Majalah

Cara Merancang Pelan Makan Mudah untuk Menurunkan Berat Badan

Pelan makan yang praktikal boleh mengurangkan keputusan harian sambil membantu anda mengurus pengambilan tenaga. Panduan ini menerangkan cara mengubah makanan yang sudah anda rekod menjadi sarapan, makan tengah hari, makan malam dan snek yang fleksibel.

Ciri-ciri pelan makan yang mudah diikuti

Pelan makan yang mudah dibina berdasarkan rutin biasa anda, bukannya minggu ideal yang jarang menjadi kenyataan. Pelan ini menggunakan makanan yang biasa anda makan, penyediaan yang tidak membebankan dan fleksibiliti yang mencukupi jika rancangan berubah. Bilangan hidangan dan snek yang anda sertakan bergantung pada selera, jadual dan sasaran kalori anda.

Untuk menurunkan berat badan, purata pengambilan tenaga anda perlu lebih rendah daripada tenaga yang digunakan oleh tubuh. Aplikasi penjejak makanan anda boleh membantu anda melihat kesesuaian hidangan dengan sasaran yang dipilih, tetapi pelan itu tetap perlu praktikal dan mengenyangkan. Pelan yang membuatkan anda sentiasa lapar atau memerlukan masakan yang rumit mungkin tidak memudahkan kehidupan harian.

Pilih hidangan yang memang anda suka
Ulang beberapa pilihan sarapan dan makan tengah hari
Peruntukkan ruang untuk snek atau minuman yang anda gemari
Sediakan beberapa hidangan ringkas untuk hari yang sibuk

Mulakan dengan rekod makanan sedia ada

Semak entri terkini anda dan cari hidangan yang sesuai untuk anda. Perhatikan hidangan yang membuatkan anda selesa sehingga waktu makan seterusnya, mudah direkod dan menepati sasaran tanpa perlu banyak pelarasan. Hidangan ini sesuai dimasukkan dalam pelan makan kerana sudah sepadan dengan tabiat anda.

Cari juga entri yang kalorinya meningkat tanpa menjadikan hidangan lebih mengenyangkan. Minyak, kuah salad, keju, sos berkrim dan makanan ringan dalam kuantiti yang banyak boleh menambah tenaga dengan cepat. Anda tidak perlu membuangnya, tetapi merekodkannya dengan tepat memudahkan anda memilih saiz hidangan yang sesuai dengan baki pengambilan untuk hari itu.

Tandakan hidangan yang anda sudi makan lagi
Semak bahan yang menyumbang paling banyak kalori
Perhatikan waktu anda biasanya mula berasa lapar
Simpan hidangan atau resipi yang berguna dalam aplikasi penjejak makanan
Kenal pasti entri yang sering terlupa, seperti minyak masak atau minuman

Bina hidangan berasaskan corak ringkas

Hidangan ringkas boleh bermula dengan makanan kaya protein, sumber karbohidrat serta buah atau sayur. Protein dan serat boleh membantu menjadikan hidangan lebih mengenyangkan, manakala makanan berkarbohidrat membekalkan tenaga dan variasi. Lemak juga sebahagian daripada pelan pemakanan seimbang, tetapi elok direkod dengan teliti kerana setiap gram membekalkan kira-kira 9 kcal, berbanding kira-kira 4 kcal bagi setiap gram protein atau karbohidrat.

Tiada saiz hidangan yang betul secara mutlak untuk setiap bahagian. Saiz hidangan bergantung pada sasaran kalori, selera, aktiviti dan makanan lain yang dirancang untuk hari itu. Masukkan bahan-bahan dalam aplikasi sebelum memasak untuk melihat sama ada hidangan itu sesuai atau memerlukan sedikit perubahan.

