Makro: panduan penting tentang protein, karbohidrat dan lemak

Apa sebenarnya makro

Makro ialah nutrien yang diperlukan oleh tubuh anda dalam jumlah yang agak besar. Tiga makro yang biasanya dijejak ialah protein, karbohidrat dan lemak. Setiap makanan mempunyai gabungan yang berbeza, jadi kebanyakan hidangan membekalkan lebih daripada satu makro.

Setiap makro menjalankan beberapa fungsi, bukan hanya satu. Protein membekalkan bahan yang digunakan untuk mengekalkan dan membaiki tisu badan, karbohidrat ialah sumber tenaga yang mudah diperoleh, manakala lemak membekalkan tenaga dan membantu proses seperti penyerapan vitamin tertentu. Serat ialah sejenis karbohidrat, walaupun label makanan dan alat penjejakan mungkin memaparkannya secara berasingan.

• Sumber protein termasuk telur, ikan, ayam, yogurt, tauhu, kacang dan lentil.
• Sumber karbohidrat termasuk roti, nasi, pasta, kentang, buah-buahan, oat dan bijirin lain.
• Sumber lemak termasuk minyak, kekacang, biji-bijian, avokado, keju dan ikan berlemak.
• Makanan campuran seperti susu, hummus dan telur penuh membekalkan lebih daripada satu makro.

Hubungan makro dengan kalori

Makro membekalkan sebahagian besar tenaga yang direkodkan dalam diari makanan anda. Protein dan karbohidrat masing-masing membekalkan kira-kira 4 kcal bagi setiap gram, manakala lemak membekalkan kira-kira 9 kcal bagi setiap gram. Sebab itulah dua hidangan yang saiznya hampir sama boleh mempunyai jumlah kalori yang sangat berbeza.

Anda boleh menganggarkan tenaga daripada sesuatu makanan dengan mendarabkan gram setiap makro dengan faktor tenaganya, kemudian menjumlahkan hasilnya. Jawapan anda mungkin tidak sama tepat dengan label kerana pembundaran, serat dan perbezaan cara data direkodkan. Untuk penjejakan harian, label atau entri pangkalan data yang boleh dipercayai biasanya lebih praktikal berbanding mengira semula setiap makanan.

• Protein: kira-kira 4 kcal bagi setiap gram.
• Karbohidrat: kira-kira 4 kcal bagi setiap gram.
• Lemak: kira-kira 9 kcal bagi setiap gram.

Memilih sasaran makro yang sesuai dengan matlamat anda

Tiada satu pembahagian makro yang sesuai untuk semua orang. Makanan pilihan, selera makan, saiz badan, aktiviti, latihan dan matlamat keseluruhan anda semuanya mempengaruhi apa yang mudah diamalkan. Sasaran yang berguna sepatutnya menyokong matlamat kalori anda sambil memberi ruang untuk hidangan yang anda gemari.

Mulakan dengan jumlah yang anda makan sekarang dan bukannya memilih pembahagian yang keterlaluan. Lihat beberapa hari biasa dan perhatikan makro yang paling banyak berubah, hidangan yang membuatkan anda kenyang serta bahagian rutin yang sukar diikuti. Ini memberikan asas praktikal untuk membuat perubahan kecil.

Anggap sasaran sebagai panduan, bukannya angka yang mesti dicapai dengan tepat. Jika anda makan sedikit melebihi atau kurang daripada sasaran satu makro pada hari tertentu, itu tidak bermakna keseluruhan hari anda gagal. Konsistensi dalam rutin biasa anda lebih bermakna berbanding satu catatan yang sempurna.

• Tentukan sama ada matlamat utama anda berkaitan berat badan, prestasi latihan, susunan hidangan atau konsistensi secara umum.
• Pastikan sasaran protein anda boleh dibahagikan antara makanan dan hidangan yang anda gemari.
• Sediakan karbohidrat secukupnya untuk hidangan pilihan dan aktiviti anda.
• Sertakan sumber lemak sambil mengingati bahawa hidangan kecil pun boleh membekalkan tenaga yang banyak.
• Pilih sasaran yang sesuai dengan jumlah kalori yang dibenarkan, bukannya menetapkan setiap angka secara berasingan.

