Bolehkah Makan Terlalu Sedikit Menyebabkan Berat Badan Naik?

Jawapan ringkas

Lemak badan bertambah apabila badan menerima lebih banyak tenaga daripada yang digunakan dalam tempoh tertentu. Jika anda secara konsisten mengambil kurang tenaga daripada yang digunakan, makan terlalu sedikit tidak boleh secara langsung menghasilkan lemak badan tambahan. Bahagian yang mengelirukan ialah berat badan merangkumi lebih daripada lemak sahaja.

Angka pada penimbang turut dipengaruhi oleh air, karbohidrat yang disimpan, makanan yang sedang dicerna dan bahan buangan. Semua ini boleh berubah sementara lemak badan kekal sama atau berkurang. Oleh itu, satu bacaan sahaja tidak dapat menunjukkan dengan tepat apa yang berlaku kepada lemak badan.

Mengapa angka pada penimbang boleh naik selepas anda makan kurang

Perubahan dalam pengambilan garam dan karbohidrat, waktu makan serta pencernaan boleh mengubah jumlah air dan makanan yang dibawa oleh badan anda. Makanan yang dimakan lewat mungkin masih bergerak melalui sistem pencernaan anda pada keesokan pagi. Hidangan yang mengandungi lebih banyak karbohidrat juga boleh meningkatkan simpanan karbohidrat dan air yang tersimpan bersamanya.

Senaman berat boleh meningkatkan sementara jumlah air yang tersimpan dalam otot yang sedang pulih. Perubahan hormon bulanan, tekanan dan tidur yang terganggu juga boleh mempengaruhi keseimbangan cecair. Perubahan ini boleh menyamarkan arah perubahan lemak badan buat sementara waktu, jadi corak jangka panjang lebih berguna daripada bacaan sehari.

• Bandingkan bacaan yang diambil pada waktu pagi dalam keadaan yang serupa
• Lihat trend daripada beberapa bacaan, bukan bacaan yang paling tinggi
• Catat makanan masin, makanan lewat dan latihan berat
• Gunakan ukuran pinggang atau kesesuaian pakaian sebagai konteks tambahan, bukan bukti yang muktamad

Jumlah yang direkodkan mungkin tidak sama dengan jumlah sebenar yang anda ambil

Merekod pemakanan hanyalah anggaran, walaupun anda mencatatnya setiap hari. Saiz hidangan mungkin lebih besar daripada pilihan dalam rekod, dan nilai dalam resipi mungkin tidak sepadan dengan bahan yang digunakan. Minyak, kuah salad, minuman, rasa makanan semasa memasak dan suapan daripada hidangan orang lain juga mudah terlepas daripada catatan.

Ini bukan alasan untuk menjadi terlalu tegar atau mencatat setiap cebisan makanan. Maksudnya, jumlah rendah dalam aplikasi tidak semestinya menunjukkan keseluruhan makanan yang diambil. Menyemak catatan yang menyumbang tenaga paling banyak biasanya lebih berguna daripada bimbang tentang perbezaan kecil.

• Semak sama ada catatan merujuk kepada makanan yang telah dimasak atau belum dimasak
• Catat minyak masak, sos dan bahan tambahan dalam minuman
• Semak saiz hidangan bagi makanan yang dimakan terus daripada bungkusan
• Buat catatan resipi untuk hidangan yang kerap anda sediakan
• Pastikan cara merekod sama konsistennya pada hujung minggu dan hari bekerja

Sekatan makanan yang ketat boleh menyebabkan anda makan berlebihan kemudian

Makan jauh lebih sedikit daripada yang anda mampu uruskan boleh meningkatkan rasa lapar dan fikiran tentang makanan. Anda mungkin menahan diri pada waktu siang, kemudian makan dengan cepat atau terus mengunyah makanan kemudian tanpa merekodkannya dengan lengkap. Dalam tempoh beberapa hari, waktu makan yang lebih banyak ini boleh mengimbangi sekatan sebelumnya.

Corak ini bukan tanda kurang kemahuan. Ini tindak balas yang boleh dijangka apabila makanan terlalu sukar didapati atau peraturan terlalu ketat. Rutin yang lebih stabil boleh memudahkan anda mengenali rasa lapar dan mentafsir rekod.

• Ambil hidangan secara berkala dan bukannya menyimpan hampir semua makanan untuk kemudian
• Bina hidangan berasaskan makanan kaya protein, karbohidrat kaya serat dan sayur-sayuran
• Masukkan makanan kegemaran dalam bahagian yang dirancang dan bukannya melarangnya
• Perhatikan sama ada jarak masa yang panjang antara hidangan menyebabkan anda makan dengan tergesa-gesa pada waktu malam

Makan kurang boleh mengubah jumlah tenaga yang anda gunakan

Apabila pengambilan berkurang, berat badan mungkin turun dan badan yang lebih kecil biasanya memerlukan kurang tenaga untuk bergerak dan berfungsi. Anda juga mungkin menjadi kurang aktif tanpa menyedarinya, misalnya lebih banyak duduk, kurang berjalan atau kurang bertenaga ketika melakukan tugas harian. Ini mengecilkan perbezaan antara tenaga yang diambil dengan tenaga yang digunakan.

Badan juga boleh menjadi sedikit lebih cekap menggunakan tenaga apabila sekatan berlarutan. Ini tidak mengubah prinsip keseimbangan tenaga atau menyebabkan lemak bertambah kerana makan terlalu sedikit. Maksudnya, kemajuan mungkin menjadi perlahan kerana jumlah tenaga yang digunakan lebih rendah berbanding sebelumnya.

• Kekalkan aktiviti berjalan biasa dan pergerakan harian secara agak konsisten
• Perhatikan sama ada keletihan menyebabkan anda lebih banyak duduk dan kurang aktif
• Bandingkan minggu yang setara dan bukannya menganggap aktiviti anda tidak berubah
• Elakkan mengurangkan makanan lagi sebagai tindak balas terhadap setiap turun naik jangka pendek

Cara memahami corak ini

Mulakan dengan menyemak trend dan bukannya bertindak balas terhadap beberapa bacaan sahaja. Semak sama ada rekod anda konsisten, sama ada hidangan menyebabkan anda sangat lapar kemudian dan sama ada pergerakan harian anda berubah. Pengambilan yang sesuai bergantung pada individu, tubuh badan dan rutin masing-masing.

Jika sekatan membuatkan anda sentiasa keletihan, terlalu memikirkan makanan atau kerap hilang kawalan ketika makan, mengurangkan makanan lagi mungkin tidak akan menjelaskan corak ini. Pertimbangkan untuk berbincang dengan profesional kesihatan yang berkelayakan tentang perubahan berat badan yang berterusan atau tidak dapat dijelaskan. Matlamatnya ialah rutin yang mampan, yang membekalkan makanan secukupnya dan membolehkan rekod anda menggambarkan apa yang benar-benar anda makan.

• Gunakan rekod daripada tempoh yang konsisten sebelum membuat kesimpulan
• Semak waktu makan, saiz hidangan, makanan tambahan dan pengambilan yang tidak direkodkan
• Sertakan makanan yang mengenyangkan seperti kekacang, telur, yogurt, ikan, bijirin penuh, buah-buahan dan sayur-sayuran
• Buat pelarasan secara beransur-ansur dan bukannya mengurangkan makanan secara mendadak