Cara Menurunkan Berat Badan dengan Diet Rendah Karbohidrat
Diet rendah karbohidrat boleh mengubah makanan yang anda ambil, tahap kenyang anda dan perkara yang muncul dalam rekod penjejakan anda. Panduan ini menerangkan cara membina hidangan seimbang, memahami perubahan berat badan pada peringkat awal dan mencari pendekatan yang boleh anda kekalkan.
Maksud sebenar diet rendah karbohidrat
Diet rendah karbohidrat mengurangkan pengambilan makanan yang membekalkan sebahagian besar karbohidrat, seperti roti, nasi, pasta, kentang, bijirin dan makanan bergula. Tiada had karbohidrat tunggal yang sesuai untuk semua orang. Makanan pilihan, aktiviti, selera makan dan rutin anda semuanya mempengaruhi pendekatan yang terasa mudah diikuti.
Mengurangkan karbohidrat tidak bermakna anda perlu menghapuskannya sepenuhnya. Sayur-sayuran, buah-buahan, kekacang dan produk tenusu masih boleh membekalkan karbohidrat serta serat dan nutrien yang bermanfaat. Pendekatan praktikal ialah menentukan makanan berkarbohidrat yang penting bagi anda, kemudian melaraskan saiz hidangan dan bukannya mengharamkan satu kumpulan makanan sepenuhnya.
- Ambil hidangan nasi, pasta atau kentang yang lebih kecil bersama protein dan sayur-sayuran
- Pilih pilihan bijirin penuh atau yang lebih tinggi serat apabila sesuai dengan pelan anda
- Gunakan sayur-sayuran untuk menambah isi, warna dan tekstur
- Catat minuman, sos dan snek selain hidangan utama
Sebab pendekatan ini mungkin membantu menurunkan berat badan
Penurunan berat badan bergantung pada pengambilan tenaga yang lebih rendah daripada jumlah yang digunakan oleh tubuh anda dari semasa ke semasa. Mengurangkan karbohidrat mungkin membantu jika ia mengurangkan pengambilan keseluruhan anda tanpa menyebabkan anda sentiasa lapar. Namun, kesannya tidak berlaku secara automatik kerana hidangan keju, minyak, kekacang, krim dan daging berlemak yang besar masih boleh menjadikan makanan tinggi tenaga.
Protein, serat dan isi padu makanan boleh menjadikan hidangan rendah karbohidrat lebih mengenyangkan. Ini mungkin memudahkan anda mengawal saiz hidangan atau mengurangkan tabiat mengunyah snek dengan kerap. Rekod pemakanan anda boleh menunjukkan sama ada perubahan itu benar-benar mengurangkan pengambilan anda atau sekadar menggantikan karbohidrat dengan jumlah tenaga yang hampir sama daripada lemak.
- Sertakan sumber protein yang jelas dalam setiap hidangan utama
- Penuhi sebahagian besar pinggan dengan sayur-sayuran bukan berkanji
- Sukat minyak, sos salad, mentega kekacang dan makanan lain yang mudah dituang
- Bandingkan corak pemakanan mingguan anda dan bukannya menilai satu hidangan sahaja
Memahami perubahan awal pada penimbang
Karbohidrat yang disimpan dalam tubuh mengikat air. Apabila anda makan kurang karbohidrat, sebahagian karbohidrat yang tersimpan digunakan dan sebahagian air yang berkaitan dengannya mungkin dikeluarkan. Ini boleh menyebabkan perubahan ketara pada berat badan pada peringkat awal, tetapi perubahan itu bukan semuanya lemak badan.
Pengambilan karbohidrat, hidangan masin, pencernaan dan perubahan hormon bulanan semuanya boleh mempengaruhi berat air. Oleh itu, satu bacaan sahaja memberikan maklumat yang terhad. Perhatikan arah perubahan selama beberapa minggu, bersama-sama rekod pemakanan, keselesaan pakaian di pinggang, selera makan dan tenaga anda.