Menjejak makro dengan lebih tepat

Penjejakan makro hanya berguna jika entri yang digunakan tepat. Semak sama ada entri merujuk kepada makanan yang ditimbang mentah atau selepas dimasak, dan sama ada berat selepas ditoskan, kulit, tulang, sos atau minyak tambahan diambil kira. Butiran ini boleh mengubah nilai yang direkodkan walaupun hidangannya kelihatan sama.

Label pada bungkusan ialah rujukan pertama yang berguna untuk makanan yang kerap anda makan. Untuk hidangan yang dibuat daripada beberapa ramuan, merekodkan resipi dan membahagikannya mengikut bilangan hidangan yang disediakan biasanya lebih jelas daripada mencari versi umum. Apabila makan makanan yang disediakan orang lain, buat anggaran yang munasabah dan terima bahawa nilainya tidak mungkin tepat.

• Gunakan asas mentah atau selepas dimasak yang sama seperti dalam entri pangkalan data.
• Rekodkan minyak masak, sos salad, sapuan dan minuman jika semuanya sebahagian daripada hidangan.
• Simpan resipi untuk hidangan yang kerap anda sediakan.
• Bandingkan entri pangkalan data yang luar biasa dengan label makanan atau entri lain yang boleh dipercayai.
• Kekalkan pendekatan yang konsisten dan bukannya bertukar-tukar antara penjejakan yang sangat teliti dengan yang sangat longgar.

Menyusun hidangan berdasarkan makro

Hidangan ringkas boleh dimulakan dengan sumber protein yang jelas, diikuti makanan berkarbohidrat, sayur-sayuran atau buah-buahan, serta sumber lemak. Sesetengah ramuan memenuhi lebih daripada satu bahagian, jadi ini ialah panduan yang fleksibel dan bukannya peraturan. Saiz hidangan bergantung pada sasaran, rasa lapar dan makanan lain sepanjang hari anda.

Anda tidak perlu mengambil setiap makro dalam jumlah yang sama pada setiap hidangan. Mungkin lebih mudah untuk membahagikan protein sepanjang hari, mengambil lebih banyak karbohidrat pada waktu anda aktif atau menambah sedikit lemak dalam hidangan yang kurang mengenyangkan. Diari makanan anda boleh menunjukkan corak yang paling selesa untuk anda.

• Ayam, nasi, sayur campur dan sos berasaskan minyak.
• Tauhu, mi, sayur goreng dan bijan.
• Yogurt, oat, beri dan kekacang.
• Telur, roti gandum penuh, avokado dan tomato.
• Lentil, kentang, sayur panggang dan sesudu yogurt.

Menilai dan melaraskan pendekatan anda

Berikan corak makro baharu masa yang mencukupi untuk menjadi sebahagian daripada rutin biasa anda sebelum menilainya. Semak diari anda bersama petunjuk praktikal seperti rasa lapar, kenikmatan, tenaga semasa melakukan aktiviti dan kemudahan merancang hidangan. Tempoh yang sesuai bergantung pada rutin dan matlamat anda.

Ubah satu perkara pada satu masa jika rancangan itu tidak berjalan lancar. Anda boleh mengalihkan sebahagian kalori daripada lemak kepada karbohidrat, menambah protein sambil mengurangkan makro lain, atau mengubah cara jumlah yang sama dibahagikan antara hidangan. Dengan mengambil kira jumlah kalori, anda dapat memahami kesan sebenar pelarasan itu.

Makro memberikan perincian tambahan untuk penjejakan kalori, tetapi tidak menggambarkan keseluruhan mutu pemakanan. Kepelbagaian, serat, buah-buahan, sayur-sayuran dan makanan yang membekalkan pelbagai nutrien tetap penting. Rancangan yang berguna menggabungkan jumlah yang sesuai dengan hidangan yang realistik untuk diulang.

• Cari corak sepanjang beberapa hari biasa dan bukannya bertindak balas terhadap satu hidangan yang luar biasa.
• Laraskan saiz hidangan atau pilihan makanan sebelum mengubah semua sasaran.
• Semak sama ada sasaran sesuai untuk hujung minggu, hari bekerja dan hidangan bersama orang lain.
• Pastikan perubahan cukup kecil supaya anda dapat mengenal pasti perkara yang membawa perbezaan.
• Semak semula sasaran apabila aktiviti, rutin atau matlamat anda berubah.