Panduan Pemula untuk Pemakanan Rendah Karbohidrat dan Tinggi Lemak bagi Menurunkan Berat Badan
Diet rendah karbohidrat dan tinggi lemak mengubah sumber utama tenaga daripada makanan anda, tetapi anda masih perlu mengambil kira jumlah pengambilan keseluruhan. Panduan ini menerangkan cara memulakan diet, memilih makanan dan menggunakan catatan makanan untuk melaraskan pendekatan anda.
Maksud rendah karbohidrat dan tinggi lemak
Pemakanan rendah karbohidrat dan tinggi lemak mengurangkan makanan yang membekalkan banyak karbohidrat, lalu menggantikan sebahagian tenaga itu dengan lemak. Diet ini lazimnya merangkumi daging, ikan, telur, produk tenusu, kekacang, bijian, minyak dan sayur-sayuran yang lebih rendah karbohidrat. Tiada satu had karbohidrat yang sesuai untuk semua orang atau semua versi diet ini.
Pendekatan ini bukan bermaksud anda boleh makan lemak sebanyak yang anda mahu. Lemak membekalkan kira-kira 9 kcal setiap gram, manakala karbohidrat dan protein masing-masing membekalkan kira-kira 4 kcal setiap gram. Oleh sebab lemak padat dengan tenaga, saiz hidangan tetap penting jika matlamat anda ialah menurunkan berat badan.
- Kurangkan roti, nasi, pasta, bijirin dan hidangan besar sayur-sayuran berkanji
- Hadkan makanan manis, minuman bergula, kek dan biskut
- Bina hidangan dengan sumber protein dan sayur-sayuran sebagai asas
- Gunakan minyak, avokado, kekacang, bijian atau produk tenusu penuh lemak dalam jumlah yang disukat
Pilih permulaan yang mampu anda kekalkan
Anda tidak perlu menghapuskan semua makanan berkarbohidrat pada hari pertama. Mulakan dengan menyemak catatan makanan anda dan mengenal pasti sumber utama karbohidrat dalam hidangan biasa. Pilih satu atau dua hidangan harian untuk diubah sebelum menyusun semula keseluruhan menu.
Pengurangan sederhana mungkin lebih mudah dikekalkan berbanding had ketat yang dikenakan secara mendadak. Jumlah yang sesuai untuk anda bergantung pada selera makan, aktiviti, pilihan makanan dan keperluan peribadi. Catat apa yang benar-benar anda makan, bukan sekadar bergantung pada label seperti rendah karbohidrat.
- Gantikan hidangan pasta yang besar dengan lebih banyak sayur-sayuran dan pasta dalam jumlah lebih kecil
- Tukar sarapan manis kepada telur bersama cendawan dan tomato
- Pilih yogurt kosong dengan kekacang dan bukannya yogurt manis bersama bijirin
- Gantikan minuman bergula dengan air kosong, air berkarbonat, teh atau kopi tanpa gula tambahan
Bina pinggan rendah karbohidrat yang seimbang
Mulakan dengan sumber protein yang jelas, kemudian tambahkan pelbagai jenis sayur-sayuran bukan berkanji dengan banyak. Tambahkan sumber lemak untuk rasa dan rasa kenyang, bukannya menuangnya tanpa menyukat. Jika anda memasukkan makanan tinggi karbohidrat, tentukan saiz hidangannya sebelum menghidangkan makanan.
Protein boleh menjadikan hidangan terasa lebih mengenyangkan, manakala sayur-sayuran menambah serat, warna dan isi padu. Lemak mungkin datang daripada makanan berprotein, cara memasak atau sos, jadi periksa sama ada anda menambahnya di beberapa bahagian. Hidangan yang mengandungi daging berlemak, keju, minyak dan sos berkrim boleh menjadi padat tenaga dengan cepat.
