Makanan yang sering menjadi pilihan pakar diet berdaftar
Tiada satu senarai barangan dapur yang diikuti oleh semua pakar diet berdaftar, tetapi makanan tertentu yang berguna sering menjadi pilihan. Panduan ini menerangkan sumbangannya kepada hidangan dan cara memilih versi yang sesuai dengan rekod makanan anda.
Mulakan dengan sumber protein yang serba guna
Makanan berprotein boleh membuatkan hidangan lebih mengenyangkan dan membekalkan bahan binaan yang digunakan oleh tubuh untuk mengekalkan serta membaiki tisu. Makanan ini juga berguna sebagai asas ketika merancang hidangan: pilih sumber protein dahulu, kemudian rancang bahan lain di sekelilingnya. Jumlah yang sesuai bergantung pada individu, rutin dan keseluruhan diet mereka.
Senarai barangan dapur yang pelbagai mungkin merangkumi sumber haiwan dan tumbuhan. Semasa merekod makanan, semak bahagian yang benar-benar anda makan dan jangan bergantung pada hidangan standard yang dipaparkan dalam aplikasi. Ingat bahawa sos, minyak dan salutan mungkin perlu direkodkan secara berasingan jika tidak termasuk dalam entri makanan tersebut.
- Telur untuk sarapan, makan tengah hari atau hidangan ringkas pada waktu malam
- Yogurt kosong untuk sarapan, snek dan sos berperisa savuri
- Kacang, kacang kuda dan lentil untuk sup, salad dan kari
- Ikan, ayam, tauhu atau tempe sebagai pilihan hidangan utama yang mudah disesuaikan
Pilih karbohidrat yang membekalkan serat
Makanan berkarbohidrat membekalkan tenaga, manakala pilihan yang kurang diproses juga boleh membekalkan serat dan pelbagai nutrien. Serat menambah isi pada hidangan dan boleh membuatkannya terasa lebih mengenyangkan. Daripada terus mengurangkan karbohidrat, pertimbangkan sumbangan setiap pilihan.
Berat kering dan berat selepas dimasak boleh menghasilkan entri yang sangat berbeza dalam rekod makanan, terutamanya bagi nasi, pasta dan bijirin. Padankan entri dalam aplikasi dengan cara anda menimbang makanan. Jika memasak dalam kuantiti banyak, rekodkan bahan-bahan untuk keseluruhan resipi dan bahagikan hidangan yang siap dimasak mengikut jumlah bahagian yang anda sajikan.
- Oat untuk bubur, oat semalaman atau bahan pembakar
- Roti bijirin penuh atau wrap untuk hidangan ringkas
- Beras perang, barli atau bijirin lain untuk hidangan dalam mangkuk dan lauk
- Kentang atau keledek bersama kulitnya jika sesuai
- Pasta gandum penuh untuk hidangan ringkas daripada bahan simpanan
Pilih buah dan sayur yang benar-benar anda makan
Buah dan sayur menambah serat, warna, tekstur dan kepelbagaian tanpa merumitkan perancangan hidangan. Hasil segar memang berguna, tetapi pilihan sejuk beku dan dalam tin juga sama praktikal. Pilihan terbaik ialah yang sesuai dengan kebiasaan memasak anda dan berkemungkinan digunakan.
Usahakan kepelbagaian sepanjang minggu dan bukannya memaksa diri memasukkan setiap warna dalam satu hidangan. Sayur sejuk beku boleh terus dimasukkan ke dalam sup, masakan goreng tumis dan sos pasta, manakala buah dalam tin boleh dinikmati bersama sarapan atau sebagai pencuci mulut. Semasa merekod makanan dalam tin, semak sama ada berat yang tertera termasuk atau tidak termasuk cecairnya.
- Kacang pis, bayam atau sayur campur sejuk beku untuk ditambah dengan cepat
- Beri, pisang atau epal untuk sarapan dan snek
- Tomato, lada benggala dan bawang sebagai bahan asas masakan serba guna
- Tomato dalam tin untuk sos, stew dan sup
- Sayur yang telah dipotong jika kemudahan membantu mengurangkan pembaziran
Sertakan lemak yang menambah rasa dan rasa kenyang
Lemak membawa rasa dan membantu menjadikan bahan yang ringkas sebagai hidangan yang menyelerakan. Lemak padat tenaga, jadi perbezaan kecil pada jumlah yang dituang, disapu atau dicedok boleh mengubah jumlah dalam rekod dengan ketara. Menyukatnya buat sementara waktu boleh membantu anda mengenali bahagian yang biasa diambil tanpa menganggap makanan ini sebagai sesuatu yang perlu dielakkan.
Makanan tinggi lemak yang berbeza mempunyai kegunaan tersendiri di dapur. Minyak berguna untuk memasak dan membuat sos salad, manakala kekacang, biji-bijian dan avokado menambah tekstur serta nutrien. Pilih mengikut hidangan, cita rasa dan kesesuaiannya dengan makanan lain yang anda ambil sepanjang hari.
- Minyak zaitun atau minyak kanola untuk memasak dan sos salad
- Kekacang untuk snek, bubur atau salad
- Biji-bijian untuk yogurt, bijirin sarapan dan hidangan bakar
- Mentega kekacang atau mentega biji-bijian untuk roti bakar, buah atau sos
- Avokado untuk sandwic, hidangan dalam mangkuk dan salad
Simpan beberapa bahan asas untuk hidangan ringkas
Pakar diet tidak perlu menyediakan hidangan yang rumit setiap kali, dan senarai barangan dapur yang berguna biasanya merangkumi makanan yang menjimatkan usaha. Bahan asas dalam kabinet dan peti sejuk beku memudahkan anda menyediakan hidangan apabila rancangan untuk menggunakan bahan segar berubah. Ini juga boleh memudahkan penjejakan kerana bahan yang biasa digunakan dan resipi berulang lebih cepat direkodkan.
Sediakan hidangan ringkas untuk keadaan terdesak dengan menggabungkan sumber protein, sumber karbohidrat serta sedikit buah atau sayur. Tambahkan sos, herba atau perasa supaya hasilnya terasa seperti hidangan yang lengkap, bukannya sekadar himpunan lebihan makanan. Bahan asas pilihan anda sepatutnya mencerminkan makanan yang anda gemari, ruang simpanan yang ada dan kekerapan anda memasak.
- Kacang dalam tin bersama bijirin yang boleh dimasak dalam ketuhar gelombang mikro dan sayur sejuk beku
- Telur bersama roti bakar bijirin penuh dan tomato
- Ikan atau tauhu sejuk beku bersama kentang dan kacang pis
- Yogurt kosong bersama oat, buah dan biji-bijian
- Pasta gandum penuh bersama tomato dalam tin dan lentil