Cara Memilih Makanan Tinggi Protein dan Rendah Natrium

Maksud rendah natrium dan tinggi protein apabila digabungkan

Protein menyokong fungsi harian seperti mengekalkan otot dan membaiki tisu badan. Makanan yang disebut tinggi protein membekalkan jumlah yang bermakna berbanding dengan bahagian yang dimakan. Jumlah tepat yang sesuai untuk anda bergantung pada tubuh, rutin dan corak pemakanan keseluruhan anda.

Natrium ialah mineral yang terdapat secara semula jadi dalam sesetengah makanan, tetapi sebahagian besarnya datang daripada garam yang ditambah semasa penyediaan atau pemprosesan. Makanan berprotein tidak semestinya tinggi atau rendah natrium. Ayam segar dan ayam yang diperisakan, misalnya, boleh mempunyai nilai yang sangat berbeza pada label walaupun saiz bahagiannya kelihatan sama.

Pada bungkusan di Malaysia, jadual pemakanan lazimnya menyenaraikan natrium, bukan garam. Gunakan angka yang tertera pada bungkusan dan bandingkan produk sejenis berdasarkan ukuran yang sama, seperti bagi setiap 100 g. Diari makanan anda mungkin merekodkan garam atau natrium, jadi semak yang mana satu digunakan sebelum memasukkan sesuatu makanan.

Makanan kaya protein yang biasanya lebih rendah natrium

Makanan segar tanpa perasa biasanya pilihan paling mudah untuk memulakan langkah ini. Daging, ayam dan ikan kosong membolehkan anda mengawal jumlah garam yang ditambah semasa memasak. Pastikan makanan itu tidak direndam dalam air garam, diperap, disuntik dengan perasa atau disalut dengan campuran berperisa.

Makanan berasaskan tumbuhan juga boleh menyumbang protein yang berguna tanpa bergantung pada sos masin. Kekacang kering yang dimasak dalam air kosong membolehkan anda mengawal perasaannya, manakala versi dalam tin perlu diperiksa labelnya. Kacang dan biji-bijian kosong boleh menambah protein pada hidangan dan snek, tetapi saiz hidangan tetap penting apabila anda menjejaki pengambilan.

Telur, yogurt, susu dan tauhu juga boleh menjadi pilihan, tetapi nilai natrium dan proteinnya berbeza antara produk. Versi berperisa, salai atau diproses dengan banyak selalunya mengandungi lebih banyak garam tambahan. Bandingkan label dan jangan anggap semua produk dalam satu kategori adalah sama.

• Ayam atau ayam belanda segar tanpa direndam dalam air garam, diperap atau disalut
• Ikan segar atau ikan sejuk beku kosong tanpa sos atau perasa
• Lentil, kacang kuda, kacang pis dan kacang kering yang dimasak tanpa garam tambahan
• Kacang dan biji-bijian kosong tanpa garam
• Telur, yogurt atau tauhu kosong selepas labelnya diperiksa

Tempat natrium tambahan mungkin tersembunyi

Pemprosesan boleh mengubah kandungan natrium dalam makanan berprotein dengan ketara. Pengawetan, pengasapan, perendaman dalam air garam dan penambahan perasa semuanya memasukkan garam, manakala sos dan paket perasa boleh menambah lebih banyak lagi. Perkataan seperti kosong, semula jadi atau asli tidak menjamin pilihan yang lebih rendah natrium.

Ikan dalam tin, kacang dan kekacang berbeza-beza bergantung pada cecair pembungkus dan resipinya. Menyalirkan dan membilasnya boleh mengurangkan sebahagian cecair masin, tetapi label tetap tempat terbaik untuk mula menjejaki pengambilan. Jika terdapat versi tanpa garam tambahan, bandingkan kandungan protein dan ramuannya dengan versi biasa.

Makanan berprotein sedia dimakan memang mudah, tetapi kemudahan tidak memberitahu anda kandungannya. Perhatikan saiz hidangan, jumlah protein dan jumlah garam atau natrium secara serentak. Rekodkan jumlah yang benar-benar anda makan dan bukannya terus menggunakan bahagian yang disarankan pada bungkusan.

• Daging dan ikan yang diawet atau diasap
• Pengganti daging yang sudah dicampur perasa
• Makanan berprotein dalam air garam, kuah atau sos berperisa
• Keju, sapuan dan cicah yogurt berperisa
• Stok, sos botol dan campuran perasa yang ditambah semasa memasak

Cara membandingkan label semasa menjejaki pengambilan

Mulakan dengan membandingkan makanan yang mempunyai kegunaan yang sama, seperti dua jenis kacang dalam tin atau dua yogurt kosong. Gunakan lajur bagi setiap 100 g untuk perbandingan yang adil, kemudian gunakan maklumat hidangan untuk mengira jumlah yang sampai ke pinggan anda. Makanan yang mempunyai angka lebih rendah bagi setiap hidangan mungkin hanya kerana saiz hidangan yang disenaraikan lebih kecil.

