Majalah

Diet Rendah Gula: Cara Ia Berfungsi, Manfaat dan Kekurangan

Diet rendah gula biasanya menumpukan pada pengurangan gula tambahan dan gula bebas, bukannya mengelakkan semua makanan yang mengandungi gula. Panduan ini menerangkan manfaat yang mungkin diperoleh, kekurangan yang lazim dan cara praktikal untuk menyesuaikan perkara yang sudah anda catat.

Maksud sebenar diet rendah gula

Tiada satu takrif khusus bagi diet rendah gula. Bagi kebanyakan orang, diet ini bermaksud mengambil lebih sedikit makanan dan minuman yang dibuat dengan gula tambahan, serta lebih memilih sumber gula pekat seperti sirap, madu dan jus buah. Jumlah yang sesuai untuk anda bergantung pada keseluruhan diet, pilihan, aktiviti dan keperluan peribadi anda.

Gula juga terdapat secara semula jadi dalam buah-buahan, sayur-sayuran dan susu. Makanan ini membekalkan nutrien lain dan tidak perlu dianggap sama seperti gula-gula atau minuman manis. Menilai makanan secara keseluruhan lebih berguna daripada cuba menghapuskan setiap gram gula.

  • Kurangkan dahulu minuman manis, gula-gula, kek dan biskut manis
  • Perhatikan gula tambahan dalam sos, bijirin sarapan dan produk tenusu berperisa
  • Ambil kira buah-buahan utuh, sayur-sayuran dan susu tanpa perisa dalam konteks pemakanan keseluruhan
  • Tentukan sama ada anda menjejaki jumlah gula atau gula tambahan dan gula bebas

Bagaimana pengurangan gula boleh mengubah diet anda

Mengurangkan makanan manis boleh memberi ruang kepada hidangan yang mengandungi lebih banyak protein, serat dan lemak yang mengenyangkan. Komponen ini biasanya menjadikan hidangan lebih mengenyangkan berbanding gula sahaja. Hasilnya, rutin pemakanan anda mungkin lebih teratur dan kurang bergantung pada snek manis, walaupun tindak balas selera makan berbeza-beza.

Makanan manis tidak semestinya tinggi kalori, dan makanan tanpa gula tidak semestinya rendah kalori. Lemak, kanji dan saiz hidangan juga mempengaruhi kandungan tenaga dalam sesuatu hidangan. Terus catat keseluruhan hidangan dan bukannya menilainya berdasarkan kandungan gula sahaja.

  • Padankan buah-buahan dengan yogurt tanpa perisa atau kekacang
  • Pilih bubur oat atau bijirin tanpa gula dan tambahkan buah-buahan sendiri
  • Bina snek berasaskan protein atau serat, bukan rasa manis semata-mata
  • Semak kalori, protein, serat dan lemak di samping gula

Manfaat yang mungkin diperoleh

Pendekatan rendah gula boleh memudahkan pilihan makanan dengan menarik perhatian kepada makanan yang menambah rasa manis tetapi tidak banyak membekalkan khasiat. Menggantikan sebahagian makanan ini dengan hidangan seimbang mungkin membantu anda berasa kenyang lebih lama. Lama-kelamaan, rasa manis semula jadi dalam makanan juga mungkin lebih ketara.

Mengurangkan kekerapan mengambil makanan dan minuman manis juga lebih baik untuk gigi. Memilih air kosong atau minuman tanpa gula boleh mengurangkan jumlah minuman manis yang diambil sepanjang hari. Tahap manfaat lain yang mungkin diperoleh bergantung pada makanan yang menggantikan gula dan corak pemakanan anda yang selebihnya.

  • Lebih banyak ruang untuk sayur-sayuran, bijirin penuh dan makanan kaya protein
  • Kalori berkurang apabila makanan manis digantikan, bukannya ditambah di tempat lain
  • Gigi kurang kerap terdedah kepada gula
  • Lebih jelas tentang makanan manis yang paling anda hargai

Kekurangan yang mungkin berlaku

Pelan rendah gula boleh menjadi terlalu menyekat jika semua buah-buahan, susu dan makanan kaya karbohidrat dianggap bermasalah. Ini mungkin mengurangkan kepelbagaian makanan dan menjadikan hidangan kurang menyelerakan. Peraturan yang tidak memberi ruang untuk fleksibiliti juga boleh menyukarkan anda makan bersama orang lain.

