Berapa banyak kalori yang dibakar dengan berjalan pantas selama 40 minit?
Tiada satu angka kalori yang tetap untuk berjalan pantas selama 40 minit kerana tahap usaha berbeza mengikut individu dan laluan. Panduan ini menerangkan faktor yang mempengaruhi hasil, cara membuat anggaran dan cara merekodkannya bersama makanan anda.
Mengapa tiada satu jawapan tentang jumlah kalori
Berjalan pantas selama 40 minit menggunakan tenaga, tetapi jumlah kalori bergantung pada orang yang melakukannya. Berat badan, kelajuan berjalan, bukit, permukaan laluan dan tahap kecergasan semuanya mempengaruhi betapa mencabarnya aktiviti itu. Oleh itu, dua sesi berjalan dengan tempoh yang sama boleh menghasilkan anggaran yang berbeza.
Berjalan pantas biasanya bermaksud berjalan dengan langkah yang bersungguh-sungguh, bukan bersiar-siar. Nafas anda menjadi lebih laju dengan ketara, tetapi anda masih boleh bercakap dalam ayat pendek. Oleh sebab tahap usaha ini berbeza bagi setiap orang, kelajuan sahaja tidak memberikan gambaran yang lengkap.
- Berat badan semasa anda
- Kelajuan berjalan sebenar anda
- Bukit dan perubahan kecerunan
- Permukaan laluan
- Sejauh mana anda mengekalkan usaha secara konsisten
Apakah yang dikira sebagai berjalan pantas
Kelajuan berjalan pantas sepatutnya terasa sederhana dan bersungguh-sungguh. Tangan anda mungkin berayun secara semula jadi, langkah terasa terarah dan nafas menjadi lebih dalam. Anda tidak perlu berlari untuk aktiviti itu dikira sebagai berjalan pantas.
Kelajuan boleh membantu menganggar kalori, tetapi bukan ukuran usaha yang sempurna. Kelajuan yang terasa mudah bagi seseorang mungkin terasa pantas bagi orang lain. Angin, cuaca panas, permukaan tidak rata dan keletihan juga boleh mengubah tahap kesukaran pada kelajuan yang sama.
- Berjalan lebih pantas daripada kelajuan santai anda sehari-hari
- Kekalkan rentak yang mampu anda teruskan sepanjang kebanyakan daripada 40 minit itu
- Gunakan ujian ayat pendek untuk menilai tahap usaha
- Kira masa yang digunakan untuk berjalan sahaja dan kecualikan hentian yang lama
Cara menganggar jumlah kalori yang dibakar
Gunakan kalkulator aktiviti atau anggaran berjalan yang meminta berat badan, tempoh dan kelajuan anda. Masukkan 40 minit dan pilih keterangan kelajuan yang paling tepat menggambarkan aktiviti itu, bukannya memilih pilihan paling sukar. Masukkan kecerunan hanya jika laluan tersebut merangkumi bahagian mendaki bukit yang agak panjang.
Anggap hasilnya sebagai anggaran, bukan ukuran yang tepat. Kalkulator menggunakan andaian standard tentang penggunaan tenaga, sedangkan langkah, tahap kecergasan dan bentuk muka bumi berbeza bagi setiap orang. Menggunakan kaedah yang sama setiap kali menjadikan rekod anda lebih konsisten, walaupun angkanya tidak tepat.
- Rekodkan berat badan semasa, bukan angka lama
- Gunakan masa bergerak jika anda berhenti lama semasa berjalan
- Pilih kelajuan purata yang realistik
- Catat sama ada laluan itu rata, bercampur atau berbukit
- Gunakan satu kaedah pengiraan secara konsisten
Mengapa bukit dan permukaan mengubah hasil
Berjalan mendaki bukit biasanya memerlukan lebih banyak usaha berbanding berjalan pada kelajuan yang sama di permukaan rata. Pasir lembut, lumpur, rumput dan denai yang tidak rata juga mungkin memerlukan lebih banyak tenaga kerana setiap langkah kurang dapat dijangka. Laluan berturap yang rata dan licin biasanya memudahkan anda mengekalkan kelajuan yang konsisten.
Berjalan menuruni bukit tidak bermakna semua usaha ketika mendaki terbatal. Otot anda masih mengawal setiap langkah, walaupun pernafasan mungkin menjadi lebih lega. Bagi laluan yang bercampur, anggaran berdasarkan keseluruhan sesi berjalan biasanya lebih praktikal daripada cuba mengira setiap cerun secara berasingan.
- Laluan berturap yang rata membantu mengekalkan rentak yang konsisten
- Pendakian yang panjang meningkatkan tahap usaha
- Denai yang tidak rata memerlukan lebih banyak keseimbangan dan kawalan
- Permukaan lembut boleh menjadikan setiap langkah lebih mencabar
Kalori aktiviti tidak sama dengan jumlah kalori
Sesetengah anggaran menunjukkan kalori aktiviti, iaitu tenaga yang dikaitkan dengan aktiviti berjalan melebihi keperluan rehat biasa anda. Anggaran lain menunjukkan jumlah kalori yang digunakan sepanjang 40 minit itu, termasuk tenaga yang tetap digunakan oleh tubuh anda. Angka-angka ini menjawab soalan yang sedikit berbeza dan tidak sepatutnya dicampur dalam satu rekod.
Semak jenis angka yang dilaporkan oleh kalkulator pilihan anda sebelum menambahkan aktiviti berjalan itu ke dalam rekod makanan. Jika kaedah penjejakan biasa anda sudah mengambil kira peruntukan aktiviti, menambah sekali lagi keseluruhan anggaran berjalan mungkin mengira aktiviti yang sama dua kali. Takrif yang konsisten lebih penting daripada mengejar angka yang sangat tepat.
- Cari istilah aktif, aktiviti, kasar, jumlah atau bersih
- Gunakan jenis kalori yang sama sepanjang rekod anda
- Elakkan merekodkan aktiviti berjalan yang sama melalui dua sumber berbeza
- Asingkan rekod makanan dan aktiviti supaya mudah disemak
Cara menggunakan anggaran dalam rekod makanan anda
Rekodkan tempoh, kelajuan dan laluan berjalan bersama anggaran kalori. Catatan ringkas seperti pantas, kebanyakannya rata atau berbukit memberikan konteks yang berguna kepada angka itu. Ini memudahkan anda membandingkan sesi berjalan yang serupa tanpa menganggap semuanya sama.
Jangan anggap anggaran itu sebagai jumlah makanan yang tepat untuk ditambah atau dikurangkan. Selera makan dan keperluan tenaga harian tidak semestinya sepadan dengan anggaran satu aktiviti. Nilai aktiviti berjalan sebagai sebahagian daripada corak pemakanan, pergerakan dan rutin anda secara keseluruhan.
- Rekodkan tempoh penuh selama 40 minit
- Terangkan kelajuan dengan jujur
- Tambahkan catatan ringkas tentang bukit atau bentuk muka bumi
- Tandakan angka itu sebagai anggaran
- Nilai trend dengan menggunakan kaedah pengiraan yang sama