Majalah

Adakah Diet Tinggi Protein Cara Terbaik untuk Menurunkan Berat Badan?

Protein boleh membantu anda berasa kenyang selepas makan dan menyokong otot semasa menurunkan berat badan, tetapi makan lebih banyak tidak semestinya lebih baik. Panduan ini menerangkan cara menilai pengambilan semasa anda dan membina pendekatan seimbang yang boleh dikekalkan.

Protein membantu, tetapi bukan penentu hasil

Berat badan turun apabila anda secara konsisten mengambil kurang tenaga daripada yang digunakan oleh badan. Protein boleh memudahkan perkara ini dengan membantu anda berasa puas selepas makan, tetapi protein tidak mengatasi jumlah kalori yang anda ambil. Pengambilan protein yang tinggi dalam sehari masih boleh membekalkan lebih banyak tenaga daripada yang diperlukan.

Protein membekalkan kira-kira 4 kcal setiap gram, sama seperti nilai tenaga karbohidrat yang lazim digunakan, manakala lemak membekalkan kira-kira 9 kcal setiap gram. Ini tidak bermakna lemak tidak baik atau protein secara automatik membantu menurunkan berat badan. Saiz hidangan, cara memasak dan makanan lain dalam hidangan semuanya mempengaruhi jumlah keseluruhan.

Biasanya, pendekatan terbaik ialah pendekatan yang mewujudkan defisit kalori yang boleh diurus tanpa membuat anda sentiasa lapar atau menyebabkan anda sukar menikmati makanan. Bagi sesetengah orang, sedikit tambahan protein membantu mencapai keseimbangan itu. Orang lain mungkin sudah mengambil protein yang mencukupi dan lebih mendapat manfaat dengan menilai saiz hidangan, minuman, snek atau lemak untuk memasak.

Anggap protein sebagai satu bahagian daripada pelan, bukan keseluruhan pelan
Terus bandingkan pengambilan yang direkodkan dengan perkembangan anda dari semasa ke semasa
Ubah satu bahagian rutin pada satu-satu masa supaya kesannya lebih mudah dinilai

Mengapa protein boleh memudahkan diet

Makanan yang kaya dengan protein sering membuatkan hidangan terasa lebih mengenyangkan. Mengambilnya sepanjang hari mungkin mengurangkan keinginan untuk terus mengunyah snek, walaupun tindak balas selera berbeza bagi setiap orang. Ini boleh membantu anda mengikut pengambilan yang dirancang tanpa bergantung pada kekuatan azam semata-mata.

Protein juga membekalkan bahan asas yang digunakan oleh badan untuk mengekalkan dan membaiki otot. Semasa menurunkan berat badan, melakukan aktiviti rintangan secara berkala dan mengambil protein yang mencukupi boleh membantu mengekalkan otot. Jumlah yang sesuai untuk anda bergantung pada tubuh, aktiviti dan corak pemakanan keseluruhan anda.

Lebih banyak tidak semestinya lebih bermanfaat. Mengambil protein dalam jumlah yang sangat tinggi boleh mengurangkan ruang untuk buah-buahan, sayur-sayuran, makanan bijirin penuh dan sumber lemak yang bermanfaat. Pemakanan seimbang tetap memerlukan kepelbagaian, serat dan jumlah makanan yang mencukupi agar mudah diamalkan.

Sertakan sumber protein yang jelas dalam sarapan, makan tengah hari dan makan malam
Perhatikan sama ada protein mengubah tahap kenyang anda antara waktu makan
Kekalkan karbohidrat yang kaya dengan serat dan sayur-sayuran berwarna-warni dalam hidangan

Pilihan makanan yang kaya dengan protein

Protein terdapat dalam makanan haiwan dan tumbuhan. Daging, ikan, telur dan produk tenusu boleh menyumbang protein, manakala kacang, lentil, kacang pis, tauhu dan makanan soya lain ialah pilihan berasaskan tumbuhan yang berguna. Menggabungkan pelbagai sumber boleh menjadikan hidangan lebih pelbagai dan lebih mudah disesuaikan dengan cita rasa anda.

Bahan-bahan lain dalam hidangan juga penting apabila anda menjejak kalori. Makanan berprotein yang disalut tebal, dihidangkan bersama sos berkrim atau dimasak dengan banyak minyak tambahan mungkin mempunyai jumlah kalori yang sangat berbeza berbanding versi panggang, bakar atau yang ditambah sedikit sos. Rekodkan keseluruhan hidangan, bukan bahan utamanya sahaja.

Anda tidak perlu melabel makanan sebagai bersih atau tidak baik. Bandingkan pilihan dengan melihat kandungan protein, kalori dan serat, saiz hidangan serta tahap kekenyangan yang diberikan oleh keseluruhan hidangan kepada anda. Pilihan yang paling berguna ialah pilihan yang sesuai dengan pemakanan anda sepanjang hari dan yang benar-benar anda gemari.