Seterusnya, semak jumlah protein yang dibekalkan makanan itu untuk bahagian yang anda jangka akan makan. Protein membekalkan kira-kira 4 kcal bagi setiap gram, tetapi jumlah tenaga makanan juga bergantung pada lemak dan karbohidratnya. Pilihan yang lebih rendah natrium tidak semestinya pilihan yang paling rendah kalori kerana kedua-duanya ciri yang berasingan.

Pangkalan data penjejakan makanan kadangkala mengandungi entri yang dimasukkan pengguna atau berdasarkan resipi lama. Jika boleh, padankan entri dengan maklumat pada bungkusan di hadapan anda. Simpan entri tersuai yang telah dibetulkan jika maklumat protein, saiz hidangan atau garam tidak sepadan.

• Bandingkan makanan sejenis menggunakan berat yang sama
• Semak sama ada label menyatakan garam atau natrium
• Laraskan entri agar sepadan dengan bahagian yang benar-benar anda makan
• Masukkan sos, perapan dan perasa secara berasingan
• Kemas kini makanan yang disimpan apabila resipi atau label berubah

Menyediakan hidangan kaya protein yang lebih rendah natrium

Mulakan dengan makanan berprotein yang kosong, kemudian tambah sayur-sayuran dan sumber karbohidrat yang sesuai dengan pilihan anda. Memasak bahan utama secara berasingan memberi anda lebih kawalan berbanding menggunakan hidangan lengkap yang sudah diperisakan. Cara ini juga memudahkan setiap bahagian direkodkan dengan tepat.

Sebagai contoh, hidangkan ayam panggang kosong dengan sayur panggang dan nasi, atau hidangkan lentil bersama sayur bakar dan sos yogurt. Ikan boleh dimakan bersama kentang dan sayur hijau, manakala tauhu sesuai digandingkan dengan mi dan sayur-sayuran jika sosnya disukat secara berasingan. Keseimbangan bahagian yang paling sesuai bergantung pada selera, sasaran protein dan makanan lain yang anda ambil sepanjang hari.

Jangan terlalu menumpukan perhatian pada protein sehingga setiap bahagian hidangan menjadi satu lagi makanan yang sarat protein. Sayur-sayuran, buah-buahan, bijirin dan makanan berkanji menambah kepelbagaian, serat, warna dan tekstur. Pinggan yang seimbang tetap boleh kaya protein tanpa bergantung pada beberapa bahan diproses yang masin.

• Ikan kosong, kentang, sayur hijau dan lemon
• Ayam, nasi, lada benggala panggang dan sos herba
• Lentil, sayur bakar dan yogurt kosong
• Tauhu, mi, cendawan dan sos yang disukat
• Telur, kacang tanpa garam, tomato dan roti mil penuh

Menambah rasa tanpa terlalu bergantung pada garam

Hidangan rendah natrium tidak semestinya tawar. Rasa masam, herba, rempah dan sayur beraroma boleh menghasilkan kelainan dan rasa yang mendalam tanpa menjadikan garam rasa utama. Cuba ubah satu unsur pada satu-satu masa supaya anda dapat mengetahui gabungan yang anda gemari.

Lemon atau limau nipis boleh menyegarkan rasa ikan, ayam, kacang dan lentil. Bawang putih, halia, cili, lada hitam, jintan putih dan paprika memberikan kehangatan yang berbeza, manakala herba segar menambahkan aroma pada penghujung masakan. Semak campuran rempah kerana sesetengahnya mengandungi garam tambahan walaupun garam tidak jelas kelihatan pada bahagian hadapan bungkusan.

Teruskan merekodkan bahan perasa dan bahan masakan selain makanan utama yang membekalkan protein. Bahan tambahan kecil dalam beberapa hidangan mudah terlepas pandang dalam diari makanan. Meneliti keseluruhan pengambilan sehari akan memberi gambaran yang lebih jelas berbanding menilai satu makanan secara berasingan.

• Jus lemon, jus limau nipis atau cuka
• Bawang putih, halia, cili atau lada hitam
• Jintan putih, paprika, ketumbar atau kunyit
• Daun pasli, selasih, pudina atau dill segar
• Biji-bijian panggang tanpa garam untuk menambah tekstur