Membina Pelan Penurunan Berat Badan pada Berat 136 kg
Berat badan 136 kg tidak menentukan satu sasaran kalori atau pelan pemakanan yang ideal untuk semua orang. Pendekatan yang berguna bermula dengan data penjejakan semasa anda, kemudian membuat perubahan yang boleh diurus dan dinilai dari semasa ke semasa.
Mulakan dengan melihat catatan makanan anda
Semak catatan makanan anda bagi tempoh yang biasa sebelum membuat sebarang perubahan. Perhatikan corak yang berulang, seperti hidangan besar, kerap mengudap, minuman berkalori tinggi atau hidangan yang membuatkan anda cepat lapar semula.
Sasaran kalori permulaan anda bergantung pada faktor seperti ketinggian, umur, tahap aktiviti dan pengambilan biasa anda. Daripada meniru angka orang lain, gunakan catatan sendiri untuk mengenal pasti pengurangan yang realistik. Jika anda tidak pasti apa yang sesuai, dapatkan panduan daripada profesional kesihatan yang berkelayakan.
Rancang hidangan yang mengenyangkan
Rancang hidangan dengan sumber protein, karbohidrat yang kaya dengan serat serta sayur-sayuran atau buah-buahan. Makanan ini boleh menjadikan pengurangan pengambilan lebih mudah diurus, manakala sukatan lemak, sos dan bahan tambahan yang terkawal membantu anda melihat jumlah keseluruhan dalam aplikasi penjejak.
Anda tidak perlu melabel makanan sebagai baik atau buruk. Masukkan makanan kegemaran anda dalam pelan jika sesuai, catatkannya dengan jujur dan perhatikan sama ada saiz hidangannya mempengaruhi rasa lapar atau menyukarkan anda mematuhi sasaran harian.
Tambah aktiviti pada tahap yang sesuai
Pilih pergerakan yang praktikal untuk tahap kecergasan dan mobiliti semasa anda, seperti berjalan kaki, berenang atau senaman kekuatan yang mudah. Mulakan pada tahap yang boleh anda ulang tanpa perlu memaksa diri sehingga mengalami kesakitan yang ketara atau keletihan melampau.
Aktiviti boleh menyokong pelan anda, tetapi tidak perlu mengimbangi semua yang anda makan. Jejak senaman secara berasingan daripada makanan, dan berhati-hati agar tidak secara automatik mengambil semula kalori senaman yang dianggarkan kerana alat penjejak hanya boleh memberikan anggaran.
Semak trend dan buat pelarasan dengan tenang
Berat badan boleh naik turun disebabkan hidrasi, pencernaan dan perubahan harian yang lain. Timbang badan dalam keadaan yang serupa setiap kali dan nilai kemajuan berdasarkan trend jangka panjang, bukan satu bacaan sahaja.
Jika trend tidak bergerak seperti yang diharapkan, semak ketepatan catatan, saiz hidangan dan sejauh mana anda konsisten mengikuti pelan sebelum mengurangkan pengambilan dengan banyak. Buat pelarasan secara beransur-ansur, dan berbincang dengan profesional kesihatan yang berkelayakan sebelum membuat perubahan besar pada diet atau aktiviti jika anda bimbang tentang keselamatannya.