Cara Makan untuk Latihan dan Hari Perlumbaan Separuh Maraton
Pengambilan makanan dan minuman untuk separuh maraton perlu disesuaikan dengan aktiviti tubuh anda. Panduan ini menerangkan perkara yang perlu direkodkan, cara menguji rancangan anda dan apa yang perlu dimakan sebelum serta selepas latihan dan pada hari perlumbaan.
Gunakan log makanan sebagai panduan pengambilan tenaga
Latihan untuk separuh maraton boleh mengubah jumlah tenaga yang anda perlukan dari hari ke hari. Daripada menganggap sasaran harian anda tetap, bandingkan makanan yang anda ambil dengan tempoh dan intensiti setiap larian. Jumlah yang sesuai bergantung pada tubuh, pelan latihan, pemakanan biasa dan selera anda.
Log anda juga boleh menunjukkan sama ada waktu makan mempengaruhi larian. Catat tahap lapar, keselesaan dan tenaga yang anda rasakan sebelum, semasa dan selepas sesi penting. Butiran ini selalunya lebih berguna daripada cuba meniru menu tepat pelari lain.
Perhatikan corak sepanjang beberapa larian yang serupa, bukannya menilai satu hari yang sukar sahaja. Tidur, cuaca, tekanan dan kelajuan semuanya boleh mempengaruhi perasaan anda semasa sesi. Ubah satu bahagian rutin pada satu-satu masa supaya anda dapat mengenal pasti perkara yang membantu.
- Catat jenis dan intensiti setiap larian bersama-sama dengan makanan anda
- Catat tahap lapar dan tenaga sebelum serta selepas latihan
- Catat sebarang rasa berat, kembung atau keperluan mendesak untuk ke tandas
- Bandingkan hari latihan yang serupa, bukannya sesi yang tidak berkaitan
Rancang hidangan harian mengikut latihan
Makanan kaya karbohidrat membekalkan sebahagian besar tenaga yang digunakan semasa berlari. Protein membantu pemulihan dan penjagaan otot yang bekerja, manakala lemak menambah tenaga dan menjadikan hidangan lebih mengenyangkan. Buah-buahan, sayur-sayuran dan pelbagai makanan lain membekalkan serat serta pelbagai nutrien dalam pemakanan latihan secara keseluruhan.
Hidangan seimbang boleh menggabungkan nasi, kentang, pasta, roti atau sumber karbohidrat lain dengan makanan berprotein dan sedikit sayur-sayuran. Tambahkan lemak seperti minyak zaitun, avokado, kekacang atau biji-bijian mengikut selera dan pengambilan keseluruhan anda. Pada hari latihan yang lebih berat, bahagian karbohidrat yang lebih besar atau snek tambahan mungkin lebih sesuai daripada membesarkan setiap hidangan dengan banyak.
Makan secara berkala mungkin lebih mudah diurus berbanding menunggu sehingga terlalu lapar pada waktu malam. Log makanan anda boleh menunjukkan sama ada jarak masa yang panjang antara waktu makan menyebabkan tenaga anda kurang sebelum berlari. Log itu juga boleh membantu anda merancang snek yang mudah dibawa apabila waktu latihan jatuh antara waktu makan.
- Bubur oat dengan pisang, yogurt dan biji-bijian
- Nasi dengan tauhu atau ayam dan sayur-sayuran yang dimasak
- Pasta dengan lentil, sos tomato dan keju parut
- Roti bakar dengan telur dan buah-buahan
- Kentang bakar dengan kacang dan salad sampingan
Uji hidangan sebelum berlari
Hidangan sebelum larian yang lebih panjang perlu membekalkan tenaga yang sesuai tanpa membuatkan perut terasa berat. Makanan berkarbohidrat yang biasa anda makan selalunya pilihan asas yang paling mudah, dengan sedikit protein dan lemak jika sesuai dengan perut anda. Saiz bahagian dan waktu terbaik bergantung pada selera, rutin dan keselesaan pencernaan anda.
Bagi sesetengah pelari, pengambilan lemak atau serat yang banyak sebelum berlari boleh menimbulkan rasa tidak selesa kerana makanan ini mengambil masa lebih lama untuk melalui sistem pencernaan. Ini tidak bermakna anda perlu menghapuskan makanan tersebut daripada diet. Anda mungkin lebih selesa mengambilnya lebih awal pada hari itu atau selepas sesi.
Gunakan larian latihan jarak jauh untuk menguji hidangan yang mungkin sesuai pada pagi perlumbaan. Catat makanan, bahagian, waktu, cecair dan perasaan anda semasa berlari. Jangan tunggu hingga hari perlumbaan untuk mencuba sarapan atau minuman baharu.
