Majalah

Bolehkah Menggantikan Dua Hidangan dengan Syampu Protein Membantu Anda Menurunkan Berat Badan?

Menggantikan dua hidangan dengan syampu protein boleh menghasilkan corak pemakanan yang lebih rendah tenaga, tetapi penurunan berat badan tidak terjamin. Begini cara menilai pengambilan yang anda rekod, kualiti syampu dan kesesuaian rutin ini dalam kehidupan seharian.

Syampu itu sendiri tidak menyebabkan penurunan berat badan

Perubahan berat badan bergantung terutamanya pada jumlah tenaga yang anda ambil dari semasa ke semasa, bukannya sama ada hidangan itu pejal atau cecair. Dua syampu mungkin mengandungi kurang tenaga berbanding hidangan yang digantikannya, lalu mengurangkan jumlah harian anda. Namun, makan malam yang banyak, kerap mengudap atau menambah bahan tinggi tenaga ke dalam syampu boleh menghapuskan perbezaan itu. Rekod makanan anda dapat menunjukkan apa yang sebenarnya berlaku sepanjang hari.

Protein boleh menjadikan hidangan lebih mengenyangkan dan membantu mengekalkan otot semasa menurunkan berat badan. Walaupun begitu, minuman mungkin kurang mengenyangkan berbanding makanan yang perlu dikunyah, terutamanya jika kandungan serat atau lemaknya sedikit. Ada juga orang yang mendapati rasa lapar kembali dengan cepat selepas mengambil hidangan cecair. Kesannya bergantung pada syampu, hidangan yang selebihnya dan selera anda sendiri.

Bandingkan pengambilan harian biasa anda dengan hari yang merangkumi dua syampu
Kira susu, buah, mentega kacang dan bahan tambahan lain yang biasanya anda rekod
Perhatikan bila rasa lapar kembali selepas setiap syampu
Lihat corak mingguan anda, bukan satu hari yang kebetulan sangat ringan

Syampu protein tidak semestinya hidangan lengkap

Syampu protein asas mungkin membekalkan banyak protein tetapi sedikit serat, lemak atau kepelbagaian. Hidangan biasa boleh merangkumi sayur-sayuran, buah-buahan, bijirin penuh dan pelbagai sumber lemak bersama protein. Makanan ini membekalkan nutrien dan tekstur yang mungkin tiada dalam minuman ringkas yang hanya dibuat daripada serbuk dan air. Perkataan “protein” sahaja tidak bermakna minuman itu menggantikan segala yang ada dalam hidangan.

Semak maklumat pemakanan dan ramuan, bukannya bergantung pada nama produk. Lihat sumbangan syampu itu kepada keseluruhan pemakanan harian anda, termasuk protein, serat, lemak dan sebarang gula tambahan. Sesetengah minuman direka sebagai pengganti hidangan, manakala yang lain hanya suplemen protein. Kedua-duanya tidak semestinya boleh saling menggantikan.

Protein untuk rasa kenyang dan mengekalkan otot
Serat daripada buah, oat, biji benih atau makanan tumbuhan lain
Sedikit lemak jika sesuai dengan jumlah pengambilan keseluruhan anda
Hidangan selebihnya yang pelbagai, dengan sayur-sayuran atau buah-buahan
Makanan yang mencukupi supaya pengambilan sepanjang hari mudah dikekalkan

Dua hidangan cecair boleh mengubah rasa lapar dan tingkah laku makan

Mengunyah, jumlah makanan dan teksturnya semuanya boleh mempengaruhi sejauh mana makanan terasa mengenyangkan. Meneguk syampu dengan cepat mungkin membuatkan anda masih menginginkan pengalaman makan walaupun minuman itu membekalkan jumlah tenaga yang munasabah. Ini boleh menyebabkan anda mengudap tanpa dirancang kemudian. Merekod rasa lapar bersama rekod makanan dapat mendedahkan corak ini.

Menggantikan sarapan dan makan tengah hari juga boleh memberi tekanan yang berlebihan kepada makan malam. Anda mungkin terlalu lapar apabila tiba waktu hidangan terakhir lalu makan lebih cepat atau memilih bahagian yang jauh lebih besar daripada yang dirancang. Ini bukan soal kurang kemahuan; ia boleh menjadi tindak balas yang dijangka apabila corak pemakanan terasa terlalu ketat. Sesuatu pelan hanya berguna jika anda boleh mengikutinya tanpa berulang kali melawan rasa lapar yang kuat.

