10 Mesin Gim Terbaik untuk Latihan Beban
Mesin gim boleh memudahkan latihan beban dengan memandu arah setiap pergerakan. Panduan ini merangkumi 10 pilihan yang berguna, cara memilih antara mesin dan cara memasukkannya dalam rutin anda.
Ciri-ciri mesin gim yang berguna
Mesin terbaik bukan sekadar mesin yang boleh memuatkan beban paling berat. Mesin itu sepatutnya sesuai dengan tubuh anda, membolehkan anda bergerak tanpa rasa tidak selesa dan melatih otot sasaran melalui julat pergerakan yang terkawal. Mesin yang terasa janggal selepas dilaraskan mungkin bukan pilihan yang sesuai untuk anda.
Mesin boleh membantu apabila anda sedang mempelajari sesuatu pergerakan kerana peralatan itu mengawal sebahagian daripada laluannya. Ini membolehkan anda menumpukan perhatian pada posisi, pernafasan dan usaha. Mesin juga praktikal apabila anda mahu melatih kumpulan otot tertentu tanpa perlu mengimbangkan beban bebas.
Sebelum bermula, laraskan tempat duduk, pelapik atau pemegang ketika mesin tidak dibebani. Mulakan dengan rintangan yang sesuai dan bergerak perlahan agar anda kekal mengawal pergerakan. Minta kakitangan gim menerangkan cara menggunakan mesin yang anda tidak kenali daripada meneka-neka.
- Pilih mesin yang boleh dilaraskan mengikut ketinggian dan jarak capaian anda.
- Cari pergerakan yang lancar tanpa rasa tersepit, sakit yang tajam atau posisi sendi yang dipaksa.
- Gunakan beban yang membolehkan anda mengulang pergerakan dengan stabil tanpa menghayun atau melantun.
- Hentikan set apabila posisi anda berubah atau anda tidak lagi dapat mengawal pergerakan.
Empat mesin untuk bahagian bawah badan
Mesin untuk bahagian bawah badan boleh melatih paha, pinggul dan betis sambil memberikan sedikit sokongan kepada belakang dan torso anda. Posisi penting, terutamanya pada bahagian lutut dan pinggul. Pastikan pergerakan lancar dan elakkan tindanan beban terhempas antara ulangan.
Keempat-empat mesin ini memfokuskan tindakan yang berbeza, jadi anda tidak perlu menggunakannya dalam setiap sesi. Tekan kaki melatih beberapa kumpulan otot besar serentak, manakala pilihan lain lebih menumpukan pada bahagian tertentu. Pilihan anda boleh bergantung pada rutin, keselesaan dan masa yang ada.
Gunakan pemegang dan pelapik untuk sokongan, bukannya untuk menghasilkan momentum. Pastikan kaki, lutut dan pinggul bergerak dalam garisan yang selesa. Pilih julat pergerakan yang dapat anda kawal tanpa pinggul terangkat atau tubuh berpusing.
- Mesin tekan kaki: melatih paha dan pinggul apabila anda menolak platform menjauhi badan, dengan tapak kaki kekal rata dan bahagian bawah belakang disokong.
- Mesin leg curl duduk: melatih bahagian belakang paha apabila anda membengkokkan lutut dan menarik pelapik bawah ke bawah dan ke belakang.
- Mesin leg extension: memfokuskan bahagian hadapan paha apabila anda meluruskan lutut tanpa menendang atau menguncinya dengan kuat.
- Mesin angkat betis: melatih betis apabila anda mengangkat dan menurunkan tumit dalam julat pergerakan yang stabil dan selesa.
Dua mesin untuk pergerakan menolak
Mesin menolak terutamanya melatih otot di bahagian hadapan atas badan, bersama-sama bahagian belakang lengan atas. Mesin chest press menggerakkan lengan ke hadapan, manakala mesin shoulder press menggerakkannya ke atas kepala. Kedua-duanya biasanya mempunyai tempat duduk bersokong dan laluan pergerakan tetap.
Untuk chest press, laraskan tempat duduk supaya pemegang berada kira-kira pada paras tengah dada. Pastikan bahu turun dan jangan mengangkatnya ke arah telinga. Tolak ke hadapan dengan lancar, kemudian biarkan pemegang kembali dengan terkawal.
Untuk shoulder press, pilih kedudukan tempat duduk yang membolehkan anda mencapai pemegang tanpa membongkok atau melengkungkan belakang secara berlebihan. Tolak ke atas tanpa memaksa siku terkunci tegang. Jika laluan mesin terasa sempit atau tidak selesa, gunakan pilihan menolak yang lain.
- Mesin chest press: cara bersokong untuk melatih dada, bahu dan bahagian belakang lengan atas.
- Mesin shoulder press: pergerakan menolak ke atas kepala untuk melatih bahu dan bahagian belakang lengan atas.
