Majalah

Cara Menyusun Carta Kandungan Protein Makanan

Carta protein mengumpulkan makanan yang biasa anda makan dalam satu rujukan ringkas. Sukatan hidangan yang konsisten dan data label yang boleh dipercayai menjadikannya benar-benar berguna untuk menjejaki pengambilan.

Pilih asas yang konsisten

Tentukan sama ada carta anda akan menunjukkan protein bagi setiap hidangan, setiap 100 gram atau kedua-duanya. Nilai bagi setiap 100 gram berguna untuk membandingkan makanan dengan adil, manakala sukatan hidangan biasa boleh mempercepat catatan harian.

Pastikan bentuk makanan konsisten kerana nilai bagi makanan mentah, dimasak, ditoskan dan dikeringkan boleh berbeza. Air yang diserap atau hilang semasa penyediaan mengubah berat, jadi catat bentuk makanan di sebelah setiap entri.

Bina carta ringkas

Buat lajur untuk nama makanan, berat hidangan, protein dalam hidangan tersebut, cara penyediaan dan sumber data. Lajur nota terakhir boleh merekodkan butiran seperti jenama, berat selepas ditoskan atau sama ada entri itu merangkumi tulang atau bahagian lain yang tidak boleh dimakan.

Mulakan dengan makanan yang kerap muncul dalam diari pemakanan anda, bukannya cuba menyenaraikan semuanya. Kelompokkan makanan mengikut rutin anda, seperti makanan ruji sarapan, bahan untuk hidangan utama, snek dan bahan asas dalam almari dapur.

Cari dan semak nilai protein

Gunakan label pemakanan apabila anda makan makanan berbungkus tertentu, dan gunakan pangkalan data komposisi makanan yang bereputasi untuk bahan asas. Pastikan jenis makanan dan cara penyediaan yang disenaraikan sepadan dengan makanan yang anda timbang, bukannya memilih nama pertama yang kelihatan serupa.

Kandungan protein boleh berbeza mengikut varieti, resipi, jenama dan cara memasak, jadi tiada satu angka yang tepat untuk setiap versi sesuatu makanan. Jika sumber berbeza pendapat, gunakan nilai yang paling hampir dengan makanan anda dan catat sumbernya.

Gunakan carta dalam diari pemakanan anda

Jika hidangan anda berbeza daripada yang dalam carta, laraskan nilai protein mengikut berat yang anda makan. Contohnya, bahagikan jumlah protein yang disenaraikan dengan berat yang disenaraikan, kemudian darabkan hasilnya dengan berat hidangan anda.

Semak semula carta apabila label berubah atau apabila anda mula makan versi lain bagi makanan yang biasa anda ambil. Anggap carta itu sebagai rujukan yang sentiasa dikemas kini, bukannya kedudukan tetap, kerana saiz hidangan dan makanan lain yang dimakan sepanjang hari sama pentingnya dengan susunan dalam senarai.