Majalah

Cara Kardio dan Latihan Beban Bekerjasama untuk Mengurangkan Lemak

Kardio dan latihan beban memberi kesan yang berbeza kepada tubuh, dan kedua-duanya boleh menjadi sebahagian daripada program pengurangan lemak. Panduan ini menerangkan cara menggabungkannya dengan pengambilan makanan yang sudah anda catat.

Pengurangan lemak bermula dengan keseimbangan tenaga keseluruhan

Lemak badan boleh berkurang apabila tubuh anda menggunakan lebih banyak tenaga daripada yang diperoleh daripada makanan dan minuman dari semasa ke semasa. Kardio dan latihan beban menambah penggunaan tenaga, tetapi kedua-duanya tidak menggantikan perhatian terhadap pengambilan makanan. Memandangkan anda sudah mencatat apa yang dimakan, senaman boleh melengkapkan catatan itu dan bukannya dianggap sebagai penyelesaian yang berasingan.

Besarnya jurang tenaga yang sesuai bergantung pada individu, rutin dan matlamat masing-masing. Senaman yang mencabar juga boleh mempengaruhi rasa lapar, keletihan dan pilihan makanan selepas itu, jadi kesannya bukan sekadar tenaga yang digunakan semasa bersenam. Perhatikan corak selama beberapa minggu dan bukannya menilai rancangan berdasarkan satu sesi senaman atau satu hari sahaja.

Catat hidangan, snek dan minuman secara konsisten
Catat senaman secara berasingan daripada pengambilan makanan
Semak corak mingguan dan bukannya bertindak balas terhadap satu hari sahaja
Buat pelarasan secara beransur-ansur apabila kemajuan atau pemulihan tidak menepati matlamat anda

Manfaat kardio dalam rancangan anda

Kardio ialah pergerakan berulang yang memastikan kumpulan otot besar bekerja untuk tempoh yang berterusan. Berjalan pantas, berlari, berenang dan berbasikal ialah contoh yang biasa, walaupun pilihan yang sesuai bergantung pada kesukaan dan kemampuan anda. Kardio boleh meningkatkan penggunaan tenaga harian dan memperbaik keupayaan anda untuk melakukan aktiviti lebih lama.

Senaman yang lebih lasak tidak semestinya lebih baik untuk mengurangkan lemak. Sesi yang menyebabkan anda terlalu letih untuk banyak bergerak sepanjang hari mungkin tidak sesuai dengan rutin keseluruhan anda. Pilih rentak dan tempoh yang membolehkan anda pulih dan mengulanginya dengan agak konsisten.

Berjalan pantas pada rentak yang stabil
Berlari atau berjoging perlahan
Berenang beberapa pusingan tanpa henti
Berbasikal di luar
Berjalan mendaki bukit

Mengapa latihan beban tetap penting

Latihan beban membuatkan otot anda bekerja melawan rintangan. Rintangan itu boleh datang daripada beban bebas, mesin, jalur rintangan atau berat badan sendiri. Semasa mengurangkan lemak, latihan jenis ini memberi tubuh sebab untuk mengekalkan otot ketika berat badan berubah.

Matlamatnya bukan untuk menjadikan setiap sesi terlalu memenatkan. Latihan yang berkesan biasanya melibatkan pengulangan pergerakan asas dan peningkatan cabaran secara beransur-ansur melalui rintangan, bilangan ulangan, julat pergerakan atau kawalan. Kemajuan setiap orang berbeza, jadi bandingkan prestasi anda dengan sesi terdahulu sendiri dan bukannya dengan orang lain.

