Senarai Praktikal Makanan Tidak Diproses
Kebanyakan makanan melalui sedikit pemprosesan sebelum sampai ke dapur anda, jadi label “tidak diproses” tidak selalunya tepat. Pendekatan yang lebih berguna ialah memilih makanan penuh atau yang diproses secara minimum, dengan sedikit bahan tambahan.
Maksud makanan tidak diproses
Makanan yang benar-benar tidak diproses dimakan hampir sama seperti keadaan asalnya di alam semula jadi. Buah segar, sayur mentah, telur dan kekacang tanpa garam ialah contoh yang biasa, walaupun membasuh, memotong atau menyejukkannya tidak mengubah makanan itu dengan ketara.
Makanan yang diproses secara minimum mungkin dibekukan, dikeringkan, dikisar, dipasteur atau dimasak demi kemudahan dan keselamatan. Langkah ini masih boleh mengekalkan makanan utamanya, jadi kacang pis beku kosong atau oat keping boleh dimasukkan dalam senarai makanan penuh.
Buah, sayur dan makanan asas daripada tumbuhan
Buah segar termasuk epal, pir, oren, buah beri, anggur, pic, plum, tembikai dan pisang. Pilihan sayur pula termasuk lobak merah, brokoli, bunga kubis, kubis, bayam, tomato, lada benggala, cendawan, zukini dan bawang.
Kentang, keledek, labu dan jagung ialah pilihan berkanji yang berguna. Buah dan sayur beku kosong juga dikira jika tiada sos, gula atau perasa tambahan, manakala buah kering elok diperiksa untuk mengetahui sama ada bahan lain telah ditambah.
Bijirin, kekacang, kacang dan biji-bijian
Bijirin penuh atau yang diubah secara minimum termasuk oat, beras perang, barli, rai, quinoa dan tepung bijirin penuh kosong. Kacang kering, lentil, kacang kuda dan kacang pis belah juga merupakan makanan asas yang ringkas; versi dalam tin boleh sesuai jika senarai bahannya pendek.
Badam, walnut, gajus, hazelnut, kacang tanah dan pistachio kosong ialah pilihan mudah untuk snek atau hidangan. Biji-bijian seperti biji labu, bunga matahari, bijan, chia dan flaks juga sesuai, terutamanya jika tidak bergaram dan tiada salutan tambahan.
Makanan haiwan dan cara merekodkannya
Telur segar, ikan, makanan laut, ayam itik dan potongan daging tanpa perasa ialah pilihan yang diproses secara minimum. Susu kosong dan yogurt asli telah melalui pemprosesan yang diperlukan, tetapi masih boleh menjadi sebahagian daripada corak pemakanan yang kebanyakannya terdiri daripada makanan penuh apabila bahan tambahannya sedikit.
Semasa merekodkan makanan ini, catat bentuk makanan yang benar-benar anda timbang kerana memasak boleh mengubah kandungan air dan seterusnya beratnya. Semak sama ada rekod penjejakan anda merujuk kepada makanan mentah, dimasak, ditoskan atau beku, dan rujuk label ramuan jika anda tidak pasti berapa banyak pemprosesan atau perasa yang telah ditambah.