Berapa Banyak Kalori Dibakar dengan Berjalan Kaki?
Berjalan kaki menggunakan tenaga, tetapi tiada satu angka kalori yang sesuai untuk setiap perjalanan atau setiap orang. Panduan ini menerangkan perkara yang mengubah anggaran, cara alat penjejak mengiranya dan cara merekod aktiviti berjalan kaki secara konsisten.
Mengapa tiada satu jawapan yang tepat
Kalori yang dibakar semasa berjalan kaki bergantung pada individu, laluan dan tahap usaha. Jalan kaki yang singkat dan santai menggunakan kurang tenaga berbanding jalan kaki yang lebih lama pada kadar yang bersungguh-sungguh. Walaupun dua perjalanan meliputi jarak yang sama, tenaga yang diperlukan mungkin berbeza.
Badan anda juga menggunakan tenaga ketika berehat, jadi anggaran kalori mungkin dipaparkan dalam dua cara berbeza. Jumlah kalori merangkumi tenaga yang tetap akan digunakan dalam tempoh itu, manakala kalori aktif bertujuan menunjukkan hanya tenaga tambahan yang digunakan untuk berjalan kaki. Semak angka yang diberikan oleh kaedah penjejakan anda sebelum menambahkannya ke dalam diari makanan.
- Saiz dan komposisi badan
- Tempoh berjalan kaki
- Kelajuan dan usaha ketika berjalan
- Bukit, anak tangga dan permukaan laluan
- Sama ada anggaran menunjukkan kalori aktif atau jumlah kalori
Faktor utama yang mengubah anggaran
Menggerakkan badan yang lebih besar biasanya memerlukan lebih banyak tenaga, jadi berat badan sering menjadi sebahagian daripada pengiraan berjalan kaki. Kadar berjalan juga penting, walaupun kelajuan sahaja tidak menceritakan keseluruhannya. Berjalan kaki boleh terasa lebih sukar disebabkan bukit, tanah lembut, angin atau barang yang dibawa.
Teknik berjalan dan tahap kecergasan semasa juga boleh mempengaruhi usaha. Seseorang yang sudah biasa dengan sesuatu laluan mungkin dapat melaluinya dengan lebih cekap berbanding seseorang yang menganggapnya mencabar. Perbezaan ini sukar diukur dengan tepat di luar persekitaran khusus, sebab itulah angka kalori harian kekal sebagai anggaran.
- Mendaki bukit secara berterusan biasanya memerlukan lebih banyak usaha berbanding berjalan di permukaan rata
- Pasir, lumpur dan denai yang tidak rata boleh menambah usaha yang diperlukan
- Berjalan pantas biasanya menggunakan lebih banyak tenaga seminit berbanding berjalan santai
- Membawa beg atau beg galas boleh menjadikan laluan yang sama lebih mencabar
Cara anggaran kalori dikira
Kebanyakan kalkulator menggabungkan maklumat badan anda dengan tempoh berjalan, jarak atau kelajuan. Sesetengah alat penjejak turut menggunakan maklumat pergerakan dan kadar denyutan jantung, kemudian menerapkan pengiraan tersendiri. Oleh sebab kaedahnya berbeza, dua alat boleh memberikan jawapan yang berbeza untuk perjalanan yang sama.
Anggap hasilnya sebagai panduan praktikal, bukannya ukuran langsung. Pastikan maklumat ketinggian, berat dan butiran lain yang diminta adalah terkini, dan pilih keterangan aktiviti yang paling sesuai dengan perjalanan anda. Elakkan memilih kadar yang lebih pantas hanya kerana sebahagian laluan terasa sukar.
- Masukkan butiran peribadi terkini apabila diminta
- Rekod tempoh berjalan kaki sepenuhnya, bukan jumlah masa anda berada di luar rumah
- Gunakan masa bergerak jika laluan mempunyai banyak hentian yang lama
- Pilih jenis muka bumi rata, berbukit atau bercampur dengan tepat
- Gunakan kaedah pengiraan yang sama apabila membandingkan perjalanan
Masa, jarak dan kadar berjalan memberikan gambaran berbeza
Masa menunjukkan tempoh anda bergerak, manakala jarak menunjukkan sejauh mana anda berjalan. Kadar berjalan menghubungkan kedua-duanya, tetapi tidak menggambarkan usaha sepenuhnya. Berjalan perlahan-lahan mendaki bukit mungkin memerlukan lebih banyak tenaga berbanding berjalan lebih pantas di permukaan rata dan licin.
Bagi laluan yang diulang, bandingkan lebih daripada jumlah kalori. Catat laluan, masa bergerak dan tahap kesukaran berjalan dengan kata-kata mudah seperti mudah, sederhana atau sukar. Konteks ini membantu menjelaskan sebab anggaran berubah dari satu hari ke hari yang lain.
- Mudah: pergerakan yang selesa dan hampir tidak terasa memerlukan usaha
- Sederhana: berjalan dengan tujuan, tetapi masih terasa terkawal
- Sukar: kadar atau laluan yang mencabar dan sukar dikekalkan
- Bercampur: perjalanan dengan perubahan ketara pada kelajuan, cerun atau permukaan
Cara menambah aktiviti berjalan kaki ke dalam diari kalori
Tentukan dahulu sama ada sasaran kalori harian anda sudah mengambil kira jumlah pergerakan yang biasa dilakukan. Jika ya, menambah setiap jalan kaki rutin sebagai aktiviti tambahan mungkin mengira sebahagian pergerakan dua kali. Perkara ini amat relevan untuk perjalanan ulang-alik yang kerap, urusan harian dan berjalan ke sana sini sepanjang hari.
Jika anda memilih untuk merekod berjalan kaki secara berasingan, gunakan kalori aktif apabila pilihan itu tersedia. Rekod hanya aktiviti berjalan yang dilakukan dengan sengaja dan tidak termasuk dalam pergerakan yang sudah diambil kira dalam sasaran biasa anda. Kekalkan pendekatan yang sama dan bukannya bertukar-tukar antara angka jumlah kalori dengan kalori aktif.
- Semak perkara yang sudah termasuk dalam tetapan aktiviti harian anda
- Asingkan jalan kaki yang dilakukan dengan sengaja daripada pergerakan harian biasa
- Gunakan kalori aktif dan bukannya jumlah kalori jika boleh
- Elakkan merekod jalan kaki yang sama daripada lebih daripada satu sumber
- Gunakan kaedah yang sama setiap minggu
Anggap angka itu sebagai anggaran, bukan elaun makanan
Angka kalori untuk berjalan kaki tidak cukup tepat untuk dijadikan jumlah makanan tambahan yang boleh dimakan semula secara automatik. Alat penjejak mungkin terlebih anggar atau terkurang anggar penggunaan tenaga, dan perbezaannya bergantung pada individu serta kaedah pengiraan. Jika anda melaraskan rekod makanan berdasarkan aktiviti, pendekatan yang berhati-hati dan konsisten lebih mudah dinilai semula.
Lihat corak merentas beberapa perjalanan, bukannya bertindak berdasarkan satu hasil. Perubahan pada laluan, cuaca, kadar berjalan dan tempoh berhenti semuanya boleh mempengaruhi anggaran. Rekod anda paling berguna apabila membantu anda membandingkan perkara yang setara dan memahami bagaimana berjalan kaki sesuai dalam rutin keseluruhan anda.
- Gunakan satu sumber utama untuk anggaran berjalan kaki
- Labelkan perjalanan yang serupa dengan cara yang sama
- Semak trend dan bukannya angka yang terpencil
- Kemas kini butiran peribadi apabila berubah