Pergerakan mencangkung atau mencangkung sebelah kaki ke belakang
Tekan tubi atau pergerakan menolak yang lain
Pergerakan mendayung atau menarik yang lain
Pergerakan membongkok pada pinggul atau jambatan pinggul
Berjalan sambil membawa beban atau latihan teras yang terkawal

Gabungkan kardio dan latihan beban tanpa berlebihan

Kardio dan latihan beban boleh dilakukan pada hari yang berasingan atau dalam sesi yang sama. Jika mengekalkan kekuatan penting bagi anda, melakukan latihan beban sebelum kardio yang mencabar mungkin membantu anda memulakan angkatan dengan lebih bertenaga. Kardio ringan biasanya lebih mudah disesuaikan di sekitar sesi latihan beban kerana kurang menyebabkan keletihan.

Program yang praktikal memberi ruang untuk kerja, tidur, makan dan pergerakan harian biasa. Mulakan dengan jumlah yang boleh anda ulangi, kemudian tambah latihan hanya apabila pemulihan masih terkawal. Bilangan dan tempoh sesi yang tepat bergantung pada pengalaman, jadual dan tahap aktiviti semasa anda.

Berselang-selikan hari latihan beban dengan hari kardio
Gabungkan latihan beban dengan sesi kardio pendek dan ringan
Jika boleh, elakkan kardio yang mencabar pada waktu berdekatan dengan sesi latihan kaki yang berat
Selitkan hari yang lebih ringan antara sesi yang mencabar
Jadikan berjalan sebagai aktiviti yang tidak terlalu membebankan di samping latihan berjadual

Berhati-hati dengan anggaran kalori senaman

Mesin, jam tangan dan aplikasi boleh memaparkan anggaran tenaga yang digunakan semasa bersenam, tetapi angka itu tetap sekadar anggaran. Hasilnya boleh berbeza mengikut saiz badan, kecekapan pergerakan, rentak dan kaedah yang digunakan oleh peranti. Anggap angka itu sebagai rujukan kasar dan bukannya jumlah tepat yang boleh digunakan untuk mengambil makanan.

Menambah semula secara automatik setiap kalori senaman yang dianggarkan ke dalam had pengambilan makanan boleh menyukarkan anda menilai pengambilan sebenar. Sebaliknya, kekalkan kaedah catatan makanan yang konsisten dan perhatikan trend jangka panjang bagi ukuran badan, prestasi latihan, rasa lapar dan pemulihan. Jika petunjuk itu berubah ke arah yang tidak membantu, buat pelarasan kecil dan bukannya bertindak balas secara berlebihan.

Gunakan kaedah penjejakan yang sama dari minggu ke minggu
Jangan anggap senaman sebagai kebenaran untuk mengambil hidangan yang tidak dirancang
Catat rasa lapar luar biasa selepas sesi yang lebih lama atau lebih mencabar
Semak beberapa petunjuk kemajuan, bukan satu bacaan peranti sahaja

Bina rutin yang boleh dinilai dan dilaraskan

Pendekatan seimbang menggunakan latihan beban untuk menyokong kekuatan dan otot, kardio untuk membina kecergasan dan meningkatkan penggunaan tenaga, serta catatan makanan supaya pengambilan sentiasa jelas. Pergerakan harian biasa juga penting, termasuk berjalan, melakukan kerja rumah dan meluangkan masa dengan berdiri. Tiada satu pun bahagian ini perlu dilakukan secara keterlaluan untuk membawa manfaat.

Nilai semula rutin selepas anda mengikutinya secara konsisten untuk tempoh yang munasabah. Jika kekuatan menurun, lenguh berlarutan atau keletihan menjejaskan kehidupan harian, program itu mungkin perlu dikurangkan jumlah latihannya atau ditambah masa pemulihan. Jika rutin terasa terkawal tetapi trend anda tidak menepati matlamat, semak saiz hidangan dan rekod aktiviti sebelum menambah senaman yang lebih mencabar.

Kekalkan senaman utama yang cukup biasa supaya kemajuan boleh dijejaki
Rancang waktu rehat dan sesi yang lebih ringan sebagai sebahagian daripada program
Beri perhatian kepada tidur, rasa lapar, lenguh dan motivasi
Ubah satu bahagian rancangan pada satu masa
Pilih aktiviti yang sanggup anda ulangi