Majalah

Panduan untuk Pemula tentang Set, Ulangan dan Selang Rehat

Pelan latihan kekuatan boleh kelihatan rumit sehinggalah anda memahami tiga istilah asas: ulangan, set dan selang rehat. Begini cara menggunakannya tanpa menjadikan setiap sesi senaman seperti latihan matematik.

Mulakan dengan ulangan

Satu ulangan, yang sering disebut rep, ialah satu pergerakan lengkap dalam sesuatu senaman. Menurunkan badan ke posisi mencangkung dan kembali berdiri dikira sebagai satu ulangan, begitu juga mengangkat dan menurunkan beban secara terkawal.

Sasaran anda boleh menjadi panduan untuk sesi senaman, tetapi teknik lebih penting daripada mencapai jumlah tertentu. Pilih beban yang membolehkan anda melengkapkan setiap ulangan dengan kawalan yang stabil, dan hentikan set apabila teknik anda mula berubah dengan ketara.

Kumpulkan ulangan dalam set

Set ialah sekumpulan ulangan yang dilakukan tanpa rehat yang dirancang di antaranya. Jika program anda menetapkan tiga set bagi sesuatu senaman, lengkapkan ulangan yang dipilih, berehat, kemudian ulangi proses itu dua kali lagi.

Pemula boleh bermula dengan jumlah latihan yang mudah diurus dan menambahnya secara beransur-ansur apabila pergerakan semakin biasa. Catat senaman, beban, set dan ulangan, seperti anda menjejak makanan, kerana catatan ringkas memudahkan anda melihat apa yang benar-benar telah dilakukan dan bukannya bergantung pada ingatan.

Gunakan selang rehat dengan tujuan

Selang rehat ialah jeda antara set atau senaman. Jeda ini memberi masa kepada otot dan pernafasan anda untuk kembali tenang supaya anda boleh memulakan set seterusnya dengan terkawal dan bukannya tergesa-gesa melakukannya.

Tempoh rehat yang sesuai bergantung pada senaman, beban, matlamat latihan dan tahap kesukaran set tersebut. Berehatlah sehingga anda berasa bersedia untuk mengulangi pergerakan dengan teknik yang baik, dan berehat lebih lama apabila menggunakan beban yang lebih berat atau melakukan senaman seluruh badan yang mencabar.

Bina rutin yang boleh anda ulangi

Pilih beberapa pergerakan yang merangkumi bahagian utama badan, kemudian tentukan julat ulangan dan bilangan set yang munasabah. Kekalkan pilihan itu agak konsisten untuk sementara waktu supaya anda dapat mempelajari senaman tersebut dan menilai sama ada beban yang digunakan sesuai.

Anda tidak perlu mengubah semuanya sekali gus untuk mencapai kemajuan. Anda boleh menambah satu ulangan, menggunakan beban yang sedikit lebih berat, memperbaik kawalan atau melengkapkan satu lagi set. Namun, catatan makanan dan catatan senaman anda harus kekal sebagai alat yang berasingan untuk memahami tabiat, bukannya alasan untuk mengimbangi satu sama lain.

Baca juga dalam majalah