Majalah

Makanan rendah karbohidrat dan rendah kalori untuk ditambah dalam rekod makanan anda

Makanan rendah karbohidrat tidak semestinya rendah kalori, jadi semak kedua-duanya semasa memilih makanan. Panduan ini merangkumi sayur-sayuran, protein, buah-buahan, produk tenusu dan cara mudah merekodkannya dengan tepat.

Maksud sebenar rendah karbohidrat dan rendah kalori

Karbohidrat dan kalori ialah dua perkara yang berbeza. Karbohidrat ialah nutrien, manakala kalori menggambarkan tenaga yang dibekalkan oleh makanan. Sesuatu makanan boleh mengandungi sangat sedikit karbohidrat tetapi masih tinggi kalori, terutamanya jika kandungan lemaknya tinggi.

Tiada satu takrifan rendah karbohidrat atau rendah kalori yang sesuai untuk setiap orang atau hidangan. Had yang sesuai untuk anda bergantung pada pengambilan biasa, matlamat, saiz hidangan dan makanan lain yang diambil sepanjang hari. Semasa membandingkan makanan, semak saiz hidangan pada label dan bandingkannya dengan jumlah yang anda makan.

Makanan yang rendah karbohidrat dan agak rendah kalori biasanya mengandungi banyak air atau serat, atau merupakan sumber protein tanpa lemak. Cara penyediaan juga penting kerana minyak, sos berkrim, salutan dan kuah salad boleh mengubah jumlahnya dengan ketara. Rekodkan bahan tambahan ini secara berasingan dan bukannya menganggapnya sebahagian daripada bahan utama.

Bandingkan karbohidrat dan kalori berdasarkan saiz hidangan yang sama
Semak sama ada label merujuk kepada makanan yang dimasak atau belum dimasak
Rekodkan minyak, sos, kuah salad dan bahan taburan
Gunakan jumlah yang anda makan dan bukannya saiz hidangan yang dicadangkan

Sayur-sayuran bukan berkanji

Sayur-sayuran bukan berkanji ialah pilihan yang baik untuk permulaan kerana banyak daripadanya mengandungi karbohidrat dan kalori yang agak sedikit berbanding saiz hidangannya. Sayur-sayuran ini boleh menambah warna, tekstur dan serat pada hidangan tanpa meningkatkan kedua-dua jumlah dengan banyak. Pilihan segar, sejuk beku dan dalam tin semuanya boleh dimasukkan.

Kaedah memasak memberi perbezaan yang ketara. Mengukus, merebus, memanggang atau membakar dengan sukatan minyak yang tepat memudahkan anda merekodkan makanan. Sos keju, mentega dan minyak yang dituang banyak boleh menyumbang lebih banyak kalori berbanding sayur-sayuran itu sendiri.

Sayur-sayuran berkanji seperti kentang, ubi keledek, jagung manis dan parsnip mengandungi lebih banyak karbohidrat berbanding sayur-sayuran berdaun atau berair. Anda tidak perlu mengelakkannya, tetapi masukkannya dalam bahagian rekod makanan yang berbeza. Kira jumlahnya berdasarkan saiz hidangan dan cara penyediaan.

Bayam, daun salad, arugula dan selada air
Brokoli, bunga kubis, kubis dan zukini
Cendawan, lada benggala, timun dan saderi
Kacang buncis, asparagus dan terung
Tomato, lobak merah kecil dan daun bawang

Makanan berprotein tanpa lemak

Makanan berprotein tanpa lemak boleh rendah karbohidrat kerana daging, ikan, makanan laut dan telur tanpa bahan tambahan mengandungi sedikit atau tiada karbohidrat. Memilih potongan daging yang lebih tanpa lemak atau memasak dengan kurang lemak tambahan juga dapat membantu mengekalkan kalori pada tahap lebih rendah. Makanan bersalut serbuk roti, bersalut tepung, berglis atau diproses mungkin mempunyai jumlah yang berbeza.

Ayam atau ayam belanda tanpa kulit, ikan putih dan pelbagai jenis makanan laut ialah contoh yang sesuai. Telur juga boleh dimasukkan, tetapi lemak masakan dan bahan yang dimakan bersamanya perlu dikira. Saiz hidangan tetap penting kerana hidangan yang lebih besar memberikan lebih banyak kalori walaupun kandungan karbohidratnya kekal rendah.

Semak bahan perapan dan perasa siap guna dan jangan anggap jumlahnya tidak ketara. Sos manis, salutan dan serbuk roti boleh menambah karbohidrat, manakala perapan berasaskan minyak boleh meningkatkan kalori. Merekodkan setiap komponen memberikan gambaran yang lebih jelas berbanding memilih entri hidangan umum.

