Perkara yang Perlu Diketahui Sebelum Mencuba Diet Rendah Karbohidrat, Tinggi Lemak
Diet rendah karbohidrat, tinggi lemak mengubah sumber utama tenaga daripada makanan anda, tetapi pendekatan ini tidak mempunyai satu versi yang tetap. Panduan ini menerangkan makanan yang mungkin anda ambil, cara menjejakinya dan cara memastikan hidangan seimbang.
Diet rendah karbohidrat, tinggi lemak tiada satu definisi yang tetap
Diet rendah karbohidrat, tinggi lemak mengurangkan makanan yang kaya dengan karbohidrat dan menggantikan sebahagian tenaganya dengan lemak. Tiada sasaran karbohidrat standard yang sesuai untuk semua orang, jadi jumlah tepat bergantung pada individu dan versi diet tersebut. Sesetengah pendekatan masih membenarkan buah-buahan, kekacang dan bijirin penuh, manakala pendekatan yang lebih ketat mungkin mengehadkannya dengan lebih banyak.
Diet rendah karbohidrat, tinggi lemak tidak semestinya sama dengan diet ketogenik. Pemakanan ketogenik mengehadkan karbohidrat sehingga mendorong badan menghasilkan keton sebagai sumber tenaga alternatif, manakala pelan rendah karbohidrat secara umum mungkin tidak berbuat demikian. Tentukan pendekatan yang anda maksudkan sebelum mengubah sasaran atau merancang hidangan.
- Catat makanan berkarbohidrat yang ingin anda kurangkan, bukannya menghapuskan semuanya sekaligus.
- Tentukan sama ada sasaran anda merujuk kepada jumlah karbohidrat atau karbohidrat selepas serat dikecualikan.
- Tetapkan julat yang realistik dalam penjejak makanan anda dan bukannya menganggap satu angka tepat sebagai lulus atau gagal.
- Nilai kesesuaian perubahan ini dengan rutin, pilihan makanan dan hidangan biasa anda.
Karbohidrat terdapat dalam lebih banyak makanan daripada roti dan pasta
Roti, nasi, pasta dan kentang ialah sumber karbohidrat yang jelas, tetapi bukan satu-satunya. Buah-buahan, susu, yogurt, kekacang, sos dan banyak makanan siap juga boleh menyumbang karbohidrat. Menjejaki pengambilan biasa anda selama beberapa hari boleh menunjukkan makanan yang paling banyak menyumbang dalam hidangan anda.
Mengurangkan karbohidrat tidak semestinya bermakna mengelakkan semua makanan yang mengandunginya. Sayur-sayuran bukan berkanji boleh membekalkan serat, warna dan variasi, sambil menyumbang kurang karbohidrat berbanding banyak makanan berasaskan bijirin atau berkanji. Jumlah yang sesuai bergantung pada pendekatan pilihan anda dan makanan lain yang diambil sepanjang hari.
- Jadikan sayur-sayuran seperti sayur berdaun, cendawan, zucchini, lada benggala dan kubis bunga sebagai asas hidangan.
- Semak kandungan sos, kuah salad dan bahan perapan kerana kandungan karbohidratnya boleh berbeza-beza.
- Kira minuman, snek dan bahan tambahan dalam jumlah kecil, bukan sekadar menjejaki hidangan utama.
- Pastikan saiz hidangan cukup konsisten supaya catatan makanan anda mencerminkan apa yang benar-benar anda makan.
Lebih banyak lemak boleh meningkatkan pengambilan tenaga dengan cepat
Lemak membekalkan kira-kira 9 kcal setiap gram, manakala karbohidrat dan protein masing-masing membekalkan kira-kira 4 kcal setiap gram. Ini bermakna sedikit lemak boleh menyumbang tenaga yang banyak walaupun hidangan itu tidak kelihatan besar. Menambah keju, minyak, kekacang, krim dan sos pekat tanpa mengubah makanan lain mungkin menyebabkan pengambilan anda melebihi tahap yang disasarkan.
Tinggi lemak bukan bermaksud menambah lemak sebanyak mungkin. Biasanya, ini bermakna lemak membekalkan bahagian tenaga yang lebih besar selepas karbohidrat dikurangkan. Teruskan menjejaki saiz hidangan, terutamanya minyak, mentega kacang, kekacang, biji-bijian, keju dan kuah salad kerana jumlah makanan ini mudah dipandang rendah.
- Sukat minyak masak dan bukannya menuangnya terus tanpa mengukur.
- Catat kuah salad, sapuan dan taburan secara berasingan daripada hidangan utama.
