Apakah Nisbah Karbohidrat, Protein dan Lemak Terbaik untuk Menurunkan Berat Badan?
Sasaran karbohidrat, protein dan lemak perlu sesuai dengan selera, pilihan makanan dan rutin harian anda. Berikut cara menggunakan rekod makanan untuk memilih keseimbangan yang sesuai dan melaraskannya tanpa mengejar nisbah yang sempurna.
Tiada satu nisbah terbaik untuk semua orang
Tiada satu pecahan karbohidrat, protein dan lemak yang terbaik untuk semua orang yang ingin menurunkan berat badan. Perubahan berat badan dipengaruhi oleh jumlah pengambilan tenaga, manakala keseimbangan makro boleh mempengaruhi rasa kenyang, kenikmatan makanan dan betapa mudahnya anda mengekalkan pelan. Oleh itu, angka yang sesuai bergantung pada individu, bukannya formula tetap.
Makanan pilihan, tahap aktiviti, selera dan rutin anda semuanya penting. Pelan yang kelihatan seimbang di atas kertas tidak berguna jika membuatkan anda lapar atau mengetepikan makanan yang anda gemari. Anggap sasaran makro awal sebagai titik permulaan yang boleh dinilai semula menggunakan rekod makanan anda.
- Pilih sasaran yang membolehkan anda menikmati hidangan yang mengenyangkan secara tetap
- Kekalkan makanan yang benar-benar anda gemari dalam pelan
- Pertimbangkan tahap keaktifan, rasa lapar dan kesibukan anda
- Nilai corak pemakanan dari semasa ke semasa dan bukannya menilai satu hari sahaja
Mulakan dengan protein dalam setiap hidangan
Protein boleh membantu hidangan terasa lebih mengenyangkan dan menyokong penjagaan otot. Daripada memaksa diri mengambil protein dalam jumlah besar dalam satu hidangan, agihkan sumber protein sepanjang hari. Sasaran harian yang tepat bergantung pada tubuh, aktiviti dan keadaan anda.
Aplikasi penjejak makanan boleh menunjukkan sama ada sarapan atau makan tengah hari anda kerap mengandungi sedikit protein. Jika ya, tambahkan makanan berprotein yang biasa anda makan dan bukannya mengubah keseluruhan hidangan. Protein membekalkan kira-kira 4 kcal setiap gram, jadi saiz hidangan tetap menyumbang kepada jumlah pengambilan tenaga.
- Telur bersama roti bijirin penuh dan tomato
- Yogurt asli bersama buah-buahan dan oat
- Kacang atau lentil yang ditambah ke dalam sup, salad atau nasi
- Ayam, ikan, tauhu atau tempe bersama sayur-sayuran
- Keju kotej atau hummus sebagai sebahagian daripada snek
Gunakan karbohidrat untuk menyokong tenaga dan kenikmatan makanan
Karbohidrat tidak semestinya menghalang penurunan berat badan. Karbohidrat membekalkan tenaga dan terdapat dalam makanan seperti roti, nasi, pasta, kentang, buah-buahan, kekacang dan oat. Karbohidrat membekalkan kira-kira 4 kcal setiap gram.
Pilihan yang lebih tinggi serat selalunya menjadikan hidangan lebih mengenyangkan dan menyokong corak pemakanan yang pelbagai. Saiz hidangan tetap penting, tetapi anda tidak perlu membuang semua makanan berkarbohidrat kegemaran. Tahap aktiviti dan selera anda boleh membantu menentukan sama ada jumlah yang lebih banyak atau sedikit lebih sesuai untuk anda.