Dada ayam atau ayam belanda tanpa kulit
Ikan kod, haddock, pollock dan ikan putih lain tanpa bahan tambahan
Udang, kupang, ketam dan sotong tanpa salutan tepung
Telur yang dimasak dengan sedikit atau tanpa lemak tambahan
Potongan daging babi atau lembu tanpa lemak dengan lemak yang kelihatan dibuang

Pilihan berasaskan tumbuhan dan produk tenusu

Sesetengah makanan berasaskan tumbuhan dan produk tenusu boleh membekalkan protein sambil mengekalkan karbohidrat dan kalori pada tahap yang agak rendah. Tauhu biasa, keju kotej rendah lemak dan yogurt pekat tanpa gula ialah contoh yang lazim. Jumlah sebenar berbeza mengikut jenama dan jenis, jadi label lebih boleh dipercayai berbanding entri umum dalam pangkalan data.

Produk alternatif berasaskan tumbuhan boleh berbeza dengan ketara walaupun bungkusannya kelihatan serupa. Gula tambahan meningkatkan karbohidrat, manakala kelapa atau minyak tambahan boleh menjadikan sesuatu produk lebih tinggi kalori. Jika boleh, pilih entri yang sepadan tepat dengan produk dalam aplikasi penjejak makanan anda.

Kacang, lentil, kekacang kering, biji-bijian dan kekacang jenis kacang ialah makanan berkhasiat, tetapi tidak semestinya rendah bagi kedua-dua ukuran. Kekacang kering mengandungi lebih banyak karbohidrat berbanding tauhu, manakala kekacang jenis kacang dan biji-bijian boleh tinggi kalori kerana kandungan lemaknya. Makanan ini masih boleh dimasukkan dalam rekod anda, tetapi saiz hidangan perlu diberi perhatian.

Tauhu keras tanpa bahan tambahan
Keju kotej rendah lemak
Yogurt pekat tanpa gula
Keju lembut biasa rendah lemak
Yogurt tenusu atau soya tanpa gula yang labelnya menunjukkan kandungan sesuai

Buah-buahan dan bahan tambahan yang lebih ringan

Buah-buahan secara semula jadi mengandungi karbohidrat, jadi biasanya kandungannya lebih tinggi berbanding sayur-sayuran berdaun. Sesetengah pilihan masih boleh dimasukkan dalam corak pemakanan rendah karbohidrat dan rendah kalori jika saiz hidangannya direkodkan. Beri selalunya praktikal kerana boleh dimakan dalam bahagian kecil atau kelihatan banyak apabila dihidangkan bersama yogurt biasa.

Tembikai, buah sitrus dan kiwi juga boleh menjadi pilihan yang menyegarkan, tetapi kandungan karbohidratnya bukan sifar. Buah kering dan jus buah lebih pekat, dan lebih mudah diambil dalam jumlah yang banyak. Masukkan berat atau saiz hidangan sebenar supaya anda boleh membandingkannya dengan adil.

Untuk menambah rasa, herba segar, rempah, jus lemon, cuka dan sawi boleh menjadi pilihan berguna berbanding sos yang kaya. Jeruk dan sayur-sayuran yang diperam juga mungkin rendah karbohidrat dan kalori, bergantung pada gula tambahan. Sentiasa semak label jika makanan dimaniskan atau dibungkus dalam sos.

Strawberi, raspberi dan beri hitam
Tembikai dalam saiz hidangan yang direkodkan
Limau gedang, hirisan oren atau kiwi
Herba segar, jus lemon dan cuka
Sayur jeruk tanpa gula

Sediakan hidangan yang mudah direkodkan

Mulakan dengan hidangan besar sayur-sayuran bukan berkanji, kemudian tambah protein tanpa lemak. Masukkan sukatan makanan yang mengandungi lebih banyak karbohidrat jika anda mahu, dan bukannya bergantung pada label hidangan seperti rendah karbohidrat. Akhir sekali, rekodkan lemak masakan, kuah salad dan sos.

Gunakan entri makanan yang berasingan jika hidangan campuran mengandungi beberapa bahan. Contohnya, rekodkan sayur-sayuran, protein, minyak dan sos satu per satu jika entri resipi tidak sepadan dengan hidangan yang anda sediakan. Cara ini mengambil sedikit masa tambahan tetapi mengelakkan bahan tambahan yang tinggi kalori daripada terlepas pandang.

Nilai keseluruhan hidangan dan bukannya menghakimi satu bahan secara berasingan. Avokado, kekacang jenis kacang, keju dan minyak rendah karbohidrat, tetapi kalorinya boleh meningkat dengan cepat apabila saiz hidangan bertambah. Gabungan sayur-sayuran, protein tanpa lemak dan bahan tambahan yang disukat selalunya lebih mudah disesuaikan dengan kedua-dua jumlah.

Pilih satu atau lebih sayur-sayuran bukan berkanji
Tambah protein haiwan atau tumbuhan tanpa lemak
Sukat minyak, keju, kekacang jenis kacang dan kuah salad berkrim
Rekodkan sos dan salutan secara berasingan
Simpan hidangan yang kerap anda sediakan dengan bahan yang betul