Berapa banyak kalori yang anda perlukan setiap hari?

Maksud sasaran kalori harian

Kalori ialah unit yang digunakan untuk menerangkan tenaga. Makanan dan minuman membekalkan tenaga, manakala tubuh anda menggunakan tenaga untuk memastikan anda terus hidup, mencerna makanan dan menyokong pergerakan. Sasaran kalori harian ialah anggaran jumlah tenaga yang mungkin sepadan dengan keperluan anda dari semasa ke semasa.

Keperluan anda bersifat peribadi dan boleh berubah dari satu hari ke hari yang lain. Hari yang tenang di rumah berbeza daripada hari yang diisi dengan berjalan kaki, mengangkat barang atau bersenam. Biasanya, lebih berguna untuk memikirkan purata bagi beberapa hari daripada mengharapkan setiap hari kelihatan sama.

• Tenaga yang digunakan untuk fungsi asas tubuh
• Tenaga yang digunakan untuk mencerna dan memproses makanan
• Tenaga yang digunakan semasa melakukan pergerakan harian
• Tenaga yang digunakan semasa bersenam secara terancang

Faktor yang mempengaruhi keperluan kalori anda

Saiz badan, umur dan komposisi badan semuanya membantu menentukan jumlah tenaga yang anda gunakan. Secara umumnya, tubuh yang lebih besar memerlukan lebih banyak tenaga untuk mengekalkan fungsinya berbanding tubuh yang lebih kecil, manakala otot dan tisu lain tidak menggunakan tenaga dengan cara yang sama. Sebab itulah dua orang dengan rutin yang serupa masih mungkin memerlukan jumlah yang berbeza.

Rutin harian anda juga penting. Kerja yang melibatkan pergerakan tetap mungkin menggunakan lebih banyak tenaga berbanding kerja yang kebanyakannya dilakukan sambil duduk, walaupun sebelum mengambil kira senaman. Tidur, tekanan, perubahan rutin dan fasa kehidupan juga boleh mempengaruhi selera makan, aktiviti dan ketepatan sesuatu anggaran.

• Umur, ketinggian dan berat badan semasa anda
• Tempoh anda duduk atau bergerak sepanjang hari
• Jenis, tempoh dan kekerapan senaman
• Matlamat semasa anda, seperti mengekalkan atau mengubah berat badan secara beransur-ansur
• Perubahan pada rutin anda dari semasa ke semasa

Cara anggaran kalori dikira

Kebanyakan kalkulator kalori bermula dengan menganggarkan tenaga yang digunakan tubuh anda ketika berehat. Kemudian, kalkulator menggunakan tahap aktiviti untuk mengambil kira pergerakan biasa dan senaman. Hasilnya sering disebut jumlah perbelanjaan tenaga harian, iaitu anggaran tenaga yang anda gunakan sepanjang sehari.

Pilihan tahap aktiviti selalunya bahagian yang paling kurang tepat. Senaman yang dirancang mudah diingati, tetapi berjalan kaki, kerja rumah, perjalanan ulang-alik dan masa yang dihabiskan dengan berdiri juga dikira. Pilih keterangan yang mencerminkan keseluruhan minggu anda, bukan hanya waktu paling aktif.

Anggap hasilnya sebagai titik permulaan, bukannya ukuran tepat. Persamaan menggunakan maklumat umum dan tidak dapat mengambil kira setiap perincian rutin atau komposisi badan anda. Catatan makanan dan corak jangka panjang boleh membantu anda menentukan sama ada anggaran itu sesuai.

• Masukkan maklumat semasa, bukan berat atau rutin lama
• Ambil kira pergerakan harian biasa selain senaman
• Gunakan minggu yang lazim, bukan minggu yang luar biasa sibuk atau tenang
• Kekalkan anggaran permulaan yang sama cukup lama untuk melihat coraknya

Sesuaikan anggaran dengan matlamat anda

Jika berat badan anda secara umumnya kekal stabil dari semasa ke semasa, purata pengambilan anda mungkin hampir dengan jumlah tenaga yang anda gunakan. Jika anda mahu mengekalkan berat badan, corak sedia ada itu boleh sama bergunanya dengan anggaran kalkulator. Perubahan dari hari ke hari tidak semestinya menunjukkan perubahan pada tisu badan kerana makanan, cecair dan proses pencernaan biasa juga mempengaruhi berat badan.

