Majalah

Apa Berlaku Apabila Anda Mengambil Lebih Sedikit Kalori Setiap Hari

Mengurangkan pengambilan kalori harian mengubah jumlah tenaga yang tersedia untuk badan anda. Panduan ini menerangkan kesan yang mungkin berlaku, perkara yang perlu diperhatikan dalam rekod makanan anda dan cara mengurangkan pengambilan dengan lebih mudah.

Maksud sebenar mengambil lebih sedikit kalori

Mengambil lebih sedikit kalori bermaksud anda memperoleh tenaga daripada makanan dalam jumlah yang lebih rendah berbanding sebelum ini. Ini tidak semestinya sama dengan mengambil kurang daripada jumlah yang digunakan oleh badan anda, kerana keperluan tenaga bergantung pada tubuh, rutin dan aktiviti anda. Rekod makanan anda boleh menunjukkan perubahan dalam pengambilan, tetapi tidak dapat menentukan keperluan sebenar anda dengan tepat sepenuhnya.

Apabila pengambilan kekal di bawah penggunaan tenaga, badan menampung perbezaan itu dengan menggunakan tenaga yang tersimpan. Berat badan mungkin menurun dari semasa ke semasa, walaupun bacaan harian boleh berubah atas pelbagai sebab lain. Hasilnya bergantung pada besar jurang itu, sejauh mana ia berlaku secara konsisten dan perubahan pada penggunaan tenaga anda.

Bandingkan corak mingguan dan bukannya menilai satu hari sahaja
Anggap kalori yang direkodkan sebagai anggaran, bukan ukuran yang tepat
Perhatikan perubahan pada rasa lapar, tenaga dan kualiti makanan selain jumlah pengambilan
Ingat bahawa hujung minggu, minuman dan tambahan kecil turut mempengaruhi corak keseluruhan

Perubahan berat badan jarang berlaku secara sekata

Pengambilan kalori yang lebih rendah boleh menyebabkan berat badan berkurang secara beransur-ansur apabila ia mewujudkan jurang tenaga yang berterusan. Namun, kadar perubahan berbeza mengikut individu dan mungkin berubah dari semasa ke semasa. Pengurangan besar yang direkodkan tidak menjamin hasil yang lebih cepat atau lebih konsisten.

Air, karbohidrat tersimpan, pengambilan garam, penghadaman dan perubahan hormon bulanan semuanya boleh mempengaruhi berat badan dalam jangka pendek. Perubahan ini boleh menyamarkan perubahan pada tisu badan atau membuatkannya kelihatan lebih besar daripada yang sebenarnya. Melihat trend umum memberikan gambaran yang lebih berguna daripada bertindak balas terhadap satu bacaan sahaja.

Pastikan keadaan menimbang berat badan agak konsisten jika anda memilih untuk memantaunya
Semak trend selepas beberapa kali bacaan
Catat hidangan yang luar biasa masin, perjalanan atau perubahan rutin
Jangan kurangkan pengambilan sekali lagi sebagai tindak balas terhadap kenaikan jangka pendek

Rasa lapar, tenaga dan tumpuan boleh berubah

Rasa lapar mungkin meningkat apabila anda mengurangkan kalori, terutamanya jika hidangan menjadi jauh lebih kecil atau kurang mengenyangkan. Anda juga mungkin mengalami tenaga yang lebih rendah, mudah marah atau sukar menumpukan perhatian. Kesan ini boleh menjadi lebih ketara jika pengurangan berlaku secara mendadak atau jika jarak antara waktu makan terlalu lama.

Aktiviti fizikal mungkin terasa lebih sukar apabila tenaga yang tersedia berkurang. Pergerakan harian juga boleh menurun tanpa anda sengaja mengubahnya, sekali gus mengurangkan jurang tenaga yang ditunjukkan oleh pengiraan anda. Keletihan, pening atau kelemahan yang berterusan ialah sebab untuk berhenti seketika dan mendapatkan nasihat daripada profesional kesihatan yang berkelayakan.

