Cara Latihan Beban Membantu Mengurangkan Lemak

Sumbangan latihan beban

Pengurangan lemak berlaku apabila badan anda menggunakan lebih banyak tenaga berbanding tenaga yang diperoleh daripada makanan dan minuman dari semasa ke semasa. Latihan beban boleh menyumbang kepada tenaga yang digunakan, tetapi itu bukan satu-satunya peranannya. Latihan ini memberi sebab kepada otot anda untuk terus bekerja dan menyesuaikan diri ketika anda mengambil tenaga yang lebih sedikit daripada yang digunakan.

Sesi angkat berat tidak menjamin pengurangan lemak, dan penggunaan tenaganya sukar dianggarkan dengan tepat. Penjejak senaman dan mesin gim hanya memberikan anggaran kasar, jadi elakkan daripada mengambil semula secara automatik semua tenaga yang dilaporkan telah digunakan. Jadikan rekod makanan, prestasi latihan dan perubahan berat badan dalam jangka panjang sebagai panduan bersama ketika membuat keputusan.

Latihan beban juga boleh menjadikan tugasan harian terasa lebih mudah apabila kekuatan anda bertambah baik. Sejauh mana perubahan berlaku bergantung pada keadaan permulaan, program, pengambilan makanan dan pemulihan anda. Anggap latihan beban sebagai salah satu bahagian proses, bukan penyelesaian keseluruhan.

Pastikan defisit tenaga terkawal

Memandangkan anda sudah merekodkan makanan, mulakan dengan melihat corak pemakanan dan bukannya cuba menjadikan setiap hari serupa. Bandingkan pengambilan biasa anda dengan perubahan berat badan, ukuran pinggang, keselesaan pakaian dan prestasi di gim selama beberapa minggu. Bacaan harian boleh berubah-ubah disebabkan makanan, cecair dan faktor normal yang lain.

Pengurangan makanan yang terlalu drastik boleh menyebabkan anda letih dan lapar serta menyukarkan anda berlatih dengan baik. Pendekatan yang lebih terkawal ialah membuat perubahan kecil, memerhatikan hasilnya dan mengubahnya lagi hanya apabila trend menunjukkan perlu. Pengambilan yang sesuai bergantung pada individu, jadi tiada satu sasaran kalori yang sesuai untuk semua orang.

Pastikan tambahan kecil direkodkan secara konsisten sebelum mengurangkan saiz hidangan dengan lebih lanjut. Minyak masak, minuman, sos, snek dan rasa-rasa makanan yang tidak dirancang mudah terlepas pandang. Rekod yang tepat lebih berguna daripada mengejar ketepatan palsu.

• Rekod lemak masakan, sos dan minuman berkalori
• Gunakan kaedah menyukat hidangan yang serupa dari hari ke hari
• Lihat trend mingguan dan bukannya satu bacaan berat yang terpencil
• Laraskan pengambilan makanan secara beransur-ansur apabila kemajuan benar-benar terhenti

Rancang sesi berdasarkan pergerakan yang bermanfaat

Program yang praktikal melatih corak pergerakan utama sepanjang minggu. Ini termasuk menolak, menarik, mencangkung, membongkok pada pinggul serta membawa beban atau menguatkan teras badan. Anda tidak memerlukan senarai senaman yang rumit jika pilihan yang lebih sedikit sudah melatih seluruh badan.

Pilih pergerakan yang sesuai dengan pengalaman, mobiliti dan peralatan yang tersedia. Gunakan beban yang membolehkan anda mengawal senaman dan mengekalkan teknik yang konsisten. Bilangan senaman, set dan ulangan yang sesuai bergantung pada program dan pemulihan anda.

Anda tidak perlu melakukan setiap set sehingga tidak mampu mengangkat beban lagi untuk mendapat manfaat daripada latihan. Kebanyakan sesi sepatutnya membolehkan anda mengekalkan teknik yang baik, walaupun ulangan terakhir terasa mencabar. Jika teknik anda merosot dengan ketara, kurangkan beban, pendekkan set atau berehat lebih lama.

• Corak mencangkung: cangkung berat badan, cangkung goblet atau tekan kaki
• Corak membongkok pada pinggul: pergerakan engsel pinggul, deadlift Romania atau jambatan pinggul
• Corak menolak: tekan tubi, tekan dada atau tekan atas kepala
• Corak menarik: kayuhan atau tarikan lat
• Corak membawa beban atau menguatkan teras badan: berjalan sambil membawa beban atau variasi plank

Tingkatkan kemajuan tanpa mengejar keletihan melampau

Latihan progresif bermaksud meminta otot anda melakukan sedikit lebih banyak dari semasa ke semasa. Ini boleh bermakna menambah sedikit beban, melengkapkan satu lagi ulangan terkawal, meningkatkan julat pergerakan atau menggunakan teknik yang lebih kemas. Ini tidak bermakna setiap senaman mesti lebih sukar daripada senaman sebelumnya.

