Majalah

Berapa lama agaknya untuk turun 4.5 kg dengan membakar 500 kalori sehari?

Pengiraan ringkas memberikan anggaran tempoh, tetapi kalori yang dibakar melalui aktiviti hanyalah sebahagian daripada keseluruhannya. Begini cara memahami anggaran itu, menyemaknya dengan rekod makanan anda dan mengambil kira perubahan biasa sepanjang perjalanan.

Anggaran kasar: kira-kira 10 minggu

Panduan perancangan yang biasa digunakan menganggarkan bahawa satu paun lemak badan menyimpan kira-kira 3,500 kalori. Berdasarkan anggaran itu, untuk turun 4.5 kg, anda perlu mencapai defisit kira-kira 35,000 kalori secara keseluruhan. Defisit harian sebanyak 500 kalori akan mencapai jumlah itu dalam kira-kira 70 hari, atau sekitar 10 minggu.

Ini hanyalah anggaran, bukannya tarikh akhir. Pengiraan ini mengandaikan bahawa defisit penuh sebanyak 500 kalori benar-benar berlaku setiap hari dan tiada perkara lain berubah. Berat badan tidak turun secara lurus dengan sempurna, jadi tempoh sebenar anda mungkin lebih pendek atau lebih panjang.

4.5 kg bersamaan kira-kira 10 paun, yang memerlukan defisit sekitar 35,000 kalori
35,000 dibahagikan dengan defisit harian 500 kalori bersamaan kira-kira 70 hari
70 hari bersamaan kira-kira 10 minggu

Membakar 500 kalori tidak semestinya bermakna defisit 500 kalori

Istilah “membakar” boleh membawa maksud yang berbeza. Badan anda menggunakan tenaga sepanjang hari untuk fungsi asas, penghadaman dan pergerakan, walaupun anda tidak melakukan senaman yang dirancang. Jika penjejak anda menunjukkan jumlah penggunaan tenaga harian, 500 kalori itu mungkin sudah termasuk dalam jumlah tersebut, bukannya jumlah tambahan.

Untuk menurunkan berat badan, perkara penting ialah jurang antara tenaga yang anda gunakan dengan tenaga daripada makanan yang anda ambil. Jika anda menggunakan 500 kalori tambahan melalui aktiviti tetapi kemudian makan lebih banyak kerana berasa lapar, defisit yang terhasil akan lebih kecil. Jika pengambilan biasa anda kekal hampir sama, lebih banyak kalori yang dibakar melalui aktiviti itu mungkin menyumbang kepada defisit.

Jumlah kalori yang dibakar sehari merangkumi fungsi asas badan dan pergerakan harian
Kalori aktif biasanya merujuk kepada tenaga yang digunakan untuk bergerak, melebihi tenaga semasa rehat
Kalori daripada senaman mungkin diimbangi sebahagiannya dengan pengambilan makanan tambahan atau kurang bergerak kemudian
Angka yang relevan ialah purata defisit tenaga anda, bukannya bacaan daripada satu aktiviti

Anggap anggaran kalori aktiviti sebagai anggaran sahaja

Anggaran kalori untuk berjalan, berlari, berbasikal dan aktiviti lain bergantung pada individu. Saiz badan, kelajuan, permukaan laluan, tempoh dan tahap usaha semuanya mempengaruhi jumlah tenaga yang digunakan semasa bergerak. Oleh itu, mesin atau aplikasi boleh memberikan panduan yang berguna, tetapi bukan ukuran yang tepat.

Rekodkan aktiviti secara konsisten dan bukannya cuba memastikan setiap anggaran tepat. Menggunakan sumber dan kaedah yang sama memudahkan anda membandingkan trend. Elakkan daripada mengira kalori senaman dua kali, seperti merekodkannya secara manual sedangkan kalori itu sudah termasuk dalam jumlah harian anda.

