Berapa Banyak Lagi Kalori yang Dibakar apabila Berjalan Mendaki?
Berjalan mendaki membuatkan otot anda bekerja lebih keras melawan graviti, jadi biasanya lebih banyak tenaga digunakan berbanding berjalan pada jarak yang sama di permukaan rata. Panduan ini menerangkan perkara yang mempengaruhi perbezaan tersebut dan cara mencatat anggaran yang munasabah dalam diari pemakanan anda.
Mengapa berjalan mendaki menggunakan lebih banyak tenaga
Di permukaan rata, badan anda kebanyakannya bergerak ke hadapan. Apabila mendaki, badan anda juga perlu diangkat ke atas dengan setiap langkah. Usaha tambahan ini biasanya bermakna anda membakar lebih banyak kalori seminit berbanding berjalan pada kelajuan yang sama di permukaan rata.
Perbezaannya bukan satu angka tetap kerana cerun dan cara berjalan berbeza-beza. Cerun landai mungkin hanya menambah sedikit usaha, manakala pendakian yang panjang dan curam boleh mengubah tahap kesukaran dengan ketara. Kelajuan, saiz badan dan tempoh mendaki anda juga mempengaruhi jumlah keseluruhan.
- Cerun yang lebih curam biasanya memerlukan lebih banyak usaha
- Kelajuan yang lebih tinggi biasanya meningkatkan penggunaan tenaga
- Pendakian yang lebih lama memberi lebih banyak masa untuk usaha tambahan terkumpul
- Membawa beban boleh meningkatkan usaha yang diperlukan
Faktor utama yang mempengaruhi perbezaan
Kecerunan ialah salah satu faktor yang paling besar pengaruhnya. Apabila cerun semakin curam, kaki dan pinggul anda perlu menghasilkan lebih banyak daya untuk terus bergerak ke atas. Permukaan yang tidak rata atau longgar mungkin memerlukan usaha tambahan kerana setiap langkah perlu dikawal dengan lebih baik.
Saiz badan juga penting kerana menggerakkan badan yang lebih besar ke atas bukit memerlukan lebih banyak tenaga. Kecergasan dan teknik berjalan boleh mengubah tahap kesukaran laluan yang sama, tetapi usaha semata-mata tidak memberikan angka kalori yang tepat. Cuaca, angin, kasut dan waktu berhenti juga boleh mempengaruhi aktiviti berjalan.
- Kecuraman bukit
- Kelajuan anda mendaki
- Tempoh anda berada di laluan menaik
- Saiz badan dan kecekapan berjalan anda
- Permukaan, cuaca dan sebarang beban yang dibawa
Tempoh dan jarak memberikan gambaran yang berbeza
Membandingkan aktiviti berjalan mengikut tempoh biasanya menunjukkan dengan jelas kadar pembakaran kalori yang lebih tinggi ketika berjalan mendaki. Contohnya, mendaki secara berterusan selama setengah jam biasanya menggunakan lebih banyak tenaga berbanding berjalan selama setengah jam pada kelajuan yang serupa di permukaan rata. Perbezaan tepat bergantung pada individu dan bukit tersebut.
Membandingkan aktiviti berdasarkan jarak kurang mudah kerana perjalanan sejauh satu kilometer di laluan mendaki selalunya mengambil masa lebih lama. Sebahagian daripada jumlah yang lebih tinggi mungkin disebabkan pendakian itu sendiri, dan sebahagian lagi kerana anda aktif lebih lama. Semasa mencatat aktiviti, tulis tempoh dan laluan, bukan bergantung pada jarak sahaja.
- Gunakan tempoh apabila membandingkan tenaga yang dibakar bagi setiap sesi
- Gunakan jarak untuk mengetahui sejauh mana laluan yang dilalui
- Catat cerun atau ketinggian jika maklumat itu tersedia
- Asingkan masa mendaki daripada waktu berhenti rehat jika boleh
Cara menganggarkan kalori tambahan
Mulakan dengan kaedah yang biasa anda gunakan untuk mencatat aktiviti berjalan, kemudian masukkan aktiviti itu sebagai berjalan mendaki atau mendaki bukit jika penerangan tersebut sesuai. Gunakan tempoh sebenar dan butiran badan terkini anda, serta pilih tahap intensiti yang paling hampir. Hasilnya masih anggaran, bukannya ukuran yang tepat.
Untuk mengetahui jumlah tambahan yang dianggarkan, bandingkan catatan berjalan mendaki dengan catatan berjalan di permukaan rata yang mempunyai tempoh sama dan kelajuan yang serupa. Tolak anggaran berjalan di permukaan rata daripada anggaran berjalan mendaki. Elakkan membandingkan pendakian pantas dengan berjalan santai yang perlahan di permukaan rata, kecuali jika itu benar-benar pilihan yang anda sedang bandingkan.
- Masukkan tempoh yang sama bagi kedua-dua perbandingan
- Pastikan kelajuan seberapa serupa yang dibenarkan oleh laluan
- Pilih cerun atau tahap intensiti yang sepadan dengan pendakian
- Anggap perbezaannya sebagai anggaran sementara
- Gunakan kaedah pencatatan yang sama setiap kali supaya hasilnya konsisten
Apa yang berlaku pada laluan yang turun naik
Laluan yang bercampur tidak sepatutnya dikira sebagai laluan mendaki sepanjang tempohnya. Menuruni bukit biasanya menggunakan kurang tenaga berbanding mendaki, walaupun ia masih memerlukan kawalan otot dan mungkin lebih perlahan di permukaan yang kasar. Bahagian rata, waktu berhenti dan perubahan cerun semuanya mempengaruhi jumlah akhir.
Cara yang praktikal ialah membahagikan perjalanan kepada bahagian umum seperti mendaki, berjalan di permukaan rata dan menuruni bukit. Catat tempoh setiap bahagian secara berasingan jika diari anda membenarkannya, atau pilih aktiviti permukaan bercampur jika itu lebih tepat. Anda tidak perlu mengambil kira setiap kenaikan kecil pada laluan.
- Bahagian mendaki
- Bahagian rata
- Bahagian menuruni bukit
- Waktu berehat atau menunggu
Menggunakan anggaran bersama penjejakan makanan
Kalori senaman mungkin kelihatan tepat walaupun sebenarnya berdasarkan andaian umum. Anggap angka berjalan mendaki sebagai maklumat berguna, bukannya jumlah tepat yang perlu diimbangi dengan makanan. Anggaran boleh berbeza antara kaedah pencatatan kerana kaedah tersebut menggunakan takrifan dan pengiraan yang berlainan.
Konsistensi selalunya lebih berguna daripada menukar kaedah untuk mencari angka yang sempurna. Catat aktiviti berjalan yang serupa dengan cara yang sama, masukkan masa anda bergerak sahaja, dan semak corak sepanjang beberapa kali berjalan. Jika hasilnya kelihatan terlalu tinggi atau rendah, semak tempoh, jenis aktiviti dan butiran badan sebelum menggunakannya.
- Gunakan satu kaedah utama untuk catatan yang boleh dibandingkan
- Catat masa bergerak, bukan keseluruhan masa anda berada di luar
- Berikan gambaran laluan yang tepat
- Semak anggaran luar biasa untuk memastikan tiada kesilapan catatan