Berapa Banyak Kalori yang Anda Perlukan untuk Turun Berat Badan?
Tiada satu sasaran kalori yang sesuai untuk semua orang yang mahu turun berat badan. Sasaran yang berguna bermula daripada keperluan tenaga biasa anda dan mewujudkan jurang yang boleh diurus antara tenaga yang diambil dengan tenaga yang digunakan.
Mulakan dengan keperluan kalori penyelenggaraan anda
Penurunan berat badan biasanya berlaku apabila anda mengambil kurang tenaga daripada yang digunakan oleh tubuh dari semasa ke semasa. Jumlah kalori yang membantu mengekalkan berat badan anda secara amnya stabil sering dipanggil tahap penyelenggaraan, dan jumlah ini bergantung pada faktor seperti saiz badan, umur, jantina dan tahap aktiviti.
Memandangkan anda sudah menjejaki makanan, lihat purata pengambilan anda bersama-sama dengan trend berat badan selama beberapa minggu. Jika berat badan anda agak stabil, purata itu boleh memberikan anggaran praktikal tentang keperluan penyelenggaraan semasa anda, walaupun rekod makanan dan berat badan sememangnya berubah-ubah dari hari ke hari.
Pilih jurang kalori yang boleh diurus
Untuk menggalakkan penurunan berat badan, tetapkan sasaran harian di bawah anggaran tahap penyelenggaraan anda. Besarnya pengurangan itu berbeza mengikut individu, jadi jangan anggap sasaran orang lain sebagai peraturan untuk anda.
Jurang yang lebih kecil mungkin lebih mudah dikekalkan tetapi biasanya membawa perubahan yang lebih perlahan, manakala jurang yang lebih besar boleh menjadikan rasa lapar, tenaga yang rendah dan kesukaran menumpukan perhatian lebih sukar diurus. Sasaran anda tetap perlu memberi ruang untuk hidangan seimbang yang teratur serta makanan yang mencukupi bagi menyokong aktiviti harian.
Nilai trend, bukan satu hari sahaja
Bacaan penimbang harian boleh berubah-ubah disebabkan oleh tahap hidrasi, waktu makan, pengambilan garam dan jumlah makanan yang masih dicerna. Teliti trend keseluruhan selama beberapa minggu dan bukannya mengubah sasaran kalori selepas satu bacaan yang luar biasa.
Bandingkan trend berat badan anda dengan purata pengambilan yang direkodkan, bukan dengan satu hari yang kebetulan mencatat pengambilan lebih tinggi atau lebih rendah. Jika trend itu tidak berubah seperti yang diharapkan, semak saiz hidangan, tambahan yang terlupa dicatat dan perubahan aktiviti sebelum membuat pelarasan kecil.
Pastikan sasaran sesuai dengan kehidupan sebenar
Kalori menggambarkan tenaga, tetapi makanan dengan jumlah kalori yang sama boleh memberikan pengalaman makan yang sangat berbeza. Rancang hidangan berasaskan sumber protein dan serat, sertakan pelbagai jenis makanan, dan perhatikan pilihan yang membantu anda berasa kenyang dalam lingkungan sasaran.
Anggap angka itu sebagai anggaran untuk panduan, bukannya had yang ketat. Semak semula apabila berat badan, rutin atau aktiviti anda berubah, dan dapatkan panduan daripada profesional kesihatan yang berkelayakan jika sasaran anda menyebabkan anda sentiasa lapar, letih atau terlalu memikirkan makanan.