Diet 17 Hari: Cara Ia Berfungsi, Kebaikan dan Kekurangannya
Diet 17 Hari menggunakan beberapa fasa pendek yang mengubah jenis makanan yang anda ambil dan waktu anda makan. Panduan ini menerangkan peraturan asas, cara menjejaki pelan ini dan perkara yang perlu dipertimbangkan sebelum mengikutinya.
Apa yang terkandung dalam Diet 17 Hari
Diet 17 Hari ialah program pemakanan berstruktur yang dibahagikan kepada beberapa kitaran. Walaupun namanya begitu, diet ini bukan untuk berakhir selepas 17 hari. Sebaliknya, setiap kitaran awal berlangsung selama 17 hari, diikuti fasa penyelenggaraan jangka panjang.
Pelan ini bermula dengan pilihan makanan yang agak terhad dan secara beransur-ansur menambah kepelbagaian. Hidangan pada fasa awal tertumpu pada protein tanpa lemak, sayur-sayuran bukan berkanji, buah-buahan terpilih dan produk tenusu kultur. Fasa seterusnya membenarkan lebih banyak jenis karbohidrat dan lemak, serta hidangan sekali-sekala yang lebih tinggi tenaga.
Teorinya, perubahan peraturan makanan secara berkala mungkin mengelakkan rasa bosan dan memastikan kemajuan berterusan. Namun, tiada sebab yang jelas mengapa 17 hari mempunyai kesan istimewa terhadap tubuh. Perubahan lebih berkemungkinan berpunca daripada jumlah pengambilan tenaga, pilihan makanan dan sejauh mana pelan ini diikuti secara konsisten.
- Fasa awal mempunyai peraturan makanan yang lebih ketat
- Protein tanpa lemak dan sayur-sayuran menjadi asas bagi banyak hidangan
- Sesetengah makanan berkarbohidrat ditambah dalam kitaran seterusnya
- Fasa terakhir bertujuan untuk penyelenggaraan berterusan
Perubahan hidangan dalam empat kitaran
Kitaran pertama, yang sering dipanggil Accelerate, paling ketat. Secara umumnya, kitaran ini mengutamakan protein tanpa lemak dan sayur-sayuran bukan berkanji, dengan saiz hidangan buah-buahan dan produk tenusu kultur yang dikawal. Makanan bergula, alkohol dan banyak karbohidrat berkanji biasanya tidak diambil.
Kitaran kedua, Activate, berselang-seli antara hari yang rendah karbohidrat dengan hari yang merangkumi makanan berkanji terpilih. Kitaran ketiga, Achieve, memperluas lagi pilihan menu dan membolehkan makanan seperti roti bijirin penuh, pasta dan lebih banyak jenis buah-buahan. Senarai makanan yang tepat mungkin berbeza mengikut versi program, jadi peraturan yang diikuti perlu dicatat dengan jelas.
Kitaran keempat, Arrive, ialah fasa penyelenggaraan. Secara umumnya, hidangan kekal berstruktur pada sebahagian hari dalam seminggu, dengan lebih banyak kelonggaran pada waktu lain. Fasa ini mungkin terasa kurang ketat, tetapi perubahan besar antara pemakanan yang ketat dengan yang santai boleh menyukarkan anda menilai jumlah pengambilan.
- Kitaran satu: protein tanpa lemak, sayur-sayuran dan pilihan makanan lain yang terhad
- Kitaran dua: corak pemakanan berselang-seli dan makanan berkanji terpilih
- Kitaran tiga: lebih banyak karbohidrat, lemak dan kepelbagaian makanan
- Kitaran empat: corak penyelenggaraan yang fleksibel
Cara menjejaki pemakanan anda
Diet ini sangat menumpukan pada makanan yang dibenarkan, tetapi itu tidak bermakna jumlah pengambilan tenaga tidak penting. Protein dan karbohidrat membekalkan kira-kira 4 kcal bagi setiap gram, manakala lemak membekalkan kira-kira 9 kcal bagi setiap gram. Oleh itu, saiz hidangan, lemak untuk memasak, sos dan minuman boleh mengubah jumlah pengambilan walaupun semua makanan mematuhi peraturan.
Jika anda sudah menjejaki hidangan, teruskan merekodkannya dalam setiap kitaran dan jangan hanya bergantung pada senarai makanan yang dibenarkan. Bandingkan hari-hari yang serupa dan catat sama ada perubahan peraturan mempengaruhi rasa lapar, tenaga, kepuasan selepas makan atau tabiat mengudap. Jumlah pengambilan yang sesuai berbeza bagi setiap orang, jadi sasaran tetap tidak boleh ditentukan berdasarkan nama atau fasa diet ini semata-mata.
Anda juga boleh menjejaki serat dan kepelbagaian makanan. Fasa awal mungkin menyukarkan anda mengekalkan kedua-duanya jika bijirin, kekacang dan sesetengah buah dihadkan. Merekodkan makanan yang tiada dalam diet anda boleh sama bermakna dengan merekodkan makanan yang diambil.