Catat senaman, beban dan ulangan anda bersama nota ringkas tentang tahap usaha dan teknik. Ini memudahkan anda melihat kemajuan yang mungkin tidak kelihatan melalui berat badan sahaja. Semasa mengurangkan lemak, mengekalkan prestasi juga boleh menjadi petanda yang berguna, terutamanya apabila pengambilan tenaga lebih rendah.

Ubah satu bahagian senaman pada satu-satu masa supaya anda dapat menilai perkara yang membawa perubahan. Peningkatan beban yang besar sering menyukarkan penilaian teknik. Apabila kemajuan menjadi perlahan, semak dahulu tidur, makanan, tempoh rehat dan konsistensi latihan sebelum menambah jumlah latihan.

• Tambah beban hanya apabila anda dapat mengawal beban semasa
• Tambah ulangan dalam julat yang dirancang
• Tingkatkan kedalaman atau julat pergerakan tanpa mengubah posisi
• Ulangi beban yang sama dengan teknik lebih mantap
• Gunakan senaman yang sama cukup lama untuk membandingkan sesi

Makan untuk menyokong latihan beban dan mengawal selera

Protein membekalkan bahan binaan yang digunakan untuk mengekalkan dan membaiki otot. Bahagikan makanan berprotein kepada beberapa hidangan dan bukannya bergantung pada satu hidangan besar. Jumlah yang sesuai untuk anda bergantung pada badan, pilihan dan corak pemakanan keseluruhan anda.

Karbohidrat boleh menyokong latihan yang mencabar, manakala lemak dalam makanan membekalkan tenaga dan membantu menjadikan hidangan lebih mengenyangkan. Protein dan karbohidrat membekalkan kira-kira 4 kcal setiap gram, manakala lemak membekalkan kira-kira 9 kcal setiap gram. Sebab itulah hidangan kecil minyak, sapuan dan makanan tinggi lemak yang lain boleh memberi perbezaan ketara pada jumlah yang direkodkan.

Rancang hidangan berdasarkan makanan mengenyangkan yang anda gemari dan boleh direkodkan secara konsisten. Sayur-sayuran, buah-buahan, kekacang, makanan bijirin penuh dan pilihan lain yang kaya dengan serat boleh menambah isi dan kepelbagaian hidangan. Anda tidak perlu melabel makanan tertentu sebagai larangan jika jumlah pengambilan keseluruhan anda masih sesuai.

• Padankan telur, yogurt, ikan, tauhu, kekacang, ayam atau daging tanpa lemak dengan hidangan
• Sertakan nasi, kentang, oat, roti atau buah-buahan di sekitar waktu latihan jika bermanfaat
• Tambahkan sayur-sayuran atau salad untuk serat dan menambah isi hidangan
• Sukat minyak, kuah salad, sapuan dan taburan yang tinggi tenaga secara konsisten

Gunakan pemulihan dan trend untuk menentukan perubahan

Latihan kekuatan memberi tubuh anda tuntutan, manakala pemulihan memberikan masa untuk tubuh bertindak balas. Berikan masa yang mencukupi antara sesi berat yang melibatkan otot yang sama, dan kurangkan intensiti sesetengah sesi apabila keletihan bertambah. Jadual yang ideal bergantung pada pengalaman latihan, beban latihan, tidur dan aktiviti lain anda.

Pemulihan yang kurang baik boleh ditunjukkan oleh prestasi yang merosot, kesakitan otot yang berterusan, motivasi yang rendah atau teknik yang semakin teruk ketika menggunakan beban yang biasa. Anggap tanda-tanda ini sebagai maklumat dan bukannya alasan untuk memaksa diri menjalani sesi yang lebih berat. Senaman yang lebih ringan, pergerakan yang berbeza atau hari rehat mungkin lebih bermanfaat daripada menambah usaha.

Nilai rancangan anda sepanjang tempoh yang bermakna dengan rekod yang konsisten. Jika ukuran badan menunjukkan trend yang diingini dan kekuatan secara umumnya kekal stabil, rancangan itu mungkin tidak perlu diubah. Jika kedua-duanya tidak berubah, semak ketepatan rekod, saiz hidangan, pergerakan harian, kualiti latihan dan pemulihan sebelum membuat satu pelarasan kecil.

• Kekalkan rutin tidur yang teratur jika boleh
• Rancang waktu rehat berdasarkan sesi angkat berat yang lebih mencabar
• Jejak kekuatan bersama trend berat badan dan ukuran pinggang
• Kurangkan tuntutan latihan apabila keletihan menjejaskan teknik
• Ubah satu perkara sahaja, kemudian berikan masa untuk menilainya