- Pilih roti bijirin penuh atau roti balut jika anda menyukainya
- Sertakan kentang bersama kulitnya jika sesuai
- Tambahkan kacang atau lentil ke dalam hidangan campuran
- Padankan buah-buahan dengan yogurt atau sumber protein lain
- Rancang hidangan dengan bahagian nasi, pasta atau bijirin yang bersesuaian
Ambil lemak secukupnya untuk rasa dan kepuasan
Lemak menambah rasa, tekstur dan kepuasan pada hidangan. Lemak juga membekalkan kira-kira 9 kcal setiap gram, jadi bahagian kecil pun boleh memberi kesan yang ketara pada jumlah tenaga dalam rekod makanan anda. Ini tidak bermakna lemak tidak baik atau perlu dielakkan.
Perhatikan lemak yang mudah dituang, disapu atau dimakan sedikit demi sedikit tanpa disedari, seperti minyak masak, sos salad, mentega kacang dan segenggam kacang. Menyukatnya untuk tempoh yang singkat boleh membantu anda mengenal pasti saiz hidangan yang biasa diambil. Tujuannya ialah untuk lebih peka, bukannya membuang lemak daripada setiap hidangan.
- Gunakan minyak masak dalam kuantiti yang disukat
- Sudukan sos pada salad dan bukannya menuangnya terus
- Tambahkan sedikit kacang atau biji-bijian
- Sapu mentega kacang dengan sengaja dan bukannya mengagak jumlahnya
- Pilih avokado, buah zaitun atau keju sebagai sebahagian daripada hidangan yang dirancang
Rancang hidangan sebelum mengira peratusan
Struktur hidangan yang ringkas selalunya lebih berguna daripada mencari nisbah makro yang sempurna. Mulakan dengan sumber protein, tambahkan sayur-sayuran atau buah-buahan, sertakan karbohidrat yang anda gemari dan akhiri dengan sumber lemak yang bersesuaian. Hidangan campuran juga boleh mengikuti idea yang sama tanpa perlu mengasingkan setiap makanan pada bahagian pinggan yang berlainan.
Apabila hidangan kelihatan seimbang, semak paparan penjejak makanan anda untuk beberapa hari yang lazim. Hari yang merangkumi hidangan sambutan atau jadual yang luar biasa tidak menggambarkan keseluruhan corak pemakanan. Perhatikan kekurangan yang berulang, seperti protein yang sangat sedikit semasa sarapan atau lemak tambahan dalam jumlah besar semasa makan malam.
- Protein: telur, yogurt, kacang, ikan, ayam, tauhu atau tempe
- Karbohidrat: oat, roti, nasi, pasta, kentang, buah-buahan atau kekacang
- Sayur-sayuran dan buah-buahan: segar, sejuk beku, dimasak atau mentah
- Lemak: minyak, kacang, biji-bijian, avokado, buah zaitun atau keju
Laraskan sasaran menggunakan rekod makanan
Kekalkan sasaran awal anda cukup lama untuk melihat kesesuaiannya dengan kehidupan harian. Nilai rasa lapar antara waktu makan, tenaga semasa melakukan aktiviti biasa, kepuasan selepas makan dan sama ada penjejakan terasa mudah diurus. Berat badan boleh berubah dari hari ke hari, jadi tumpukan pada arah perubahan secara keseluruhan dan bukannya satu bacaan sahaja.
Jika anda kerap lapar, periksa sama ada hidangan mengandungi cukup protein, serat dan makanan secara keseluruhan sebelum mengurangkan lagi karbohidrat atau lemak. Jika pengambilan yang direkodkan kerap melebihi sasaran tenaga yang anda pilih, cari bahagian kecil yang boleh dilaraskan tanpa menjadikan hidangan terasa terlalu sedikit. Pakar diet berdaftar boleh membantu menetapkan sasaran individu jika keperluan, pilihan makanan atau keadaan anda menyukarkan penggunaan panduan umum.
- Ubah satu bahagian pelan pada satu masa
- Gunakan rekod beberapa hari yang lazim dan bukannya satu hari yang luar biasa
- Nilai kepuasan selepas makan serta jumlah makro
- Pastikan pelarasan kecil dan praktikal
- Semak semula sasaran apabila aktiviti atau rutin berubah