian yang kaya dengan pektin bagi sesetengah makanan, tetapi isi buah masih membekalkan serat dan nutrien lain. Membuat jus dan menapisnya menyingkirkan sebahagian besar bahan pepejal tumbuhan, manakala mengisar biasanya mengekalkannya dalam minuman. Jem mengandungi pektin daripada buah, tetapi rekodkan maklumat pemakanan keseluruhannya kerana resipi selalunya mengandungi bahan lain yang membekalkan tenaga.

Pilih buah utuh jika anda mahu mengekalkan kulit dan isi yang boleh dimakan
Rekodkan buah yang dikupas dan tidak dikupas secara berasingan jika penjejak anda menyediakan kedua-dua pilihan
Pilih entri mentah, direneh, dibakar atau dalam tin yang sepadan dengan makanan yang anda makan
Sertakan keseluruhan resipi apabila merekodkan jem, kompot atau sos buah

Cara mudah untuk makan lebih banyak makanan kaya pektin

Anda tidak memerlukan bahan istimewa untuk memasukkan lebih banyak pektin dalam hidangan anda. Mulakan dengan buah-buahan dan sayur-sayuran utuh yang biasa anda makan, kemudian pilih saiz hidangan yang sesuai dengan corak pemakanan anda. Kepelbagaian juga mengurangkan kebergantungan pengambilan serat anda pada satu jenis makanan.

Tambah makanan yang mengandungi serat secara beransur-ansur jika pengambilan anda sekarang rendah, dan minum air secara berkala sepanjang hari. Jumlah yang sesuai bergantung pada keseluruhan diet dan keperluan peribadi anda. Gunakan log makanan untuk mengenal pasti corak selama beberapa hari, bukannya menilai satu hidangan secara berasingan.

Tambahkan hirisan epal atau pir ke dalam bubur oat atau yogurt
Hidangkan beri bersama sarapan atau sebagai snek
Masak lobak merah, kacang pis atau kacang buncis bersama hidangan utama
Buat kompot buah menggunakan epal, plum atau beri
Tambahkan tomato dan terung ke dalam sup, stew atau hidangan pasta