Makanan yang Boleh Membantu Anda Menaikkan Berat Badan
Menaikkan berat badan biasanya bermakna mengambil lebih banyak tenaga daripada yang digunakan oleh badan, tetapi menambah saiz hidangan bukanlah satu-satunya pilihan. Panduan ini menerangkan cara menyediakan hidangan dan snek yang mengenyangkan sambil menggunakan rekod makanan anda untuk melaraskan pendekatan.
Mulakan dengan rekod makanan biasa anda
Memandangkan anda sudah merekodkan apa yang anda makan, mulakan dengan mencari hidangan, snek atau hari yang biasanya melibatkan pengambilan makanan yang sedikit. Rekod anda juga boleh menunjukkan makanan yang mudah anda makan dan makanan yang membuatkan anda terlalu kenyang untuk hidangan seterusnya. Ini memberi anda titik permulaan yang praktikal tanpa perlu mengubah semuanya serentak.
Berat badan boleh berubah secara semula jadi, jadi tumpukan pada arah perubahan secara keseluruhan dan bukannya satu bacaan sahaja. Jika purata berat badan anda tidak meningkat, pengambilan makanan semasa anda mungkin hampir sama dengan jumlah tenaga yang digunakan. Tambah makanan dengan cara yang mudah diurus, teruskan merekodkan pengambilan dan semak coraknya sekali lagi kemudian.
- Cari jarak masa yang panjang antara waktu makan atau snek
- Perhatikan hidangan yang tidak mempunyai sumber karbohidrat, protein atau lemak yang jelas
- Tandakan makanan yang membekalkan banyak tenaga tanpa jumlah yang membuatkan anda tidak selesa
- Rekodkan minuman, sos, sapuan dan lemak memasak serta makanan utama
Pilih makanan yang membekalkan lebih banyak tenaga dalam jumlah yang lebih kecil
Makanan padat tenaga membekalkan lebih banyak tenaga bagi setiap suapan, yang boleh membantu apabila anda sukar makan hidangan yang lebih besar. Makanan yang mengandungi lemak amat berguna kerana lemak membekalkan kira-kira 9 kcal setiap gram, berbanding kira-kira 4 kcal setiap gram daripada protein atau karbohidrat. Ini tidak bermakna setiap hidangan perlu terasa berat atau berminyak.
Kacang, biji-bijian, avokado, keju, yogurt penuh lemak dan ikan berlemak boleh dinikmati bersama makanan ruji yang biasa anda makan. Minyak, mentega kacang dan pes biji-bijian juga boleh dicampurkan, disapu atau direnjis, dan bukannya dimakan sebagai hidangan berasingan. Jumlah yang sesuai untuk anda bergantung pada selera, rutin dan perkembangan anda.
- Sapukan mentega kacang pada roti bakar, biskut oat atau buah
- Tambahkan avokado atau keju pada sandwic dan wrap
- Campurkan biji-bijian atau kacang cincang ke dalam bubur oat dan yogurt
- Renjiskan minyak zaitun pada kentang, nasi, pasta atau sayur-sayuran
- Pilih yogurt penuh lemak jika sesuai dengan pilihan anda
Sediakan hidangan daripada karbohidrat, protein dan lemak
Hidangan yang sesuai untuk menaikkan berat badan mengandungi sumber karbohidrat, sumber protein dan sedikit lemak tambahan. Makanan berkarbohidrat seperti nasi, pasta, roti, oat dan kentang membekalkan tenaga dan menjadi asas hidangan yang praktikal. Makanan berprotein menyokong pengekalan dan pertumbuhan tisu badan, manakala lemak meningkatkan kandungan tenaga hidangan dengan berkesan.
Anda tidak memerlukan resipi yang luar biasa untuk menggunakan susunan ini. Semangkuk pasta boleh mengandungi kacang atau daging, sayur-sayuran, keju dan minyak zaitun, manakala bubur oat boleh disediakan dengan susu, yogurt, buah dan mentega kacang. Menggabungkan kumpulan makanan selalunya menghasilkan hidangan yang lebih mengenyangkan berbanding sekadar menambah banyak satu bahan.