- Timbang berat badan dalam keadaan yang serupa jika anda memilih untuk menimbang
- Catat bacaan tanpa bertindak balas terhadap setiap perubahan harian
- Semak arah perubahan selama beberapa minggu
- Catat hidangan yang luar biasa masin atau perubahan besar pada rutin
Menyusun pinggan rendah karbohidrat yang seimbang
Mulakan dengan protein dan sayur-sayuran, kemudian tentukan jumlah karbohidrat yang sesuai dengan pelan anda. Pilihan protein termasuk telur, ikan, ayam, daging tanpa lemak, tauhu, tempe, yogurt dan kekacang. Kekacang mengandungi karbohidrat, tetapi turut membekalkan protein dan serat, jadi ia masih boleh menjadi pilihan berguna dalam corak pemakanan rendah karbohidrat.
Tambahkan lemak secara berhemah kerana kandungan tenaganya tinggi. Minyak zaitun, avokado, kekacang, biji-bijian dan keju boleh menambah rasa dan rasa puas selepas makan, tetapi saiz hidangan tetap penting. Jika hidangan anda terasa terlalu sedikit, tambahkan sayur-sayuran atau sedikit lagi protein tanpa lemak sebelum terus menambah minyak atau keju.
- Telur bersama cendawan, tomato dan sekeping kecil roti bakar bijirin penuh
- Salad ayam dengan campuran sayur daun, timun, lada benggala dan sos yang disukat
- Tumis tauhu dengan pelbagai sayur-sayuran dan hidangan kecil nasi perang
- Ikan bersama sayur-sayuran hijau dan hidangan kentang yang lebih kecil
- Yogurt asli dengan beri, biji-bijian dan segenggam kecil kekacang
Mengekalkan serat dan kepelbagaian
Sesetengah pelan rendah karbohidrat boleh menyebabkan pengambilan serat terlalu rendah jika roti, bijirin, buah-buahan dan kekacang disingkirkan tanpa pengganti yang sesuai. Serat membantu melancarkan pencernaan dan menjadikan hidangan terasa lebih mengenyangkan. Sayur-sayuran, beri, biji-bijian, kekacang dan hidangan kecil bijirin penuh semuanya boleh membekalkan serat.
Kepelbagaian juga penting kerana makanan yang berlainan membekalkan nutrien yang berbeza. Menggilir-gilirkan sayur-sayuran, sumber protein dan pilihan karbohidrat lebih seimbang daripada bergantung pada daging, keju dan beberapa helai daun salad sahaja. Jika aplikasi penjejakan anda memaparkan serat, gunakannya sebagai peringatan untuk menyemak corak pemakanan, bukannya alasan untuk mengejar angka harian yang sempurna.
- Tambahkan biji chia atau biji rami kisar ke dalam yogurt
- Sertakan brokoli, bunga kubis, kubis atau sayur berdaun
- Pilih beri atau sebiji buah penuh dan bukannya jus
- Kekalkan hidangan kecil kacang atau lentil jika sesuai dengan sasaran karbohidrat anda
- Minum air secara berkala apabila anda menambah pengambilan serat
Menjadikan pendekatan ini mudah dikekalkan
Tahap karbohidrat yang terbaik ialah tahap yang boleh anda ikuti tanpa merasakan setiap hidangan seperti satu ujian. Peraturan yang terlalu ketat mungkin sukar dipatuhi ketika makan bersama keluarga, melancong, bekerja atau menghadiri majlis sosial. Pelan yang fleksibel boleh merangkumi makanan berkarbohidrat kegemaran dalam saiz hidangan yang sesuai dengan pengambilan keseluruhan anda.
Gunakan rekod penjejakan anda untuk mencuba perubahan kecil yang praktikal. Anda boleh mengurangkan satu hidangan yang biasa diambil, menukar snek atau merancang makan tengah hari berasaskan protein dan sayur-sayuran, kemudian memerhatikan selera makan serta corak pemakanan anda pada waktu lain. Jika pelan itu menyebabkan anda sentiasa letih, terlalu memikirkan makanan atau tidak dapat menikmati kebiasaan dalam kehidupan seharian, pertimbangkan semula tahap sekatannya dan dapatkan panduan khusus daripada profesional pemakanan yang berkelayakan.
- Pilih satu hidangan untuk diubah dahulu
- Rancang cara menikmati makanan kegemaran dan bukannya menganggapnya sebagai kesilapan
- Semak rasa lapar, tenaga dan kenikmatan makan bersama-sama pengambilan makanan
- Buat perubahan yang sesuai dengan rutin membeli-belah dan memasak anda