- Protein: telur, ikan, ayam, tauhu, yogurt kosong atau keju kotej
- Sayur-sayuran: sayur berdaun, brokoli, bunga kubis, zukini, lada benggala atau cendawan
- Lemak: minyak zaitun, avokado, kekacang, bijian, buah zaitun atau keju
- Karbohidrat pilihan: kekacang, lentil, buah-buahan, bijirin penuh atau sayur-sayuran berkanji dalam jumlah yang sesuai dengan pelan anda
Jangan abaikan serat dan kepelbagaian makanan
Mengurangkan roti, bijirin, kekacang dan buah-buahan boleh mengurangkan serat jika tiada makanan lain menggantikannya. Sertakan beberapa jenis sayur-sayuran yang lebih rendah karbohidrat, bersama kekacang dan bijian yang sesuai. Jika tahap karbohidrat pilihan anda membenarkannya, buah beri, kekacang atau hidangan kecil bijirin penuh boleh menambah kepelbagaian.
Catatan makanan anda boleh menunjukkan sama ada makanan yang sama muncul setiap hari. Lihat lebih daripada jumlah karbohidrat dan perhatikan kepelbagaian sayur-sayuran, sumber protein dan lemak tambahan. Corak pemakanan yang pelbagai biasanya lebih praktikal dan menyeronokkan berbanding menu yang kebanyakannya terdiri daripada daging dan keju.
- Sayur berdaun seperti bayam, daun salad dan kubis
- Sayur-sayuran daripada keluarga kubis seperti brokoli, bunga kubis dan kubis Brussels
- Bijian seperti biji chia, biji flaks dan biji labu
- Kekacang seperti badam dan walnut
- Buah yang kurang gula seperti buah beri, jika sesuai dengan pengambilan yang anda pilih
Gunakan catatan makanan untuk membantu menurunkan berat badan
Pemakanan rendah karbohidrat sahaja tidak menjamin penurunan berat badan. Berat badan biasanya menurun apabila purata pengambilan tenaga lebih rendah daripada tenaga yang digunakan dari semasa ke semasa, walaupun jumlah yang diperlukan berbeza antara individu. Catatan makanan anda boleh membantu mengenal pasti jika hidangan besar minyak, kekacang, keju, sos dan snek menaikkan jumlah pengambilan.
Semak corak pemakanan selama beberapa hari dan bukannya menilai satu hidangan sahaja. Perhatikan rasa lapar, waktu makan, saiz hidangan dan makanan yang mudah dimakan secara berlebihan. Jika kemajuan tidak seiring dengan matlamat anda, buat satu pelarasan yang mudah dilakukan dan teruskan mencatat cukup lama untuk melihat corak yang lebih menyeluruh.
- Sukat minyak masak dan sos salad, bukannya menuangnya sesuka hati
- Sediakan kekacang, keju dan cicahan berkrim dalam bahagian kecil
- Catat minuman, sos, rasa-rasa makanan dan lemak masakan
- Bandingkan saiz hidangan yang dirancang dengan yang benar-benar dihidangkan
- Laraskan satu hidangan atau snek harian sebelum mengubah semuanya
Sesuaikan pendekatan ini dengan kehidupan seharian
Corak pemakanan yang boleh diamalkan perlu sesuai dengan urusan membeli-belah, memasak, makan bersama orang lain dan aktiviti fizikal. Rancang hidangan ringkas yang boleh diulang, tetapi kekalkan kepelbagaian yang mencukupi supaya anda tidak bosan. Apabila makan di luar, tumpukan pada komponen utama hidangan dan bukannya cuba menjadikan setiap hidangan sempurna.
Perhatikan keadaan diri semasa melakukan tugas harian dan bersenam, terutamanya selepas perubahan besar dalam pengambilan karbohidrat. Rasa lapar, keselesaan, kenikmatan dan tahap tenaga boleh membantu anda menentukan sama ada pelan itu boleh dikekalkan. Jika anda mempunyai keperluan pemakanan khusus atau tidak pasti tentang perubahan besar dalam diet, dapatkan panduan daripada pakar diet berdaftar.
- Sediakan telur, sayur-sayuran beku dan pilihan protein yang ringkas
- Pilih protein panggang bersama sayur-sayuran atau salad apabila makan di luar
- Minta sos salad dan sos pekat dihidangkan berasingan
- Rancang saiz hidangan karbohidrat untuk waktu makan yang paling anda hargai