Untuk mengubah berat badan secara beransur-ansur, pengambilan kalori perlu berbeza daripada tenaga yang digunakan dari semasa ke semasa. Perbezaan yang sesuai bergantung pada individu, jadi tiada pelarasan sejagat yang patut digunakan pada setiap catatan makanan. Sasaran juga perlu memberi ruang untuk hidangan yang memuaskan dan diet yang pelbagai.

Matlamat anda mungkin juga berkaitan prestasi, pemulihan atau sekadar membina konsistensi. Dalam hal ini, waktu makan, pilihan makanan dan jumlah tenaga keseluruhan yang mencukupi mungkin sama pentingnya dengan jumlah yang tepat. Jangan anggap pengambilan serendah mungkin sebagai sasaran terbaik.

• Pengekalan berat badan: bandingkan purata pengambilan semasa dengan trend jangka panjang anda
• Penurunan berat badan secara beransur-ansur: buat pelarasan sederhana dan semak hasilnya
• Peningkatan berat badan secara beransur-ansur: tambah makanan secara konsisten dan pantau corak keseluruhan
• Prestasi: pertimbangkan keperluan tenaga pada waktu anda paling aktif

Gunakan catatan makanan untuk memperhalus anggaran

Mulakan dengan sasaran anggaran anda dan bandingkannya dengan perkara yang sudah anda catat. Perhatikan purata sepanjang beberapa hari biasa, bukannya menilai satu hari dengan pengambilan tinggi atau rendah. Pastikan minuman, minyak masak, sos, snek dan saiz hidangan dimasukkan secara konsisten.

Seterusnya, semak perubahan dari semasa ke semasa. Jika pengambilan anda dan hasil yang disasarkan bergerak ke arah yang dijangka, sasaran itu mungkin praktikal. Jika tiada corak yang jelas, teruskan mengumpulkan maklumat secara konsisten sebelum membuat perubahan lain.

Laraskan satu bahagian rancangan pada satu-satu masa supaya anda dapat memahami kesannya. Besar kecil sesuatu pelarasan bergantung pada pengambilan awal, rutin dan matlamat anda. Perubahan besar yang kerap boleh menyukarkan anda mentafsir catatan.

• Bandingkan corak mingguan, bukan hari yang terpencil
• Catat hidangan luar biasa, perjalanan dan perubahan aktiviti
• Gunakan kaedah yang sama untuk menganggarkan saiz hidangan
• Semak trend sebelum mengubah sasaran
• Kira semula apabila tubuh atau rutin anda berubah dengan ketara

Kalori hanyalah sebahagian daripada gambaran

Sasaran kalori menerangkan tenaga, tetapi tidak menggambarkan keseluruhan kualiti sesuatu hidangan. Protein dan karbohidrat membekalkan kira-kira 4 kcal bagi setiap gram, manakala lemak membekalkan kira-kira 9 kcal bagi setiap gram. Makanan juga berbeza dari segi serat, vitamin, mineral, tekstur dan tahap kekenyangan yang diberikan.

Bina hidangan daripada makanan yang menyokong sasaran dan keperluan harian anda. Pinggan yang seimbang mungkin mengandungi sumber protein, sayur-sayuran atau buah-buahan, makanan kaya karbohidrat dan sedikit lemak. Bahagian yang tepat bergantung pada keperluan kalori, selera makan, pilihan dan aktiviti anda.

Penjejakan sepatutnya memberi maklumat yang berguna, bukannya menuntut ketepatan sempurna. Label makanan, resipi dan anggaran saiz hidangan semuanya mempunyai sedikit variasi. Gunakan kaedah yang konsisten, kemudian jadikan corak yang diperoleh sebagai panduan untuk membuat keputusan yang munasabah.

• Masukkan sumber protein dalam hidangan harian
• Pilih karbohidrat kaya serat jika sesuai untuk anda
• Ambil sayur-sayuran atau buah-buahan sepanjang hari
• Catat minyak, sos salad dan sapuan roti secara konsisten
• Sediakan ruang untuk makanan yang anda gemari