Telur bersama roti bijirin penuh dan tomato
Yogurt kosong bersama buah-buahan dan oat
Stew lentil bersama sayur-sayuran
Tauhu goreng kilas bersama nasi dan sayur-sayuran hijau
Ikan, kentang dan hidangan sampingan sayur-sayuran dalam kuantiti yang banyak

Gunakan rekod pemakanan untuk menilai protein

Rekod pemakanan sedia ada boleh menunjukkan sama ada protein tertumpu pada satu hidangan atau diambil sepanjang hari. Lihat beberapa hari biasa dan bukannya memilih hanya hari yang paling teratur. Periksa hidangan yang membuatkan anda berasa puas dan hidangan yang menyebabkan anda cepat mencari snek selepas itu.

Jika sesuatu hidangan mengandungi sedikit protein, buat perubahan kecil sebelum mengubah keseluruhan diet anda. Anda boleh menambah yogurt pada sarapan, kacang pada makan tengah hari atau sumber protein tanpa lemak pada makan malam. Pastikan saiz hidangan sesuai dengan sasaran kalori anda dan rekodkan minyak, sos salad atau bahan tambahan.

Tiada satu sasaran pengambilan protein tinggi yang terbaik untuk semua orang. Jumlah yang sesuai untuk anda bergantung pada faktor seperti saiz badan, aktiviti, cita rasa makanan dan susunan diet anda. Jika anda memerlukan sasaran khusus, dapatkan nasihat daripada profesional pemakanan yang mempunyai kelayakan sewajarnya.

Semak beberapa hari biasa dalam rekod anda
Kenal pasti hidangan yang mengandungi sedikit atau tiada sumber protein yang jelas
Buat satu penambahan atau pertukaran yang realistik
Jejak rasa lapar, kepuasan dan jumlah kalori
Nilai coraknya selepas tempoh yang mencukupi untuk mengetahui sama ada ia sesuai untuk anda

Susun hidangan agar seimbang, bukan berasaskan protein semata-mata

Susunan hidangan yang ringkas boleh membantu tanpa menjadikan setiap hidangan satu pengiraan. Mulakan dengan sumber protein, tambah sayur-sayuran atau buah-buahan, kemudian sertakan makanan berkarbohidrat dan sedikit lemak mengikut keperluan anda. Nisbah yang tepat bergantung pada individu dan hidangan.

Makanan berkarbohidrat boleh membekalkan serat, tenaga dan kenikmatan, jadi anda tidak perlu menghapuskannya untuk meningkatkan pengambilan protein. Kentang, nasi, pasta, roti dan bijirin semuanya boleh dimasukkan dalam pelan kawalan kalori. Memilih saiz hidangan yang sesuai dengan keperluan anda pada hari itu lebih bermanfaat daripada menghapuskan satu kumpulan makanan sepenuhnya.

Lemak juga ada tempatnya dalam pemakanan, tetapi penambahan sedikit sahaja boleh memberi kesan yang ketara pada jumlah kalori yang direkodkan kerana lemak tinggi kandungan tenaga. Sukat minyak, sapuan, sos salad, kekacang dan biji-bijian secara konsisten jika anda mudah terkurang anggar jumlahnya. Ini memastikan rekod anda berguna tanpa menjadikan makanan tawar.

Pilih sumber protein utama
Tambah sayur-sayuran, salad atau buah-buahan
Sertakan hidangan karbohidrat dalam jumlah yang sesuai
Ambil kira minyak, sos dan bahan taburan

Jadi, adakah diet tinggi protein yang terbaik?

Diet tinggi protein boleh menjadi pendekatan yang membantu untuk menurunkan berat badan jika ia meningkatkan rasa kenyang, menyokong aktiviti anda dan sesuai dengan sasaran kalori. Diet ini tidak semestinya lebih baik daripada diet seimbang dengan pengambilan protein sederhana. Hasilnya bergantung pada corak pemakanan keseluruhan dan sama ada anda mampu mengekalkannya.

Berikan perhatian kepada petunjuk praktikal dan bukannya mengejar angka tertinggi dalam aplikasi penjejak anda. Pelan yang berguna sepatutnya membuatkan anda berasa cukup puas, menawarkan kepelbagaian yang mencukupi dan sesuai dengan rutin biasa anda. Pelan itu juga patut memberi ruang kepada makanan yang dipilih kerana kenikmatannya, bukan hanya kerana khasiatnya.

Jika peningkatan protein menjadikan diet anda berulang-ulang, menaikkan jumlah kalori atau mengurangkan ruang untuk makanan kaya serat, pelarasan itu mungkin tidak sesuai. Jika sedikit peningkatan protein memudahkan anda mengurus hidangan, perubahan itu mungkin berbaloi dikekalkan. Tahap terbaik ialah tahap yang menyokong defisit kalori yang mampan dan cara pemakanan yang seimbang.

Rasa kenyang antara waktu makan yang dirancang
Pengambilan kalori yang menepati matlamat anda
Kepelbagaian dan serat yang mencukupi
Hidangan yang sesuai dengan rutin anda
Pendekatan yang boleh dikekalkan tanpa peraturan yang terlalu ketat