Cara Mengira Kalori yang Anda Ambil Setiap Hari
Pengambilan kalori harian anda ialah jumlah tenaga daripada semua yang anda makan dan minum. Panduan ini menerangkan cara mendapatkan jumlah tersebut, memperbaik catatan makanan dan memahami hasilnya.
Maksud pengambilan kalori harian anda
Kalori menggambarkan tenaga yang dibekalkan oleh makanan dan minuman. Pengambilan harian anda ialah jumlah semua hidangan, snek dan minuman dari awal hingga akhir hari. Jika anda sudah mencatat makanan, jumlah yang dipaparkan dalam diari anda ialah pengambilan harian yang direkodkan.
Pengambilan yang direkodkan tidak semestinya sama dengan jumlah sebenar. Minuman yang terlupa dicatat, minyak masak, sos dan suapan kecil boleh menyebabkan jumlah dalam diari lebih rendah daripada yang anda ambil. Matlamatnya bukanlah pengiraan yang sempurna, tetapi catatan yang cukup lengkap dan konsisten untuk digunakan.
- Hidangan, termasuk lauk dan hidangan sampingan
- Snek dan suapan kecil
- Minuman yang mengandungi tenaga
- Sos, kuah salad dan sapuan
- Minyak dan lemak yang digunakan untuk memasak
Cara mengetahui jumlah kalori anda
Mulakan dengan menyemak jumlah harian dalam diari makanan anda. Jika aplikasi penjejak anda tidak menjumlahkan catatan secara automatik, tambahkan kalori yang tertera bagi setiap makanan dan minuman. Catat makanan mengikut hari anda mengambilnya, walaupun anda makan lebih lewat daripada biasa.
Lihat beberapa hari yang mewakili rutin biasa, dan bukan hanya hari anda paling teratur. Sertakan hari dengan rutin berbeza, seperti hari bekerja, hari di rumah dan majlis sosial. Pengambilan anda mungkin berubah-ubah, jadi julat atau purata boleh menggambarkan corak biasa anda dengan lebih baik berbanding satu jumlah sahaja.
- Lengkapkan catatan untuk sepanjang hari sebelum menyemaknya
- Pastikan setiap hidangan dan snek dicatat sekali sahaja
- Sertakan jumlah hidangan yang digunakan bagi setiap catatan
- Bandingkan beberapa hari biasa
- Catat peristiwa luar biasa yang mengubah rutin anda
Semak saiz hidangan dan catatan makanan
Nilai kalori hanya sepadan dengan hidangan anda jika makanan dan saiz hidangan yang dipilih agak tepat. Makanan yang serupa boleh berbeza dari segi ramuan, cara penyediaan dan saiz hidangan. Pilih catatan yang paling hampir dengan makanan yang anda ambil, bukannya hasil carian pertama.
Label bungkusan biasanya menyatakan tenaga bagi jumlah atau saiz hidangan tertentu. Bandingkan jumlah itu dengan bahagian yang anda makan dan laraskan catatan jika kedua-duanya berbeza. Bagi hidangan yang dimasak di rumah, mencatat ramuan utama mungkin lebih tepat daripada memilih catatan umum untuk hidangan siap.
- Semak sama ada catatan itu untuk makanan yang dimasak atau belum dimasak
- Padankan perisa, kandungan lemak atau cara penyediaan jika berkaitan
- Kira bilangan hidangan yang benar-benar dimakan
- Sertakan topping dan ramuan yang ditambah ketika makan
- Simpan hidangan yang kerap diulang dengan resipi yang sama
Cari kalori yang mudah terlepas daripada catatan
Sesetengah tambahan mudah terlepas pandang kerana tidak terasa seperti makanan yang berasingan. Minyak dalam kuali, kuah salad dan susu dalam minuman yang diminum berulang kali tetap menyumbang kepada jumlah harian. Mencatat bahan-bahan ini membantu menjelaskan jumlah yang selain itu nampak lebih rendah daripada jangkaan.
Rasa sedikit-sedikit juga boleh bertambah sepanjang hari, walaupun jumlahnya bergantung pada apa dan berapa banyak yang anda ambil. Ini termasuk menghabiskan lebihan makanan, merasa makanan semasa memasak dan mengambil suapan daripada pinggan orang lain. Anda tidak perlu menilai pilihan ini; catatkannya setepat yang anda mampu.
- Minyak masak, mentega atau lemak lain
- Susu, gula atau sirap dalam minuman
- Kuah salad, pencicah dan perasa
- Topping seperti keju, biji-bijian atau krim
- Rasa sedikit, lebihan makanan dan suapan yang dikongsi
Sebab jumlah kalori berubah dari hari ke hari
Tidak ramai yang mengambil jumlah kalori yang sama tepat setiap hari. Selera, rutin, waktu makan, makanan yang tersedia dan rancangan sosial boleh mengubah pengambilan anda. Jumlah yang lebih tinggi atau lebih rendah pada sesuatu hari memberi maklumat tentang corak anda, bukannya penilaian tentang sama ada anda makan dengan baik.
Anda boleh melihat jumlah kalori bersama-sama nota dalam diari. Perubahan mungkin masuk akal apabila anda teringat bahawa anda tidak makan satu hidangan, makan di luar, bersenam, berjalan jauh atau berjaga lebih lewat. Angka itu menjadi lebih berguna apabila dikaitkan dengan perkara yang berlaku pada hari tersebut.
- Perubahan dalam rutin kerja atau di rumah
- Tahap kelaparan yang berbeza
- Hidangan yang dimakan di luar rumah
- Majlis sosial dan makanan yang dikongsi
- Perubahan dalam pergerakan, tidur atau waktu makan
Cara menggunakan jumlah harian anda
Jumlah tenaga yang diperlukan seseorang bergantung pada faktor seperti saiz badan, umur, pergerakan dan matlamat peribadi. Ini bermakna tiada satu jumlah kalori harian yang sesuai untuk semua orang. Catatan semasa anda menunjukkan dahulu apa yang anda makan, dan itu berbeza daripada menentukan sasaran.
Semak corak anda dengan tenang dan buat satu pelarasan praktikal pada satu-satu masa jika anda mahu mengubahnya. Anda boleh mencatat tambahan yang tertinggal, mengubah saiz hidangan yang biasa diambil atau memilih hidangan yang membuatkan anda kenyang lebih lama. Teruskan mencatat dengan cara yang sama supaya sebarang perbandingan berdasarkan maklumat yang konsisten.
- Gunakan corak biasa anda sebagai titik permulaan
- Bezakan ketepatan catatan daripada pilihan makanan
- Fokus pada tabiat berulang dan bukannya satu hari yang luar biasa
- Buat perubahan yang sesuai dengan selera dan rutin anda
- Semak semula corak selepas beberapa hari biasa lagi