Perhatikan bila rasa lapar muncul dan apa yang anda makan sebelumnya
Catat tahap tenaga dan tumpuan bersama hidangan anda
Semak sama ada anda berasa sangat lapar kemudian selepas terlepas waktu makan
Perhatikan sama ada prestasi senaman atau pergerakan harian anda berubah

Pilihan makanan mempengaruhi sejauh mana perubahan ini mudah diikuti

Dua hari dengan jumlah kalori yang direkodkan hampir sama boleh terasa sangat berbeza. Hidangan yang mengandungi protein, serat, sayur-sayuran dan sedikit lemak selalunya lebih mengenyangkan berbanding corak pemakanan yang sebahagian besarnya terdiri daripada bahagian kecil makanan yang sangat ditapis. Kuantiti makanan juga penting kerana makanan yang kaya dengan air dan serat boleh membuatkan hidangan terasa lebih mengenyangkan.

Anda tidak perlu membuang makanan kegemaran untuk mengurangkan kalori. Melaraskan bahagian atau menggantikan sebahagian hidangan sambil mengekalkan rasa yang biasa mungkin lebih mudah. Perubahan yang paling berguna ialah perubahan yang menjadikan hidangan cukup memuaskan untuk diulangi.

Tambahkan kacang atau lentil ke dalam sup, stew dan sos
Sertakan sayur-sayuran atau salad di samping hidangan utama
Pilih versi bijirin penuh jika anda menyukainya
Sertakan sumber protein yang jelas dalam hidangan
Hidangkan sos pekat, dressing dan sapuan dalam bahagian yang ditentukan

Pengambilan nutrien boleh berkurang apabila kalori dikurangkan

Mengambil kurang makanan boleh menyebabkan pengambilan protein, serat, vitamin dan mineral turut berkurang, kecuali jika hidangan kekal pelbagai. Hal ini lebih penting apabila pengurangan kalori tidak memberi banyak ruang untuk hidangan seimbang. Jumlah kalori yang rendah tidak semestinya bermakna pemakanan yang berkhasiat, walaupun ia menepati sasaran dalam aplikasi penjejak anda.

Semak kandungan kalori anda dan bukannya hanya menumpukan perhatian pada angka akhir. Hidangan harian boleh merangkumi sayur-sayuran atau buah-buahan, sumber protein, makanan berkanji dan sumber lemak. Keseimbangan dan saiz bahagian yang tepat bergantung pada selera, pilihan, aktiviti dan keperluan peribadi anda.

Pelbagaikan sayur-sayuran dan buah-buahan sepanjang minggu
Gunakan sumber protein yang pelbagai seperti telur, ikan, yogurt, tauhu, kacang atau ayam
Sertakan makanan berkanji dan jangan terus menganggapnya sebagai tambahan yang tidak perlu
Kekalkan sedikit lemak dalam diet daripada makanan seperti kekacang, biji-bijian, minyak zaitun atau avokado
Semak sama ada hari-hari berkalori rendah yang berulang turut kurang kepelbagaian makanan

Perubahan yang lebih kecil dan mampan selalunya lebih mudah dinilai

Pengurangan yang mendadak boleh menyebabkan sasaran kalori sukar dikekalkan dan mendorong corak pemikiran serba-atau-tiada. Pelarasan yang lebih sederhana memberi anda ruang untuk memerhatikan rasa lapar, emosi, tenaga dan prestasi. Tiada satu jumlah pengurangan harian yang sesuai untuk semua orang.

Gunakan rekod sedia ada anda untuk mengenal pasti perubahan yang tidak menjadikan hidangan terasa terlalu sedikit. Anda boleh mengurangkan makanan tambahan yang kerap diambil, melaraskan bahagian atau menggantikan sebahagian makanan padat tenaga dengan pilihan yang lebih mengenyangkan. Nilai hasilnya selepas tempoh yang mencukupi untuk melihat corak, kemudian tentukan sama ada pendekatan itu masih menyokong kesejahteraan dan rutin anda.

Pilih satu atau dua perubahan yang mudah diulangi dan bukannya mengubah setiap hidangan
Kekalkan waktu makan biasa jika boleh
Rancang hidangan sosial dan bukannya cuba menebusnya dengan mengehadkan pengambilan secara keterlaluan
Nilai semula sasaran jika fikiran tentang makanan atau rasa lapar mula menguasai hari anda
Minta panduan khusus daripada profesional yang berkelayakan jika anda tidak pasti tentang keperluan anda