- Catat minyak masak, sos salad dan sos
- Rekodkan saiz hidangan dan bukannya sekadar menandakan makanan sebagai dibenarkan
- Pantau perubahan pengambilan serat antara kitaran
- Catat rasa lapar, kepuasan dan kudapan yang tidak dirancang
- Bandingkan hari-hari biasa dan bukannya menumpukan pada satu hidangan
Potensi kelebihan
Pelan ini menetapkan batasan yang jelas, yang mungkin mengurangkan bilangan keputusan tentang makanan yang perlu dibuat setiap hari. Penekanannya pada sayur-sayuran, protein tanpa lemak dan hidangan yang disediakan di rumah boleh menggalakkan corak pemakanan yang lebih terancang. Bagi seseorang yang lebih suka arahan yang tegas, format kitaran ini juga boleh memberikan struktur jangka pendek yang jelas.
Fasa seterusnya memperkenalkan semula makanan dan bukannya mengharuskan anda mengelakkan semua karbohidrat selama-lamanya. Ini menjadikan keseluruhan program lebih pelbagai daripada yang disangkakan berdasarkan kitaran pertamanya. Fasa penyelenggaraan juga mengakui bahawa corak pemakanan perlu sesuai untuk diamalkan selepas tempoh awal.
Penjejakan makanan boleh menjadikan pelan ini lebih fleksibel dan bermaklumat. Anda boleh melihat hidangan yang mengenyangkan, sumber serat dan sama ada hari yang lebih santai menjejaskan corak pemakanan yang dibentuk pada hari yang lebih ketat. Pemerhatian ini mungkin berguna walaupun anda memutuskan untuk tidak meneruskan kitaran rasmi.
- Batasan hidangan yang jelas
- Penekanan kuat pada sayur-sayuran dan protein tanpa lemak
- Kepelbagaian makanan bertambah dalam fasa seterusnya
- Peralihan yang jelas ke arah penyelenggaraan
Kekurangan dan kesukaran praktikal
Kitaran pertama mungkin terasa ketat, terutamanya bagi sesiapa yang biasa makan bijirin, kekacang atau pelbagai jenis buah. Menyingkirkan beberapa makanan yang biasa dimakan secara serentak boleh menjadikan hidangan berulang-ulang dan menyukarkan makan bersama orang lain. Sekatan juga boleh mendorong pemikiran serba-atau-tiada, iaitu sesuatu hidangan dinilai hanya sebagai mematuhi atau tidak mematuhi peraturan.
Peraturan yang berselang-seli memerlukan perancangan dan penjejakan yang teliti. Anda mudah keliru tentang makanan yang sesuai untuk setiap kitaran atau jenis hari. Program yang memerlukan semakan berterusan mungkin sukar dikekalkan ketika melancong, makan bersama orang lain atau apabila rutin kerja berubah.
Pelan ini juga memberikan kepentingan yang lebih besar kepada tempoh kitaran daripada yang disokong oleh bukti. Tempoh 17 hari tidak mengatasi jumlah pengambilan, kualiti makanan, tidur, pergerakan atau keutamaan peribadi. Sebarang perubahan awal pada angka timbangan juga mungkin mencerminkan perubahan simpanan karbohidrat dan air, bukan perubahan lemak badan semata-mata.
- Pilihan terhad semasa kitaran pertama
- Lebih banyak perancangan apabila peraturan makanan berselang-seli
- Pengambilan serat mungkin rendah jika hidangan kurang pelbagai makanan tumbuhan
- Kesukaran menyesuaikan peraturan dengan hidangan bersama orang lain
- Tiada kelebihan istimewa yang terbukti bagi tempoh 17 hari
Menilai sama ada strukturnya sesuai untuk anda
Mulakan dengan membandingkan peraturannya dengan cara anda makan sekarang. Pertimbangkan sama ada anda boleh menyediakan hidangan yang sesuai, mengambil makanan yang cukup pelbagai dan beralih antara fasa tanpa menganggap hari yang fleksibel sebagai peluang untuk makan tanpa batasan. Sesuatu pelan lebih praktikal apabila tabiat utamanya masih munasabah selepas jadual rasminya tamat.
Anda tidak perlu meniru setiap sekatan untuk mengamalkan idea yang lebih bermanfaat. Hidangan masih boleh berasaskan sayur-sayuran dan sumber protein, sambil merangkumi saiz hidangan bijirin penuh, kekacang, buah-buahan atau lemak yang bersesuaian. Catatan makanan anda boleh menunjukkan sama ada pendekatan seimbang itu lebih mudah dikekalkan berbanding bertukar-tukar antara peraturan ketat dan santai.
Perhatikan tumpuan, emosi, rasa lapar, pencernaan dan kenikmatan makan, selain perkara yang tercatat dalam rekod anda. Jika peraturan itu menyebabkan ketidakselesaan berterusan, keresahan tentang makanan atau kesukaran untuk makan secukupnya, berhenti seketika dan dapatkan panduan individu daripada profesional pemakanan yang berkelayakan. Corak pemakanan yang paling berguna ialah yang menyokong pemakanan mencukupi dan sesuai dengan kehidupan seharian.
- Semak sama ada sekatan awal boleh dilaksanakan
- Rancang cara memasukkan makanan kaya serat
- Nilai kemajuan berdasarkan catatan beberapa hari
- Cari tabiat yang boleh diteruskan tanpa peraturan kitaran
- Utamakan konsistensi berbanding mengulangi permulaan yang ketat