- Nasi dengan salmon, sayur-sayuran dan sos berasaskan minyak
- Pasta dengan lentil, sos tomato dan keju parut
- Kentang bakar dengan kacang, keju dan avokado
- Bubur oat yang dimasak dengan susu, ditambah pisang, yogurt dan mentega kacang
- Roti bakar dengan telur, avokado dan tomato yang dimasak
Gunakan snek untuk menambah makanan antara waktu makan
Snek boleh meningkatkan jumlah pengambilan anda tanpa menjadikan hidangan utama terlalu besar sehingga anda tidak selesa. Pilih snek yang menggabungkan lebih daripada satu kumpulan makanan, dan bukannya bergantung pada buah rendah tenaga atau sayur-sayuran mentah sahaja. Snek yang dirancang juga mungkin lebih mudah diingati berbanding menunggu sehingga anda terlalu lapar.
Ambil snek pada waktu yang tidak menjejaskan selera anda untuk hidangan utama. Rekod makanan anda boleh membantu anda melihat sama ada snek menggantikan sebahagian daripada hidangan seterusnya atau benar-benar menambah pengambilan untuk hari itu. Jika snek kerap menggantikan hidangan, cuba ambil snek yang lebih kecil atau ubah waktunya.
- Yogurt dengan buah, kacang dan biji-bijian
- Roti bakar dengan mentega kacang dan hirisan pisang
- Keju dengan biskut kraker dan anggur
- Hummus dengan roti pita dan buah zaitun
- Sandwic berinti telur, tuna, keju atau kacang
Pilih minuman berkhasiat apabila selera terhad
Minuman boleh membantu apabila anda tidak berselera untuk mengunyah satu lagi hidangan, namun minuman tidak sepatutnya mengambil tempat makanan yang anda gemari. Minuman berasaskan susu dan smoothie boleh membekalkan karbohidrat, protein dan lemak dalam bentuk yang mudah diambil. Air, teh dan kopi tetap membekalkan cecair, tetapi dengan sendirinya hanya membekalkan sedikit tenaga daripada makanan atau langsung tiada.
Smoothie buatan sendiri boleh mengandungi susu atau yogurt, buah, oat dan mentega kacang. Kisar sebanyak yang anda rasa selesa, kerana saiz hidangan yang sesuai bergantung pada individu. Minum dalam jumlah yang banyak sejurus sebelum makan mungkin mengurangkan selera, jadi pertimbangkan untuk mengambil minuman berkhasiat antara waktu makan.
- Susu yang dikisar bersama pisang, oat dan mentega kacang
- Yogurt yang dikisar bersama beri dan biji-bijian kisar
- Susu dengan koko dan sesudu mentega kacang
- Smoothie buah yang dihidangkan bersama roti bakar atau sandwic
Tambah pengambilan tanpa mengabaikan keseimbangan
Makanan seperti kek, gula-gula dan snek bergoreng boleh menambah tenaga, tetapi tidak semestinya menjadi strategi utama. Hidangan tetap yang terdiri daripada pelbagai makanan turut membekalkan protein, serat, vitamin dan mineral. Makanan yang anda gemari masih boleh dinikmati bersama hidangan berasaskan bijirin, produk tenusu atau alternatifnya, makanan berprotein, buah-buahan dan sayur-sayuran.
Semak semula rekod anda selepas mengamalkan perubahan secara konsisten. Jika purata berat badan anda masih tidak berubah, tambahkan satu lagi makanan, perkaya hidangan sedia ada atau jadikan snek biasa anda lebih mengenyangkan. Jika makan lebih banyak menyebabkan ketidakselesaan yang berterusan atau anda tidak pasti pendekatan yang sesuai dengan keadaan anda, dapatkan panduan khusus daripada profesional pemakanan yang berkelayakan.
- Tambahkan minyak zaitun, keju atau avokado pada hidangan sedia ada
- Gunakan susu atau yogurt sebagai ganti air jika resipi membenarkannya
- Pilih inti yang lebih mengenyangkan untuk roti, wrap atau kentang
- Masukkan makanan kegemaran dalam perancangan supaya waktu makan kekal menyeronokkan