Gunakan kaedah penjejakan yang sama dari minggu ke minggu
Semak sama ada aktiviti sudah dimasukkan dalam peruntukan harian anda
Catat tempoh sebenar dan jenis pergerakan
Anggap angka kalori yang dibakar sebagai anggaran, bukannya kredit yang tepat

Rekod makanan anda membantu menunjukkan defisit sebenar

Memandangkan anda sudah merekodkan apa yang anda makan, bandingkan purata pengambilan anda dengan anggaran jumlah penggunaan tenaga harian. Masukkan minuman, minyak masak, sos, kudapan kecil dan hidangan yang lebih besar kerana semua ini boleh mengubah jumlah keseluruhan walaupun tidak terasa seperti satu hidangan penuh. Setiap hari tidak perlu kelihatan sama untuk pola mingguan tetap berguna.

Protein, karbohidrat dan lemak menyumbang jumlah tenaga yang berbeza. Protein dan karbohidrat membekalkan kira-kira 4 kalori setiap gram, manakala lemak membekalkan kira-kira 9 kalori setiap gram. Sebab itulah perubahan kecil pada minyak, sapuan atau sos salad boleh menjejaskan jumlah kalori, walaupun jumlah makanan yang ditambah lebih sedikit berbanding perubahan serupa pada bahan tinggi serat.

Rekodkan saiz hidangan dan bahan resipi secara konsisten
Masukkan lemak untuk memasak, sos salad dan minuman berkalori
Lihat purata mingguan dan bukannya menilai satu hidangan
Semak agar kalori senaman tidak ditambah semula secara automatik kepada sasaran makanan anda

Sebab berat pada penimbang mungkin tidak mengikut pengiraan

Berat badan merangkumi lebih daripada lemak yang tersimpan. Air, makanan yang sedang dihadam dan karbohidrat tersimpan semuanya boleh menyebabkan angka naik atau turun dari hari ke hari. Hidangan masin, senaman yang lebih berat atau perubahan rutin boleh menyembunyikan kemajuan buat sementara waktu.

Apabila berat badan menurun, tenaga yang diperlukan untuk bergerak dan menjalankan fungsi harian juga mungkin berubah. Rasa lapar, keletihan dan pergerakan harian boleh berubah tanpa anda merancangnya dengan sengaja. Oleh itu, jurang asal sebanyak 500 kalori mungkin menjadi lebih kecil dari masa ke masa, menjadikan bahagian akhir tempoh itu kurang mudah diramal.

Bandingkan bacaan berat yang diambil dalam keadaan yang serupa
Fokus pada trend sepanjang beberapa minggu
Catat hidangan luar biasa, perjalanan dan perubahan aktiviti
Semak semula anggaran pengambilan dan aktiviti jika trend tidak berubah untuk tempoh yang berterusan

Jadikan 10 minggu sebagai masa untuk menyemak kemajuan, bukan janji

Jika 500 kalori benar-benar merupakan purata defisit harian anda, kira-kira 10 minggu ialah anggaran kasar yang munasabah untuk turun 4.5 kg. Namun, tempoh itu bukan tarikh akhir yang terjamin. Selepas anda mengumpulkan data yang konsisten selama beberapa minggu, trend berat yang direkodkan lebih bermakna daripada formula tersebut.

Pilih perubahan aktiviti dan pemakanan yang sesuai dengan rutin biasa anda dan bukannya bergantung pada satu sesi yang berat atau pengambilan makanan yang terlalu rendah. Hidangan tetap yang mengandungi protein, makanan tinggi serat dan bahagian yang mengenyangkan boleh memudahkan anda mengekalkan defisit yang dirancang. Jika pendekatan itu menyebabkan anda berasa lemah atau pening secara berterusan, atau tidak mampu menjalankan aktiviti biasa, hentikan rancangan itu buat sementara waktu dan dapatkan panduan khusus daripada profesional kesihatan yang berkelayakan.

Tetapkan masa semakan kasar selepas 10 minggu
Bandingkan purata berat anda dari semasa ke semasa
Semak sama ada rekod pengambilan makanan dan aktiviti anda kekal konsisten
Buat pelarasan berdasarkan trend yang diperhatikan, bukannya tarikh akhir yang tetap