- Bagi kedua-dua mesin, kekalkan pergelangan tangan dalam posisi neutral dan jangan biarkan tangan membengkok ke belakang.
Dua mesin untuk pergerakan menarik
Mesin menarik melatih bahagian atas belakang dan bahagian hadapan lengan atas. Mesin ini boleh mengimbangi latihan menolak dalam rutin dan membantu anda berlatih menggerakkan tulang belikat dengan terkawal. Elakkan daripada menghayun seluruh badan pada setiap ulangan.
Pada mesin lat pulldown, duduk dengan stabil di bawah pelapik paha dan tarik palang ke arah bahagian atas dada. Pastikan torso anda kebanyakannya tidak bergerak dan jangan tarik palang ke belakang leher. Luruskan semula lengan tanpa membiarkan beban menyentak anda ke atas.
Pada mesin seated row, mulakan dalam posisi tegak dengan pemegang di hadapan anda. Tariknya ke arah torso sambil mengekalkan laluan siku yang semula jadi, kemudian kembali perlahan-lahan. Jangan bersandar jauh ke belakang untuk menggerakkan beban yang lebih berat.
- Mesin lat pulldown: melatih bahagian atas belakang melalui pergerakan menarik ke bawah.
- Mesin seated row: melatih bahagian atas dan tengah belakang melalui tarikan mendatar.
- Bagi kedua-dua pergerakan, fikirkan tentang mengarahkan siku dan bukannya menggenggam pemegang sekuat mungkin.
Dua pilihan serba guna untuk latihan yang pelbagai
Mesin kabel dan mesin Smith membolehkan lebih banyak pilihan senaman berbanding kebanyakan mesin tetap. Fleksibiliti itu boleh berguna, tetapi anda juga perlu menyediakan setiap pergerakan dengan teliti. Mulakan dengan senaman yang mudah dan kenal pasti kedudukan pengunci keselamatan, bahagian pelarasan dan ruang lapang.
Mesin kabel mengekalkan ketegangan melalui takal dan boleh dilaraskan untuk row, press, latihan lengan dan beberapa pergerakan bahagian bawah badan. Berdiri dengan stabil dan pastikan alat tambahan terpasang kukuh sebelum bermula. Jauhkan tangan daripada tindanan beban dan takal yang bergerak.
Mesin Smith memandu palang di sepanjang rel dan boleh digunakan untuk pergerakan seperti squat, split squat dan press. Laluan tetapnya tidak sesuai untuk setiap tubuh atau setiap senaman, jadi cuba pergerakan itu dengan beban ringan pada palang. Tetapkan penghadang keselamatan sebelum melakukan pergerakan yang boleh menyebabkan palang turun ke arah anda.
- Mesin kabel: berguna untuk pergerakan menggunakan kedudukan takal tinggi, rendah atau pertengahan.
- Mesin Smith: menyediakan laluan palang berpandu dan penghadang keselamatan boleh laras.
- Pastikan ruang di sekeliling kedua-dua mesin lapang sebelum bermula.
- Periksa bahawa pin, klip dan pengunci dipasang sepenuhnya.
Cara memasukkan mesin dalam rutin anda
Anda tidak perlu menggunakan kesemua 10 mesin dalam satu kunjungan. Pilih pergerakan yang secara keseluruhannya melatih bahagian utama yang ingin anda sasarkan, kemudian ulanginya dengan kerap supaya anda mahir menyediakan mesin. Sesi ringkas mungkin merangkumi pergerakan menolak untuk bahagian bawah badan, curl bahagian bawah badan, pergerakan menolak untuk bahagian atas badan dan pergerakan menarik untuk bahagian atas badan.
Catat mesin, tetapan tempat duduk, rintangan dan bilangan ulangan bersama rekod makanan seperti biasa jika itu membantu anda melihat rutin secara menyeluruh. Tambah cabaran hanya apabila ulangan anda kekal terkawal dan posisi anda konsisten. Peningkatan yang sesuai bergantung pada mesin dan individu, jadi tiada satu jumlah yang sesuai untuk semua orang.
Rekod latihan dan makanan menjawab soalan yang berbeza. Catatan gim menunjukkan latihan yang telah anda lakukan, manakala log makanan menunjukkan apa yang anda makan di sekeliling waktu latihan. Melihat kedua-duanya boleh membantu anda mengetahui sama ada rancangan anda praktikal dan mudah dikekalkan.
- Pilih beberapa mesin yang meliputi pergerakan menolak, menarik dan latihan bahagian bawah badan.
- Catat tetapan tempat duduk dan pelapik supaya mesin lebih mudah disediakan pada kunjungan seterusnya.
- Kekalkan rintangan yang sama sehingga anda dapat mengawal keseluruhan set.
- Berikan masa untuk pulih sebelum melatih otot yang sama dengan intensiti tinggi sekali lagi.
- Semak catatan anda dan ubah satu bahagian rutin pada satu-satu masa.