- Bubur oat dengan hirisan pisang
- Roti bakar dengan sapuan nipis mentega kacang dan sedikit buah-buahan
- Bagel dengan yogurt sebagai hidangan sampingan
- Puding beras dengan hirisan buah-buahan
- Bijirin sarapan dengan susu atau alternatif yang sesuai
Rancang makanan dan minuman semasa berlari
Sama ada anda memerlukan karbohidrat semasa separuh maraton bergantung pada jangkaan masa larian, intensiti dan makanan yang diambil sebelum itu. Larian latihan yang lebih panjang ialah masa untuk mengetahui sama ada minuman sukan, gel tenaga, gula-gula kenyal atau makanan biasa sesuai untuk anda. Jumlahnya berbeza mengikut individu dan perlu diuji, bukannya diteka pada hari perlumbaan.
Keperluan air juga berbeza mengikut cuaca, kelajuan, peluh dan kemudahan mendapatkan minuman. Minum jauh lebih banyak daripada yang dirasakan sesuai tidak semestinya lebih baik, manakala mengabaikan rasa dahaga sepanjang usaha yang panjang boleh membuatkan anda tidak selesa. Berlatihlah meneguk sedikit demi sedikit semasa latihan dan perhatikan perasaan anda.
Periksa apa yang akan disediakan di laluan sebelum memilih rancangan anda. Jika anda bercadang menggunakan minuman atau makanan yang disediakan, cuba jenis yang sama semasa latihan jika boleh. Jika anda membawa bekalan tenaga sendiri, pastikan anda boleh membuka dan memakannya sambil bergerak tanpa mengganggu rentak larian.
- Uji satu pilihan bekalan tenaga pada satu-satu masa
- Berlatih minum sambil berlari pada kelajuan santai
- Catat cuaca serta jumlah yang anda bawa atau ambil
- Pilih pilihan yang mudah dikunyah atau ditelan
- Kekalkan pilihan yang biasa pada hari perlumbaan
Makan selepas sesi yang panjang dan berat
Selepas larian yang mencabar, makanan membantu menggantikan karbohidrat yang telah digunakan dan membekalkan protein untuk pemulihan otot. Hidangan yang mengandungi kedua-duanya juga boleh mengurangkan rasa lapar yang kuat dan kadangkala muncul kemudian. Sertakan cecair, terutamanya jika cuaca panas semasa larian atau anda berasa sangat dahaga selepas tamat.
Anda tidak memerlukan makanan pemulihan khas jika hidangan biasa mudah disediakan. Nasi dengan telur, semangkuk yogurt dan buah-buahan, atau sandwic berinti semuanya boleh menggabungkan karbohidrat dan protein. Jika anda belum berselera untuk makan hidangan penuh, mulakan dengan snek yang biasa dan makan lebih banyak apabila selera kembali.
Merekodkan hidangan pemulihan boleh membantu menjelaskan perasaan anda kemudian pada hari itu dan semasa sesi seterusnya. Perhatikan tenaga, selera dan keselesaan otot secara umum, bukannya mengejar rekod yang sempurna. Pemulihan juga merangkumi rehat dan tidur, jadi makanan hanyalah satu bahagiannya.
- Yogurt dengan buah-buahan, oat dan kekacang
- Telur di atas roti bakar dengan tomato panggang
- Nasi dengan ikan atau tauhu dan sayur-sayuran
- Sandwic ayam, kacang atau keju dengan buah-buahan
- Minuman berasaskan susu atau alternatif yang diperkaya dengan pisang
Pastikan hari perlumbaan mudah
Hari perlumbaan bukan masa untuk menggantikan latihan yang tertinggal atau mengubah keseluruhan diet anda. Ambil sarapan yang telah anda uji, ikut rancangan bekalan tenaga yang biasa dan minum dengan cara yang berkesan semasa larian jarak jauh. Pilihan yang tenang dan konsisten mengurangkan perkara yang perlu anda hadapi tanpa persediaan.
Makan malam sebelumnya boleh berupa hidangan biasa yang berasaskan karbohidrat dan anda tahu sesuai dengan perut. Hidangan yang luar biasa banyak boleh mengganggu tidur atau membuatkan anda berasa berat pada keesokan pagi. Simpan makanan yang berperisa kuat, sangat berlemak atau tidak biasa untuk waktu lain jika anda belum mengujinya.
Selepas tamat, mulakan dengan cecair dan makanan yang mampu anda ambil dengan selesa. Kemudian, ambil hidangan seimbang apabila anda bersedia, bukannya menganggap pemakanan sepanjang hari itu tidak penting. Tambahkan perlumbaan dan hidangan ke dalam log jika anda mahu rekod yang berguna untuk acara akan datang.
- Sediakan sarapan yang biasa lebih awal
- Pilih hidangan malam yang sudah diuji
- Bawa bekalan tenaga yang pernah digunakan semasa latihan sahaja
- Sediakan hidangan atau snek selepas perlumbaan yang mudah diambil
- Gunakan log sebagai rekod, bukan sebagai kad markah