Majalah

Cara menggabungkan catatan makanan dan senaman untuk menurunkan berat badan

Penurunan berat badan bergantung pada imbangan tenaga keseluruhan anda, manakala pilihan makanan dan pergerakan mempengaruhi sejauh mana proses itu terasa mudah diurus. Panduan ini menerangkan cara menggunakan catatan makanan sedia ada, merancang hidangan yang mengenyangkan dan memilih senaman yang boleh anda lakukan secara konsisten.

Mulakan dengan memahami peranan imbangan tenaga

Badan anda menggunakan tenaga sepanjang hari, dan makanan serta minuman membekalkan tenaga itu. Penurunan berat badan boleh berlaku apabila purata pengambilan anda lebih rendah daripada tenaga yang digunakan oleh badan dalam tempoh tertentu. Jumlah pengambilan yang diperlukan untuk mencapai imbangan ini berbeza bagi setiap orang, jadi sasaran orang lain mungkin tidak sesuai untuk anda.

Senaman boleh meningkatkan jumlah tenaga yang anda gunakan, tetapi itu tidak bermakna pengambilan makanan tidak lagi penting. Selalunya lebih praktikal untuk menganggap pemakanan dan pergerakan sebagai dua bahagian yang saling berkait dalam pelan anda. Catatan makanan anda kemudian boleh menunjukkan sama ada corak biasa anda membantu anda mencapai matlamat.

Lihat purata pengambilan anda sepanjang beberapa hari yang biasa, bukannya menilai satu hidangan sahaja.
Catat minuman, minyak masak, sos dan suapan kecil.
Perhatikan tabiat berulang yang menambah tenaga tanpa menjadikan hidangan lebih mengenyangkan.
Buat satu perubahan yang mudah diurus sebelum mengubah beberapa bahagian rutin anda.

Gunakan catatan makanan untuk mencari perubahan yang berguna

Diari makanan paling berguna apabila mencatat apa yang benar-benar anda makan, bukannya apa yang anda harap akan dimakan. Teruskan mencatat makanan pada hujung minggu, ketika makan di luar dan pada hari yang kurang teratur, selain hari bekerja biasa. Ini memberi anda gambaran yang lebih jelas tentang perubahan yang boleh dibuat tanpa perlu merombak seluruh corak pemakanan.

Mulakan dengan makanan atau minuman yang kerap anda ambil, kerana pilihan kecil yang berulang boleh memberi kesan lebih besar daripada sambutan sekali-sekala. Anda boleh mengurangkan saiz hidangan, mengambil sesuatu dengan lebih jarang atau menggantikannya dengan pilihan yang lebih mengenyangkan. Tiada satu penggantian yang terbaik untuk semua orang; pilihan yang sesuai bergantung pada selera dan keutamaan anda.

Bandingkan saiz hidangan bahan tambahan yang tinggi tenaga seperti minyak, sos salad, sapuan dan sos.
Periksa sama ada minuman menambah tenaga tanpa membantu anda berasa kenyang.
Perhatikan sama ada anda mengambil snek kerana lapar atau kerana rutin dan kemudahan.
Kekalkan makanan kegemaran dalam pelan anda dengan mengubah kekerapan atau saiz hidangannya, bukannya melarangnya.

Rancang hidangan yang lebih mudah dikekalkan

Hidangan yang baik biasanya menggabungkan sumber protein, makanan tinggi serat dan sedikit lemak untuk menambah rasa serta rasa puas selepas makan. Sumber protein termasuk telur, ikan, ayam, yogurt, tauhu, kacang dan lentil. Serat terdapat dalam makanan seperti sayur-sayuran, buah-buahan, bijirin penuh, kacang dan kekacang.

Anda tidak perlu menyediakan pinggan yang sempurna pada setiap hidangan. Sasarkan corak pemakanan yang membuatkan anda berasa cukup kenyang dan sesuai dengan jumlah pengambilan yang anda catat. Jika anda kerap berasa lapar tidak lama selepas makan, ubah bahan dalam hidangan itu dan bukannya hanya bergantung pada kekuatan diri.

Tambahkan sayur-sayuran atau salad pada hidangan yang sesuai.
Pilih sumber protein yang jelas, bukannya menjadikan hidangan kebanyakannya berasaskan karbohidrat halus.
Ambil kentang, nasi, pasta, roti atau bijirin lain dalam saiz hidangan yang sesuai dengan pelan keseluruhan anda.
Sukat minyak, kekacang, keju atau sos salad jika anda mudah terambil lebih banyak daripada yang disedari.
Pilih buah-buahan, yogurt atau pilihan snek lain yang telah dirancang apabila anda mahu makan snek.