Protein: telur, ikan, ayam, tauhu, kekacang atau yogurt
Karbohidrat: kentang, nasi, pasta, oat atau roti
Buah dan sayur: segar, beku, dalam tin atau dimasak
Perisa dan lemak: minyak, keju, kekacang, biji-bijian, kuah salad atau sos

Rangka pelan mingguan yang fleksibel

Perancangan tidak memerlukan tujuh hari yang semuanya berbeza. Pilih beberapa pilihan sarapan dan makan tengah hari, kemudian selang-selikan beberapa hidangan malam mengikut jadual anda. Mengulang hidangan juga mempercepatkan proses merekod kerana entri yang disimpan hanya perlu disemak jika saiz hidangan atau bahannya berubah.

Rancang berdasarkan hari yang paling sukar diurus. Makan malam yang ringkas mungkin lebih berguna pada malam anda pulang lewat, manakala hidangan yang menghasilkan lebihan makanan boleh dijadikan makan tengah hari keesokan harinya. Peruntukkan sekurang-kurangnya satu masa yang fleksibel untuk makan di luar, menggunakan lebihan makanan atau menukar rancangan.

Pilih beberapa sarapan yang mudah diulang
Pilih makan tengah hari yang boleh dibungkus atau disediakan dengan cepat
Jadualkan resipi yang mengambil masa lebih lama pada hari yang kurang sibuk
Rancang penggunaan lebihan makanan dalam hidangan, bukan sebagai tambahan
Sediakan ruang untuk satu perubahan rancangan

Permudahkan penyediaan dan rekod hidangan

Penyediaan yang ringkas boleh mengelakkan pelan ini daripada menjadi satu lagi tugasan yang membebankan. Masak bahan serba guna yang boleh digunakan dalam lebih daripada satu hidangan, seperti sayur panggang, nasi, kentang atau bahan utama yang kaya dengan protein. Simpan dengan selamat dan padankan dengan perasa atau sos yang berbeza supaya semua hidangan tidak terasa sama.

Untuk rekod yang tepat, catat makanan dalam bentuk yang sepadan dengan entri pangkalan data, seperti dimasak atau belum dimasak. Semak label makanan berbungkus kerana nilai pemakanan produk yang serupa mungkin berbeza. Resipi yang dikongsi antara beberapa hidangan lebih mudah direkod jika semua bahan dimasukkan dahulu, kemudian dibahagikan mengikut jumlah hidangan sebenar.

Sediakan bahan-bahan, bukannya beberapa hidangan lengkap yang serupa
Simpan resipi biasa dalam aplikasi penjejak makanan
Pastikan saiz hidangan konsisten dengan entri yang disimpan
Kemas kini rekod apabila anda menukar bahan
Sertakan minyak, sos, hiasan hidangan dan minuman

Semak pelan tanpa membuat pelarasan berlebihan

Anggap versi pertama sebagai draf. Selepas mengikutinya untuk beberapa lama, semak rekod makanan anda bersama-sama tahap lapar, tenaga, kenikmatan dan kesesuaian hidangan dengan rutin anda. Berat badan boleh berubah dari hari ke hari, jadi lihat arah aliran keseluruhan dan bukannya bertindak balas terhadap satu bacaan.

Jika kemajuan tidak bergerak ke arah yang anda inginkan, semak ketepatan rekod sebelum membuat perubahan besar. Pelarasan kecil mungkin termasuk mengubah saiz hidangan, menggunakan kurang minyak, memilih snek yang lebih mengenyangkan atau menambah sayur pada hidangan. Pelarasan yang sesuai bergantung pada pengambilan dan keadaan semasa anda, jadi elakkan mengurangkan makanan hanya kerana satu hari tidak berjalan seperti yang dirancang.

Kekalkan hidangan yang mengenyangkan dan mudah
Gantikan hidangan yang kerap membuatkan anda lapar
Semak tambahan yang terlepas pandang sebelum mengurangkan hidangan utama
Ubah satu atau dua perkara pada satu-satu masa
Ambil kira sambutan, perjalanan dan hari yang sibuk