Berapa Lama Masa Diperlukan untuk Berlari Maraton?
Maraton meliputi jarak 42.195 kilometer, atau kira-kira 26.2 batu, tetapi tiada satu masa penamat yang standard. Keputusan anda bergantung pada kelajuan, persediaan, laluan dan keadaan anda pada hari perlumbaan.
Mengira masa penamat berdasarkan kelajuan
Purata kelajuan anda ialah panduan paling mudah untuk menganggarkan tempoh yang mungkin diambil untuk menamatkan maraton. Darabkan jangkaan masa anda bagi setiap kilometer atau batu dengan jarak penuh, kemudian ambil kira masa yang digunakan untuk memperlahankan larian, berjalan atau berhenti.
Kelajuan daripada larian jarak pendek mungkin tidak dapat dikekalkan sepanjang maraton. Untuk anggaran yang lebih realistik, gunakan kelajuan daripada larian latihan yang lebih jauh dan fikirkan sama ada anda boleh mengekalkannya dengan selesa untuk jarak yang jauh lebih panjang.
Mengapa jarak yang sama boleh mengambil masa lebih lama
Laluan berbukit, angin, cuaca panas atau sejuk dan bahagian yang sesak semuanya boleh menjejaskan kelajuan anda. Stesen air, berhenti ke tandas dan permulaan yang tidak lancar juga boleh menambah masa, walaupun kelajuan larian yang dirancang kekal sama.
Tahap usaha anda boleh berubah apabila jarak semakin jauh, jadi jika anda bermula terlalu laju, separuh kedua larian mungkin menjadi lebih perlahan. Memulakan larian dengan kelajuan sederhana selalunya memberi anda lebih ruang untuk menyesuaikan diri dengan laluan dan keadaan badan.
Bagaimana latihan mempengaruhi anggaran
Tempoh persediaan dan masa penamat bergantung pada individu. Rutin larian anda sekarang, pengalaman berlari jarak jauh, hari yang tersedia untuk berlatih dan pemulihan antara sesi semuanya mempengaruhi perkara yang realistik untuk anda.
Program latihan biasanya meningkatkan jarak secara beransur-ansur dan bukannya meminta anda berlari sejauh maraton sepenuhnya sejak awal. Latihan yang konsisten boleh membantu anda mencari kelajuan yang mampu dikekalkan, menguji pakaian dan merancang cara mengurus pengambilan cecair dan makanan semasa berlari.
Menggunakan catatan makanan bersama latihan
Memandangkan anda sudah mencatat makanan yang diambil, catatan itu boleh membantu anda melihat kesesuaian waktu makan dan snek dengan larian jarak jauh. Perhatikan pola praktikal dari segi masa, keselesaan, rasa lapar dan tenaga, bukannya mencari satu menu yang paling sempurna.
Jangan menilai pengambilan tenaga untuk maraton berdasarkan jumlah kalori semata-mata. Jumlah dan waktu pengambilan yang sesuai bergantung pada badan, kelajuan, tempoh larian dan pilihan anda. Jadi, gunakan sesi latihan untuk mencuba pendekatan anda dan bukannya mencuba sesuatu yang baharu pada hari perlumbaan.