- Pilih satu atau dua sumber lemak utama bagi setiap hidangan, bukannya menambah beberapa jenis secara kebiasaan.
- Perhatikan sama ada rasa lapar dan kenyang anda sepadan dengan jumlah tenaga dalam catatan anda.
Kualiti makanan tetap penting
Jumlah karbohidrat yang rendah tidak menunjukkan sama ada hidangan itu pelbagai atau berkhasiat. Hidangan yang kebanyakannya terdiri daripada daging terproses, keju dan lemak tambahan mungkin tidak memberi ruang yang cukup untuk sayur-sayuran, serat dan pelbagai sumber protein. Penjejak anda boleh membantu melihat lebih daripada sekadar karbohidrat dan menyemak corak pemakanan secara keseluruhan.
Sertakan sumber protein yang jelas dalam setiap hidangan utama, kemudian tambah sayur-sayuran dan sumber lemak yang sesuai. Ikan, telur, ayam, tauhu, tempe, yogurt kosong, kekacang, biji-bijian dan sesetengah jenis kekacang mungkin sesuai bergantung pada sasaran karbohidrat anda. Minyak, avokado, kekacang dan biji-bijian boleh menambah lemak tanpa perlu memenuhi sebahagian besar pinggan.
- Pelbagaikan sumber protein sepanjang minggu.
- Pilih sayur-sayuran bukan berkanji dalam beberapa warna.
- Sertakan makanan kaya serat yang sesuai dengan julat karbohidrat anda.
- Utamakan makanan yang kurang diproses bagi kebanyakan hidangan, sambil membenarkan pilihan makanan siap yang praktikal.
- Perhatikan sama ada hidangan yang berulang menyebabkan jenis makanan yang anda makan semakin terhad.
Serat dan cecair juga perlu diberi perhatian
Mengurangkan bijirin, buah-buahan dan kekacang boleh mengurangkan serat jika tidak digantikan dengan teliti. Serat menyokong pencernaan yang teratur dan boleh membantu hidangan terasa lebih mengenyangkan. Sayur-sayuran bukan berkanji, biji-bijian, kekacang, avokado dan bahagian buah rendah karbohidrat yang sesuai boleh membantu mengekalkan variasi.
Perubahan mendadak pada pengambilan serat mungkin menyebabkan rasa tidak selesa, sama ada serat bertambah atau berkurang. Buat perubahan secara beransur-ansur, minum mengikut rasa dahaga dan perhatikan tindak balas pencernaan anda. Pengambilan cecair dan serat yang sesuai untuk anda bergantung pada tubuh, aktiviti dan pilihan makanan anda, jadi jangan anggap satu sasaran sesuai untuk semua orang.
- Tambah sayur berdaun atau sayur rangup pada hidangan utama.
- Gunakan biji-bijian atau kekacang jika sesuai dengan hidangan dan sasaran saiz hidangan anda.
- Kekalkan sedikit buah jika sesuai dengan julat karbohidrat pilihan anda.
- Tambah makanan kaya serat secara beransur-ansur dan bukannya membuat perubahan mendadak.
Rancang aspek praktikal sebelum bermula
Cara pemakanan ini boleh mempengaruhi urusan membeli-belah, memasak, makan di luar dan berkongsi hidangan. Ia mungkin lebih sukar diikuti jika makanan ruji biasa anda ialah roti, nasi, pasta atau kentang, jadi tentukan makanan gantinya sebelum anda mengurangkannya. Pelan berdasarkan makanan yang benar-benar anda gemari lebih berguna daripada senarai ketat yang tidak dapat anda kekalkan.
Semak catatan makanan anda selepas mencatat cukup banyak hari biasa untuk mengenal pasti corak. Periksa karbohidrat, lemak, protein, serat dan jumlah tenaga, bukannya hanya menumpukan pada satu angka. Jika pendekatan ini menyebabkan anda sentiasa letih, terlalu memikirkan makanan atau sukar makan dengan selesa dalam situasi harian, berhenti seketika dan pertimbangkan semula sama ada pendekatan ini sesuai untuk anda.
- Rancang beberapa pilihan sarapan, makan tengah hari dan makan malam yang sesuai dengan sasaran anda.
- Sediakan pilihan makanan untuk di tempat kerja, semasa dalam perjalanan dan pada malam yang sibuk.
- Tentukan cara anda mengendalikan hidangan yang dikongsi bersama keluarga atau rakan.
- Semak sasaran anda secara berkala dan bukannya mengurangkan karbohidrat secara automatik.
- Dapatkan panduan khusus daripada profesional yang berkelayakan jika anda tidak pasti sama ada perubahan diet yang besar sesuai untuk anda.