Berapa lama untuk menurunkan 10 hingga 15 paun?

Mengapa sasaran sahaja tidak dapat menentukan tempohnya

Mengetahui bahawa anda mahu menurunkan 10 atau 15 paun tidak cukup untuk meramalkan tempoh yang diperlukan. Keperluan tenaga, berat permulaan, pilihan makanan, aktiviti, tidur dan rutin harian anda semuanya mempengaruhi kadarnya. Oleh itu, dua orang yang menyasarkan perubahan yang sama mungkin melalui tempoh yang sangat berbeza.

Penurunan berat badan juga biasanya tidak berlaku secara lurus. Berat badan boleh naik atau turun apabila jumlah air, makanan dan sisa dalam badan anda berubah. Berhenti seketika atau kenaikan sementara tidak semestinya bermakna pendekatan anda secara keseluruhan sudah tidak berkesan.

• Pengambilan makanan dan minuman anda yang biasa
• Tahap aktiviti anda semasa bekerja dan beriadah
• Sejauh mana anda konsisten mengikuti rutin yang dirancang
• Perubahan pada tidur, perjalanan dan hidangan sosial
• Perubahan normal jumlah air dalam badan dari hari ke hari

Mulakan dengan rekod penjejakan semasa anda

Memandangkan anda sudah merekodkan apa yang dimakan, rekod anda sendiri ialah tempat terbaik untuk bermula. Teliti beberapa minggu yang biasa, bukan hanya beberapa hari ketika anda paling berdisiplin. Sertakan hujung minggu, minuman, minyak masak, sos dan rasa-rasa kecil supaya rekod itu menggambarkan rutin sebenar anda.

Bandingkan rekod itu dengan trend berat badan anda dalam tempoh yang sama. Jika purata berat anda beransur-ansur menurun, anda boleh menganggarkan tempoh untuk mencapai sasaran berdasarkan kadar terkini anda sendiri. Anggap ini sebagai anggaran sementara dan bukannya tarikh akhir, kerana kadarnya mungkin berubah.

• Gunakan rekod untuk hari penuh, bukan hidangan yang terpencil
• Pastikan saiz hidangan direkodkan secara konsisten
• Sertakan tambahan yang mudah terlepas pandang
• Bandingkan tempoh masa yang serupa
• Kemas kini anggaran apabila maklumat baharu diperoleh

Gunakan trend, bukan satu bacaan berat sahaja

Satu bacaan berat memberi gambaran pada satu ketika, bukan arah keseluruhan perubahan. Hidangan masin, makan malam lewat atau perubahan rutin boleh mempengaruhi bacaan seterusnya tanpa menggambarkan perubahan berkekalan pada lemak badan. Melihat beberapa bacaan berulang memudahkan anda mengenal pasti trend sebenar.

Pastikan keadaan ketika menimbang sekonsisten yang praktikal, kemudian fokus pada arah umum dari semasa ke semasa. Jangan ubah rancangan pemakanan hanya kerana satu bacaan yang tidak dijangka. Tunggu sehingga maklumat yang mencukupi terkumpul untuk menentukan sama ada perubahan itu turun naik sementara atau corak sebenar.

• Timbang dalam keadaan yang serupa
• Catat bacaan tanpa menilai setiap satunya
• Semak arah keseluruhan secara berkala
• Catat hidangan luar biasa, perjalanan atau perubahan rutin
• Buat keputusan berdasarkan corak, bukan satu bacaan

Wujudkan jurang tenaga yang mudah dikekalkan

Berat badan biasanya menurun apabila badan menggunakan lebih banyak tenaga daripada yang anda ambil dari semasa ke semasa. Jurang itu tidak perlu diwujudkan dengan menghapuskan seluruh kumpulan makanan atau menjadikan setiap hidangan sekecil mungkin. Beberapa perubahan sederhana yang lebih mudah dikekalkan juga boleh membantu.

Mulakan dengan meneliti makanan dan minuman yang membekalkan banyak tenaga tetapi kurang mengenyangkan anda. Anda boleh mengurangkan saiz hidangan, mengambilnya dengan lebih jarang atau menggantikannya dengan pilihan yang lebih sesuai dengan selera anda. Kekalkan makanan kaya protein, karbohidrat kaya serat, buah-buahan dan sayur-sayuran dalam hidangan supaya hidangan tetap terasa memuaskan.

• Gunakan sedikit kurang minyak masak atau sos berlemak
• Pilih air kosong atau minuman yang lebih rendah tenaga dengan lebih kerap
• Ambil hidangan lebih kecil bagi makanan tambahan yang padat tenaga
• Tambah sayur-sayuran atau salad supaya hidangan lebih mengenyangkan
• Sertakan sumber protein yang jelas dalam hidangan utama

Jadikan aktiviti sebagai sokongan kepada rancangan

Pergerakan meningkatkan tenaga yang digunakan oleh badan dan boleh menjadikan rancangan pemakanan lebih fleksibel. Ini tidak semestinya bermakna anda perlu mengikuti program senaman yang berat. Berjalan kaki, berbasikal, perjalanan aktif, kerja rumah dan sesi aktiviti yang dirancang semuanya boleh menyumbang.

Pilih aktiviti yang sesuai dengan rutin semasa dan boleh anda lakukan secara berulang. Menambah terlalu banyak aktiviti serentak boleh menyebabkan anda letih atau berasa lebih lapar daripada biasa, lalu menyukarkan anda mematuhi rekod pemakanan. Rekodkan aktiviti secara konsisten, tetapi jangan anggap anggaran tenaga yang dibakar sebagai alasan untuk menggantikannya semua dengan makanan tambahan.

• Tambahkan kegiatan berjalan kaki secara berkala dalam sebahagian rutin harian
• Selingkan tempoh duduk yang panjang dengan bergerak
• Gunakan pengangkutan aktif apabila praktikal
• Pastikan pergerakan yang dirancang cukup mudah untuk diulang
• Perhatikan sama ada aktiviti mengubah rasa lapar anda

Semak, laraskan dan elakkan tarikh akhir yang terlalu ketat

Selepas mengikuti rancangan secara konsisten, bandingkan trend berat badan terkini dengan trend sebelumnya. Jika trend menurun, gunakan kadar peribadi itu untuk mengemas kini anggaran tempoh menurunkan 10 atau 15 paun. Jika trend mendatar, periksa dahulu sama ada rekod anda lengkap dan sama ada rutin anda berubah.

Buat satu atau dua pelarasan sederhana dan bukannya mengubah semuanya serentak. Ini membantu anda memahami perkara yang memberi kesan dan sama ada rutin baharu itu masih mudah dikekalkan. Apabila berat badan dan tabiat anda berubah, tempoh yang dianggarkan mungkin perlu berubah juga.

Soalan yang berguna bukanlah sama ada anda boleh mencapai tarikh yang tepat walau apa pun. Sebaliknya, tanyakan sama ada pendekatan semasa menghasilkan trend penurunan beransur-ansur, sambil membolehkan anda menikmati hidangan secara tetap, acara sosial biasa dan tenaga yang mencukupi untuk menjalani kehidupan seharian. Anggaran yang fleksibel lebih berguna daripada tarikh akhir yang hanya berasaskan jumlah paun yang ingin anda turunkan.

• Semak trend sepanjang tempoh yang bermakna
• Periksa ketepatan rekod sebelum mengurangkan makanan lagi
• Ubah satu atau dua bahagian rutin
• Pastikan hidangan memuaskan dan praktikal
• Ubah tarikh sasaran apabila bukti baharu menunjukkan perubahan