Adakah Susu Protein Sihat dan Bolehkah Membantu Menurunkan Berat Badan?
Susu protein memudahkan anda menambah protein, tetapi ia tidak semestinya lebih sihat daripada makanan. Panduan ini menerangkan perkara yang perlu dijejaki, cara susu protein boleh menyokong matlamat penurunan berat badan dan bila hidangan biasa mungkin lebih mengenyangkan.
Apakah yang dikira sebagai susu protein?
Susu protein ialah minuman yang dibuat dengan sumber protein pekat. Ia mungkin menggunakan protein susu, protein telur atau sumber tumbuhan seperti kacang pis, soya, beras atau hemp. Ada yang hanya mengandungi serbuk dan air, manakala yang lain ditambah susu, buah, oat, mentega kacang atau yogurt.
Bahan tambahan ini boleh menjadikan minuman ringan lebih menyerupai hidangan. Itu tidak semestinya menjadi masalah, tetapi ia mengubah perkara yang perlu anda rekodkan. Jika anda hanya menjejaki serbuk protein, diari pemakanan anda tidak akan merangkumi tenaga dan nutrien daripada bahan-bahan lain.
- Serbuk protein yang dibancuh dengan air
- Serbuk protein yang dikisar bersama susu
- Smoothie buah dan yogurt dengan tambahan protein
- Minuman protein sedia diminum
- Susu protein buatan sendiri yang mengandungi oat atau mentega kacang
Kesihatan susu protein bergantung pada keseluruhan minuman
Protein menyokong penyelenggaraan dan pembaikan tisu badan, dan susu protein boleh memudahkan anda mendapatkan protein yang mencukupi. Namun, perkataan protein tidak memberitahu anda segala-galanya tentang sesuatu minuman. Susu protein juga mungkin mengandungi gula tambahan, lemak, serat, pemanis dan pelbagai perisa.
Nilai kesesuaian susu protein berdasarkan keseluruhan pemakanan anda, bukan satu ramuan sahaja. Susu protein ringkas boleh berguna apabila kemudahan menjadi keutamaan, manakala susu protein yang ditambah buah, oat atau yogurt boleh membekalkan gabungan nutrien yang lebih pelbagai. Makanan penuh tetap penting kerana ia boleh menambah serat, tekstur dan kepelbagaian yang tidak terdapat dalam serbuk biasa.
- Semak saiz hidangan yang tertera pada label
- Rekodkan cecair yang digunakan untuk membancuh
- Rekodkan buah, oat, yogurt dan mentega kacang secara berasingan
- Bandingkan kandungan protein, serat, gula dan lemak
- Perhatikan sama ada susu protein menggantikan makanan atau ditambah bersama makanan
Bolehkah susu protein membantu menurunkan berat badan?
Susu protein mungkin menyokong penurunan berat badan jika ia membantu anda mengawal jumlah pengambilan tenaga. Protein boleh menjadikan hidangan atau snek lebih mengenyangkan, lalu mungkin memudahkan anda mengikuti pelan pemakanan. Hasilnya tetap bergantung pada jumlah yang anda ambil sepanjang hari, bukan pada susu protein itu sendiri.
Susu protein tidak menyebabkan penurunan berat badan semata-mata kerana kandungan proteinnya tinggi. Jika anda menambahnya pada hidangan biasa tanpa mengubah perkara lain, ia menambah tenaga kepada pengambilan harian anda. Jika ia menggantikan pilihan yang lebih tinggi tenaga dan masih mengenyangkan, ia mungkin berguna, tetapi kesannya bergantung pada saiz hidangan dan rutin anda.
- Tentukan sama ada susu protein itu satu hidangan, snek atau sebahagian daripada hidangan
- Bandingkan dengan makanan yang digantikannya
- Jejaki setiap ramuan dan jangan sekadar menganggarkan minuman yang sudah siap
- Nilai sama ada susu protein membuatkan anda kenyang hingga hidangan terancang yang seterusnya
Protein tetap menyumbang kalori
Protein membekalkan kira-kira 4 kcal setiap gram, sama seperti faktor tenaga teori bagi karbohidrat. Lemak membekalkan kira-kira 9 kcal setiap gram. Jadi, label tinggi protein tidak bermakna sesuatu minuman itu rendah kalori.
Susu, buah, oat dan mentega kacang boleh menambah rasa, tekstur dan kepelbagaian nutrisi, tetapi bahan-bahan ini juga mengubah jumlah kalori. Resipi yang sama boleh berbeza mengikut jenis susu, saiz senduk dan jumlah setiap bahan. Gunakan maklumat pada bungkusan dan sukatan yang benar-benar anda tambah, bukannya bergantung pada rekod umum.
- Sukat serbuk menggunakan saiz hidangan yang dinyatakan sebagai titik permulaan
- Pilih jenis susu atau alternatif yang betul dalam penjejak anda
- Rekodkan sapuan dan mentega kacang dengan teliti
- Simpan resipi yang biasa anda gunakan supaya lebih mudah merekodkannya secara konsisten
Bila makanan mungkin lebih mengenyangkan
Minuman cepat dihabiskan dan mungkin tidak terasa semengenyangkan hidangan yang perlu dikunyah, walaupun kalori yang direkodkan hampir sama. Pinggan yang mengandungi makanan berprotein, sayur-sayuran dan sumber karbohidrat juga memberikan lebih banyak tekstur dan isi padu. Jika anda cepat lapar semula selepas minum susu protein, ia mungkin bukan pengganti terbaik untuk hidangan itu.
Anda juga boleh mengambil susu protein dalam kuantiti lebih kecil bersama makanan dan bukannya menjadikannya keseluruhan hidangan. Contohnya, padankannya dengan buah, oat atau roti bakar bijirin penuh jika makanan tersebut sesuai dengan pelan anda. Matlamatnya ialah menyediakan sesuatu yang mengenyangkan, bukannya memilih susu protein hanya kerana ia kelihatan lebih praktikal.
- Telur bersama roti bakar bijirin penuh dan tomato
- Yogurt gaya Greek bersama buah dan oat
- Kacang bersama nasi dan sayur-sayuran
- Ayam, tauhu atau ikan bersama kentang dan salad
- Susu protein dalam kuantiti lebih kecil bersama sebiji buah
Cara menentukan sama ada susu protein sesuai untuk anda
Mulakan dengan sebab anda mahukan susu protein. Mungkin kerana lebih mudah, untuk menyokong pemulihan selepas bersenam, sebagai sarapan ringkas atau untuk membantu mencapai sasaran protein anda. Setelah tujuannya jelas, anda boleh menilai sama ada minuman itu benar-benar memenuhi keperluan tersebut.
Jejaki susu protein itu untuk seketika dan lihat lebih daripada sekadar jumlah protein. Perhatikan rasa lapar, waktu makan, penghadaman, kepelbagaian makanan dan jumlah pengambilan harian. Jika anda mempunyai keperluan pemakanan khusus atau dinasihatkan untuk mengehadkan atau meningkatkan nutrien tertentu, dapatkan panduan daripada profesional yang mempunyai kelayakan sewajarnya.
- Pilih susu protein dengan tujuan yang jelas
- Pastikan resipi dan saiz hidangan cukup konsisten untuk dijejaki
- Perhatikan kesannya terhadap rasa lapar pada waktu lain dalam sehari
- Teruskan mengambil pelbagai sumber protein dan serat
- Ubah suai atau hentikan pengambilannya jika makanan biasa lebih sesuai untuk anda