Pilih senaman yang boleh anda lakukan secara konsisten

Pelan senaman terbaik ialah pelan yang boleh anda lakukan secara kerap dan pulih daripadanya. Berjalan kaki, berbasikal, berenang, latihan kekuatan dan hobi aktif semuanya boleh menyumbang kepada pergerakan harian anda. Pilihan anda patut mengambil kira kemampuan semasa, masa yang ada dan aktiviti yang sanggup anda teruskan.

Anggaran kalori yang dibakar semasa senaman hanyalah anggaran dan boleh berbeza mengikut saiz badan, kelajuan, permukaan laluan dan teknik. Elakkan daripada terus makan semula semua kalori yang menurut anggaran telah digunakan semasa aktiviti. Sebaliknya, perhatikan catatan makanan, rasa lapar, tenaga dan perkembangan jangka panjang anda secara bersama.

Mulakan dengan jumlah pergerakan yang mudah diurus dan tingkatkannya secara beransur-ansur.
Jadualkan aktiviti pada waktu yang biasanya sesuai, bukannya menunggu masa lapang.
Sertakan aktiviti berasaskan kekuatan di samping aktiviti yang meningkatkan kadar pernafasan.
Gunakan tempoh, jarak atau bilangan sesi yang diselesaikan untuk menjejaki konsistensi, bukannya hanya menumpukan pada anggaran kalori.
Pilih sesi yang lebih ringan apabila anda letih, daripada terus meninggalkan rutin sepenuhnya.

Rancang pemakanan sekitar waktu senaman tanpa merumitkannya

Banyak hidangan biasa sudah membekalkan karbohidrat dan protein yang mencukupi untuk sesi senaman yang lazim. Anda mungkin lebih suka makan sebelum bersenam, manakala orang lain mungkin lebih selesa bersenam antara waktu makan. Masa dan jumlah makanan bergantung pada sesi, selera anda dan keadaan badan anda.

Selepas bersenam, kembali kepada corak pemakanan terancang yang biasa dan bukannya menganggap sesi itu sebagai alasan untuk mengambil ganjaran yang tidak dirancang. Hidangan yang mengandungi protein, karbohidrat dan cecair boleh membantu pemulihan. Sesi yang lebih lama atau lebih mencabar mungkin mengubah keperluan anda, tetapi jumlahnya berbeza mengikut individu.

Sebelum bersenam, pilih hidangan atau snek yang biasa anda makan dan selesa untuk dihadam.
Selepas bersenam, gabungkan sumber protein dengan roti, nasi, kentang, pasta, buah-buahan atau makanan berkarbohidrat lain.
Minum air secara berkala dan berikan perhatian kepada rasa dahaga.
Catat snek dan minuman berkaitan senaman seperti anda mencatat pengambilan makanan yang lain.

Semak pelan dan ubah satu perkara pada satu masa

Berat badan harian boleh berubah atas sebab yang tidak berkaitan dengan lemak badan, termasuk jumlah makanan dalam sistem penghadaman dan perubahan biasa pada kandungan air badan. Perhatikan arah aliran dari semasa ke semasa, bukannya bertindak balas terhadap satu bacaan sahaja. Pertimbangkan juga sama ada pelan anda membantu mengekalkan tenaga yang stabil, rasa lapar yang mudah diurus dan senaman yang kerap.

Jika arah aliran berat badan anda tidak berubah seperti yang diinginkan, semak dahulu ketepatan dan konsistensi catatan makanan anda. Kemudian buat satu perubahan kecil pada pengambilan makanan atau aktiviti dan berikan masa yang mencukupi untuk melihat hasilnya. Pelan yang terlalu ketat mungkin lebih sukar diikuti berbanding pendekatan yang lebih perlahan dan fleksibel.

Semak purata pengambilan dan corak pemakanan yang berulang.
Periksa sama ada saiz hidangan berubah secara beransur-ansur.
Cari minuman, sos, snek atau hidangan hujung minggu yang tertinggal daripada catatan.
Nilai sama ada rutin senaman anda cukup konsisten untuk dinilai.
Kekalkan perubahan yang terasa mudah dilaksanakan dan ubah semula perkara yang berulang kali tidak menjadi.