Catat rasa lapar sebelum minum syampu dan sekali lagi selepas itu
Catat sebarang snek yang tidak dirancang pada mulanya
Periksa sama ada bahagian makan malam menjadi lebih besar
Perhatikan tanda letih, sukar menumpukan perhatian atau mudah marah
Pertimbangkan sama ada anda merindui kunyahan dan tekstur hidangan biasa

Hidangan yang selebihnya perlu membekalkan lebih banyak

Jika dua hidangan anda ialah syampu, hidangan pejal menjadi peluang utama untuk mengambil pelbagai jenis makanan. Hidangan itu tidak perlu membekalkan setiap nutrien, tetapi kepelbagaian menjadi lebih penting apabila pengambilan sepanjang hari selebihnya berulang-ulang. Jadikan sumber protein yang jelas, sayur-sayuran yang banyak dan bahagian karbohidrat yang sesuai sebagai asas hidangan. Tambahkan sumber lemak jika pengambilan pada waktu lain dalam sehari sangat sedikit.

Bahagian yang tepat bergantung pada tubuh, aktiviti, selera dan sasaran keseluruhan anda. Gunakan rekod makanan sedia ada untuk melihat sama ada hidangan itu mengimbangi pemakanan sepanjang hari, bukannya cuba menjadikannya sekecil mungkin. Makan malam yang terlalu ringan selepas dua syampu kecil mungkin menyukarkan anda mengekalkan pelan ini. Makan malam yang terlalu banyak pula mungkin bermakna syampu itu tidak mengurangkan jumlah pengambilan keseluruhan anda.

Makanan berprotein seperti telur, ikan, ayam, tauhu, kacang atau lentil
Sayur-sayuran dalam lebih daripada satu warna
Sumber karbohidrat seperti kentang, nasi, pasta atau bijirin penuh
Sumber lemak seperti minyak zaitun, avokado, kekacang atau biji benih

Pendekatan yang lebih fleksibel mungkin lebih sesuai

Anda tidak perlu menggantikan dua hidangan setiap hari untuk mengambil syampu protein. Syampu boleh membantu apabila anda kesuntukan masa, manakala hidangan biasa boleh membekalkan lebih banyak serat, kepelbagaian dan kepuasan ketika makan. Anda juga boleh mengambil syampu yang lebih kecil bersama makanan, dan bukannya menjadikannya keseluruhan hidangan. Susunan yang terbaik ialah yang menyokong sasaran anda tanpa menyukarkan baki hari anda.

Cuba bandingkan beberapa corak yang direkodkan sebelum berpegang pada peraturan yang ketat. Contohnya, bandingkan hari dengan dua syampu dengan hari yang merangkumi satu syampu dan satu hidangan pejal yang ringkas. Lihat jumlah pengambilan, rasa lapar, kualiti hidangan dan betapa mudahnya setiap corak diulangi. Ini memberi anda bukti berdasarkan pengalaman sendiri, bukannya andaian bahawa lebih banyak pengganti hidangan semestinya memberikan hasil yang lebih baik.

Satu syampu dan dua hidangan seimbang
Syampu bersama buah dan makanan tinggi serat
Hidangan ringkas telur dengan roti bakar bijirin penuh
Yogurt, buah dan oat sebagai ganti hidangan cecair
Lebihan makanan yang menggabungkan protein, sayur-sayuran dan karbohidrat

Cara menentukan sama ada anda patut meneruskannya

Menggantikan dua hidangan dengan syampu protein mungkin membantu menurunkan berat badan jika cara ini mengurangkan jumlah tenaga yang anda ambil secara keseluruhan dan tetap memenuhi keperluan pemakanan anda. Cara ini mungkin tidak sesuai jika menyebabkan rasa lapar berterusan, makan berlebihan dengan kerap, ketidakselesaan pencernaan atau pilihan makanan yang terlalu terhad. Hasil dan kuantiti yang sesuai berbeza mengikut individu. Rekod pemantauan anda sepatutnya menunjukkan apa yang anda ambil dan juga kesan rutin itu terhadap diri anda.

Nilai corak ini sepanjang beberapa hari biasa yang mencakupi waktu bekerja, berehat dan hidangan bersama orang lain. Fikirkan sama ada anda boleh mengekalkannya tanpa mengelak situasi biasa atau merasakan satu hidangan yang berbeza telah merosakkan pelan. Jika keperluan anda rumit atau anda tidak pasti sama ada rutin ini memenuhi keperluan pemakanan, berbincanglah dengan pakar diet berdaftar atau profesional lain yang mempunyai kelayakan sewajarnya. Pelan yang berguna sepatutnya menyokong tabiat yang konsisten, bukan sekadar menggantikan sebanyak mungkin makanan.

Adakah jumlah pengambilan keseluruhan anda selaras dengan matlamat?
Adakah anda mendapat kepelbagaian dan serat yang mencukupi?
Adakah rasa lapar kekal terkawal antara waktu makan?
Bolehkah rutin ini disesuaikan dengan hujung minggu dan majlis sosial?
Adakah satu syampu memberikan keseimbangan yang lebih baik berbanding dua?