Diet Pinggan: Maksudnya dan Cara Menggunakannya

Maksud sebenar diet pinggan

Diet pinggan, yang sering disebut kaedah pinggan, ialah cara merancang hidangan dengan membahagikan pinggan kepada kumpulan makanan utama. Kira-kira separuh pinggan diisi sayur-sayuran, satu perempat makanan yang kaya dengan protein dan satu perempat karbohidrat berkanji. Ini panduan visual, bukannya menu tetap atau preskripsi yang tepat.

Tujuannya adalah untuk memudahkan anda menyediakan hidangan yang pelbagai tanpa perlu menimbang setiap bahan terlebih dahulu. Kaedah ini boleh berguna ketika memasak di rumah, memilih makanan di bufet atau memesan hidangan di luar. Minuman, sos, lemak untuk memasak dan bahan tambahan tetap perlu direkodkan walaupun tidak mengisi bahagian pinggan yang jelas.

• Separuh pinggan sayur-sayuran atau salad
• Satu perempat pinggan makanan kaya protein
• Satu perempat pinggan karbohidrat berkanji
• Sedikit sos, kuah salad atau lemak untuk memasak jika mahu

Cara mengisi separuh pinggan dengan sayur-sayuran

Sayur-sayuran biasanya mengisi bahagian terbesar kerana menambahkan warna, rasa, serat dan kepelbagaian. Anda boleh menggunakan satu jenis sayur atau menggabungkan beberapa jenis, sama ada mentah, dipanggang, dikukus, dibakar atas pemanggang atau dicampurkan dalam satu hidangan. Panduan pinggan tidak mewajibkan sayur-sayuran dihidangkan kosong tanpa perasa.

Cuba pelbagaikan jenis sayur yang anda makan daripada bergantung pada lauk yang sama setiap kali. Sayur berdaun, sayur umbisi, cendawan, lada benggala, tomato dan sayur keluarga kubis semuanya memberikan tekstur yang berbeza. Minyak masak, keju, kuah salad dan sos berkrim boleh mengubah kandungan tenaga hidangan, jadi masukkannya dalam rekod penjejakan.

• Lada benggala, zukini dan bawang panggang
• Brokoli dan lobak merah kukus
• Salad campuran tomato, timun dan sayur berdaun
• Kubis, cendawan dan kacang panjang goreng kilas

Memilih bahagian protein

Bahagian protein boleh mengandungi makanan berasaskan haiwan atau tumbuhan. Protein membantu menjadikan hidangan lebih mengenyangkan, tetapi kaedah pinggan tidak menetapkan satu saiz bahagian yang betul untuk semua orang. Selera makan, saiz badan, aktiviti, matlamat dan makanan lain yang anda ambil sepanjang hari semuanya penting.

Kacang, lentil dan kekacang lain mengandungi protein serta karbohidrat, jadi ia tidak benar-benar sesuai dalam satu bahagian sahaja. Itu bukan masalah; pinggan ini panduan, bukannya ujian. Rekodkan makanan dan jumlah sebenar yang anda makan, bukannya mengubah catatan supaya pembahagian pinggan nampak lebih kemas.

• Telur atau telur dadar
• Ikan, ayam atau daging tanpa lemak
• Tauhu atau tempe
• Kacang, lentil atau kacang kuda
• Gabungan kekacang dengan satu lagi makanan kaya protein

Menyediakan ruang untuk karbohidrat berkanji

Bahagian suku yang terakhir biasanya diisi karbohidrat berkanji seperti kentang, nasi, pasta, roti atau bijirin. Makanan ini boleh menyokong aktiviti harian dan menjadikan hidangan lebih mengenyangkan. Pilihan bijirin penuh atau yang lebih tinggi kandungan serat boleh menambah tekstur dan serat, tetapi tidak wajib ada dalam setiap hidangan.

Bentuk suku pinggan tidak menghasilkan jumlah makanan yang sama pada setiap pinggan. Mangkuk yang dalam, pinggan makan malam yang besar dan wrap yang padat boleh memuatkan jumlah yang sangat berbeza. Jika anda menjejaki pengambilan makanan, rekodkan bahagian yang anda hidangkan dan jangan anggap bahagian visual itu sentiasa bernilai sama.

• Kentang rebus, bakar atau panggang
• Nasi, pasta atau mi
• Kuskus, barli atau bijirin lain
• Roti, roti pita atau wrap
• Ubi keledek atau jagung

Menggunakan kaedah ini untuk hidangan campuran

Banyak hidangan tidak disajikan dalam tiga timbunan berasingan. Stew, kari, hidangan pasta, sandwic dan hidangan yang dibakar dalam dulang menggabungkan kumpulan makanan, tetapi idea yang sama masih boleh membantu. Perhatikan bahan utama dan tanya diri sama ada sayur-sayuran, protein dan makanan berkanji semuanya ada.

Untuk hidangan pasta, anda boleh memasukkan banyak sayur-sayuran dalam sos, menambah bahan kaya protein dan menganggap pasta sebagai bahagian berkanji. Untuk sandwic, roti memenuhi peranan karbohidrat, manakala intinya boleh membekalkan protein dan salad. Anda tidak perlu mengasingkan hidangan sebelum memakannya.

• Tambahkan sayur-sayuran dan bahan kaya protein ke dalam pasta atau mi
• Hidangkan lauk sayur bersama sandwic atau wrap
• Masukkan kekacang, sayur-sayuran dan kentang atau bijirin ke dalam stew
• Seimbangkan kari dengan sayur-sayuran, protein dan bahagian nasi atau roti yang sesuai

Cara kaedah ini sesuai dengan penjejakan makanan

Kaedah pinggan memberikan struktur ringkas, manakala penjejakan memberikan butiran lanjut tentang bahan dan saiz bahagian. Jika digunakan bersama, kedua-duanya boleh menunjukkan sama ada hidangan nampak seimbang dan bagaimana hidangan itu sesuai dengan pengambilan anda sepanjang hari. Namun, tiada satu pun kaedah ini dapat menentukan bahawa satu susunan pinggan sesuai untuk semua orang.

Anggap setiap bahagian sebagai titik permulaan dan sesuaikannya berdasarkan rekod, selera makan dan rutin anda. Hari yang lebih aktif mungkin memerlukan imbangan yang berbeza daripada hari yang kurang aktif, dan sarapan mungkin tidak sama seperti hidangan malam. Buah-buahan, snek, minuman, sos dan bahan masakan boleh direkodkan secara berasingan jika tidak sesuai dimasukkan dalam pinggan.

Jangan cuba memaksa setiap hidangan menjadi pecahan yang sempurna. Dalam jangka masa panjang, corak pemakanan keseluruhan lebih penting daripada memastikan setiap pinggan nampak tepat. Jika cara ini kerap menyebabkan anda lapar, terlalu kenyang atau tidak dapat menikmati hidangan biasa, gunakan imbangan yang lebih fleksibel dan sesuai untuk anda.

• Rekodkan sos, minyak, kuah salad dan minuman selain makanan utama
• Gunakan pinggan hidangan yang biasa anda gunakan supaya panduan visual mencerminkan hidangan sebenar
• Semak corak pemakanan mingguan anda dan bukannya menilai satu hidangan yang luar biasa
• Sesuaikan nisbah mengikut selera makan, aktiviti dan matlamat peribadi