8 cara praktikal untuk wanita menaikkan berat badan secara beransur-ansur
Kenaikan berat badan yang sihat bermaksud makan secukupnya untuk menyokong tubuh anda sambil memastikan hidangan seimbang dan menyeronokkan. Lapan kaedah ini menerangkan cara meningkatkan pengambilan tenaga, merancang makanan dan melakukan aktiviti untuk membina kekuatan tanpa bergantung pada peraturan yang ketat.
1. Sasarkan peningkatan kecil yang mudah diurus
Berat badan bertambah apabila anda kerap mengambil lebih banyak tenaga daripada yang digunakan oleh tubuh. Daripada membesarkan setiap hidangan dengan banyak, mulakan dengan menambah sedikit makanan pada rutin biasa anda. Jumlah yang sesuai bergantung pada tubuh, aktiviti dan corak pemakanan semasa anda.
Memandangkan anda sudah menjejaki makanan, lihat dahulu apa yang biasanya anda makan sebelum membuat sebarang perubahan. Tambahkan satu hidangan, snek atau sajian sampingan secara konsisten, kemudian perhatikan trend dari semasa ke semasa dan bukannya bertindak balas terhadap satu hari sahaja. Rasa lapar, rutin dan berat badan boleh berubah secara semula jadi sepanjang kitaran haid, jadi perubahan jangka pendek tidak semestinya menunjukkan sama ada rancangan anda berkesan.
- Tambahkan roti bakar atau oat bersama sarapan biasa anda
- Sediakan snek petang atau malam yang dirancang
- Ambil sesudu nasi, pasta atau kentang tambahan
- Tambahkan hidangan sampingan dan bukannya menjadikan hidangan utama terlalu besar hingga tidak selesa
2. Makan secara berkala dan jangan tunggu sehingga terlalu lapar
Rutin makan yang teratur boleh memudahkan anda makan secukupnya, terutamanya jika selera makan anda sederhana. Cuba elakkan jarak masa yang terlalu lama sehingga anda letih atau tidak berminat menyediakan makanan. Hidangan dan snek tidak perlu diambil pada waktu yang tepat, tetapi rutin yang longgar boleh membantu.
Anda boleh jadikan sarapan, makan tengah hari dan makan malam sebagai waktu utama, dengan snek disesuaikan mengikut kerja, pengajian, tanggungjawab menjaga orang lain atau senaman. Jika waktu pagi sukar bagi anda, mulakan dengan sesuatu yang ringkas dan makan lebih banyak kemudian. Corak pemakanan yang terbaik ialah yang boleh anda ulang tanpa sentiasa berasa terlalu kenyang.
- Sediakan snek yang mudah dicapai untuk waktu sibuk
- Rancang hidangan seterusnya sebelum rasa lapar biasa anda reda
- Bahagikan hidangan besar kepada dua waktu makan yang lebih kecil
- Pilih makanan yang biasa dimakan apabila masa atau selera terhad
3. Jadikan hidangan lebih padat tenaga
Makanan padat tenaga membekalkan lebih banyak tenaga dalam jumlah yang lebih kecil, yang boleh membantu apabila hidangan besar terasa tidak selesa. Anda boleh menambahkannya pada hidangan yang sudah anda gemari dan bukannya mengubah keseluruhan diet. Lemak khususnya padat tenaga kerana membekalkan kira-kira 9 kcal setiap gram, manakala protein dan karbohidrat membekalkan kira-kira 4 kcal setiap gram.
Matlamatnya bukan untuk menyelaputi setiap hidangan dengan lemak tambahan atau menggantikan buah-buahan dan sayur-sayuran. Gabungkan karbohidrat, protein, lemak dan hasil tanaman berwarna-warni dalam hidangan, kemudian tambah tenaga jika sesuai. Penambahan kecil mungkin lebih mudah diurus berbanding pinggan yang jauh lebih besar.