Produk yang dilabelkan sebagai kurang gula mungkin mengandungi lebih banyak lemak, kanji bertapis atau pemanis, jadi dakwaan pada label itu tidak menggambarkan keseluruhan kandungan produk. Sesetengah pengganti gula juga boleh terasa sangat manis, dan ini mungkin tidak membantu jika matlamat anda ialah membiasakan diri dengan rasa yang kurang manis. Pendekatan seimbang biasanya lebih mudah dikekalkan berbanding usaha mengejar jumlah serendah mungkin.

  • Mengurangkan makanan yang mengandungi serat atau protein yang bermanfaat
  • Menggantikan gula dengan makanan yang sama tinggi kandungan tenaganya
  • Menghabiskan terlalu banyak masa untuk mencapai sasaran yang sempurna
  • Berasa seolah-olah satu makanan manis telah merosakkan keseluruhan hari
  • Bergantung pada dakwaan pada label tanpa menyemak keseluruhan panel pemakanan

Cara menggunakan catatan makanan anda

Mulakan dengan meneliti beberapa hari biasa dan bukannya mengubah semuanya serentak. Cari sumber gula tambahan atau gula bebas yang kerap diambil, terutamanya minuman dan snek yang tidak mengenyangkan anda. Catatan anda boleh menunjukkan perubahan realistik yang paling berkesan.

Pada label makanan UK, angka yang ditandakan sebagai “of which sugars” merangkumi gula semula jadi dan gula tambahan. Senarai ramuan memberikan konteks tambahan kerana gula tambahan boleh disenaraikan dengan beberapa nama, termasuk sirap, madu dan pekatan jus buah. Bandingkan makanan yang serupa berdasarkan saiz hidangan serta jumlah yang dinyatakan bagi setiap 100 gram.

  • Tandakan minuman manis, pencuci mulut, konfeksi dan snek bergula
  • Perhatikan apabila gula terdapat dalam makanan yang anda makan setiap hari
  • Catat makanan pengganti serta makanan yang anda kurangkan
  • Nilai rasa lapar, kekenyangan dan keseronokan makan di samping angka
  • Lakukan pelarasan secara beransur-ansur jika pelan itu terasa terlalu menyekat

Penggantian praktikal yang mengekalkan rasa kenyang

Penggantian yang berguna sepatutnya tetap memenuhi fungsi makanan asal. Jika sarapan perlu cepat disediakan dan mengenyangkan, menggantikan bijirin manis dengan pilihan tanpa gula serta buah-buahan mungkin lebih sesuai daripada sekadar makan dalam jumlah yang lebih sedikit. Jika pencuci mulut penting bagi anda, hidangan yang lebih kecil dan dinikmati dengan penuh perhatian mungkin lebih memuaskan daripada pilihan lain yang tidak anda gemari.

Anda tidak perlu menghapuskan rasa manis sepenuhnya. Kurangkannya secara berperingkat, rasai makanan sambil menyesuaikannya dan kekalkan makanan yang penting bagi anda. Amalan yang konsisten dalam rutin harian anda lebih berguna daripada cuba menjadikan setiap hidangan bebas gula.

  • Gantikan minuman manis dengan air kosong, air berkarbonat atau minuman panas tanpa gula
  • Pilih yogurt tanpa perisa dan tambahkan buah-buahan segar atau kayu manis
  • Pilih buah-buahan segar dan bukannya jus apabila anda mahukan snek buah
  • Pilih sos yang kurang manis atau gunakan dalam kuantiti yang lebih kecil
  • Kekalkan hidangan terancang makanan manis kegemaran anda dan bukannya melarangnya

Baca juga dalam majalah