Berapa banyak otot yang boleh anda tambah dalam beberapa bulan?
Tiada satu angka tetap tentang jumlah otot yang boleh ditambah oleh semua orang dalam tempoh beberapa bulan. Keadaan awal, latihan, pemakanan, pemulihan dan konsistensi anda semuanya mempengaruhi hasilnya.
Mengapa jumlahnya bergantung pada diri anda
Mereka yang baru mula mengangkat beban mungkin melihat perubahan yang berbeza berbanding mereka yang sudah berpengalaman, yang kemajuannya boleh menjadi lebih beransur-ansur. Genetik, saiz badan, sejarah latihan dan mutu setiap sesi juga mempengaruhi jumlah otot yang boleh anda bina.
Bacaan penimbang yang lebih tinggi tidak semestinya menunjukkan pertambahan otot. Perubahan pada karbohidrat tersimpan, air, makanan dalam sistem pencernaan dan lemak badan semuanya boleh mempengaruhi berat badan anda, jadi jangan anggap setiap kilogram yang bertambah ialah otot.
Gunakan rekod pemakanan sebagai panduan
Badan anda memerlukan tenaga dan protein yang mencukupi untuk menyokong latihan dan membina tisu baharu. Daripada menetapkan sasaran kalori yang direka-reka, pantau pengambilan semasa, trend berat badan, prestasi di gim dan ukuran badan anda, kemudian buat pelarasan secara beransur-ansur.
Protein dan karbohidrat membekalkan kira-kira 4 kcal setiap gram, manakala lemak membekalkan kira-kira 9 kcal setiap gram. Angka ini membantu menerangkan pengambilan tenaga yang anda rekodkan, tetapi keseimbangan dan jumlah yang sesuai bergantung pada badan, rutin dan pilihan anda.
Jadikan latihan boleh diukur
Pertambahan otot memerlukan latihan rintangan yang kerap dan semakin mencabar dari semasa ke semasa. Anda boleh meningkatkan secara beransur-ansur beban yang digunakan, bilangan ulangan, julat pergerakan atau kawalan pergerakan, sambil mengekalkan teknik yang konsisten.
Catat senaman anda bersama pengambilan makanan supaya anda dapat melihat sama ada prestasi semakin meningkat. Satu sesi senaman yang sukar kurang penting berbanding program yang boleh anda ulangi, pulih daripadanya dan tingkatkan secara berterusan selama berminggu-minggu.
Nilai kemajuan dalam tempoh beberapa bulan, bukan beberapa hari
Bandingkan trend berat badan mingguan dan bukannya bertindak balas terhadap setiap bacaan timbang. Anda juga boleh menjejaki ukuran badan, foto kemajuan yang diambil dalam keadaan serupa, kesesuaian pakaian dan perubahan kekuatan.
Jika berat badan meningkat dengan cepat sedangkan prestasi latihan dan ukuran badan menunjukkan sedikit perubahan yang bermanfaat, pengambilan anda mungkin melebihi keperluan. Jika berat badan, ukuran badan dan prestasi tidak berubah untuk tempoh yang panjang, semak rekod pemakanan, usaha latihan dan pemulihan anda sebelum membuat pelarasan kecil.