- Campurkan mentega kacang ke dalam bubur oat atau yogurt
- Tambahkan minyak zaitun, pesto atau avokado pada hidangan savuri
- Letakkan keju di atas sup, pasta atau kentang bakar
- Pilih buah kering dan kekacang bersama buah segar
- Tambahkan biji-bijian ke dalam bijirin sarapan, salad atau yogurt
4. Sertakan protein dan karbohidrat sepanjang hari
Protein membekalkan bahan binaan yang digunakan di seluruh tubuh dan menyokong pertumbuhan otot bersama latihan kekuatan. Sumber yang bermanfaat termasuk telur, produk tenusu, ikan, daging, tauhu, kekacang, lentil, kacang dan biji-bijian. Mengagihkan makanan ini sepanjang waktu makan mungkin terasa lebih mudah daripada cuba mengambil kebanyakannya ketika makan malam.
Makanan berkarbohidrat membekalkan tenaga untuk kehidupan harian dan latihan. Roti, nasi, pasta, oat, kentang dan bijirin lain boleh menjadi asas hidangan yang mengenyangkan, manakala lemak dan protein menambah rasa dan rasa kenyang yang berpanjangan. Penjejakan boleh membantu anda menyedari jika sesuatu kumpulan makanan kerap tidak disertakan, tetapi setiap hidangan tidak perlu kelihatan sempurna.
- Bubur oat dengan susu, yogurt, buah dan mentega kacang
- Telur di atas roti bakar bersama avokado dan tomato
- Nasi dengan tauhu, sayur-sayuran dan sos bijan
- Pasta dengan ikan, minyak zaitun dan sayur panggang
- Kentang bakar dengan kekacang, keju dan salad
5. Gunakan minuman dan snek secara strategik
Minuman boleh menambah tenaga yang berguna apabila makanan pejal kurang menarik selera. Smoothie yang dibuat dengan susu atau minuman alternatif yang diperkaya, buah, yogurt, oat atau mentega kacang boleh diambil bersama hidangan atau snek. Minuman ini sepatutnya menyokong pemakanan berkala, bukannya menggantikan setiap hidangan.
Minuman yang banyak sejurus sebelum makan boleh membuatkan sesetengah wanita berasa kenyang, jadi ubah masa pengambilannya jika perkara itu berlaku kepada anda. Snek paling bermanfaat apabila mengandungi lebih daripada satu kumpulan makanan dan cukup mengenyangkan untuk memberi kesan. Pilih gabungan yang benar-benar anda gemari kerana lebih mudah untuk mengulanginya.
- Yogurt dengan granola dan buah
- Roti bakar dengan mentega kacang dan hirisan pisang
- Keju dengan biskut kraker dan anggur
- Hummus dengan roti pita dan sayur-sayuran
- Smoothie buah dan oat berasaskan susu
6. Bina kekuatan, semak rekod makanan dan buat pelarasan
Latihan kekuatan memberi sebab kepada tubuh anda untuk membina dan mengekalkan otot semasa berat badan bertambah. Pilih pergerakan yang melibatkan kumpulan otot utama seperti cangkung, tekan, tarik, gerakan engsel pinggul dan senaman berat badan dengan sokongan. Mulakan pada tahap yang mudah diurus, amalkan teknik yang terkawal dan berikan masa untuk berehat.
Gunakan rekod makanan anda untuk menyemak konsistensi dan bukannya menilai setiap hidangan secara berasingan. Jika tiada trend kenaikan beransur-ansur selepas tempoh yang munasabah, tambahkan satu lagi snek atau tingkatkan beberapa sajian biasa; jika makan terasa tidak selesa, bahagikan jumlah makanan yang sama kepada lebih banyak waktu makan. Hilang selera makan yang berterusan, perubahan berat badan yang tidak dijangka atau kesukaran makan secukupnya ialah sebab untuk berbincang dengan profesional kesihatan yang mempunyai kelayakan sewajarnya.
- 2. Tingkatkan latihan kekuatan secara beransur-ansur
- 3. Beri tubuh masa untuk pulih antara sesi yang mencabar
- 4. Semak corak jangka panjang dalam rekod makanan anda
- 5. Laraskan saiz hidangan atau kekerapan snek satu langkah demi satu langkah