Majalah

Makanan tinggi protein dan jumlah protein yang dibekalkan

Protein terdapat dalam daging, ikan, telur, produk tenusu, kekacang, soya, kacang dan bijian. Panduan ini memberikan anggaran jumlah protein serta menerangkan cara saiz hidangan, penyediaan dan label boleh mempengaruhi catatan anda.

Cara membaca jumlah protein

Angka di bawah ialah anggaran bagi saiz hidangan makanan yang biasa. Kandungan protein berbeza mengikut produk, saiz hidangan dan sama ada makanan ditimbang mentah, dimasak atau selepas ditoskan. Gunakan label pemakanan atau entri yang disahkan dalam aplikasi penjejak anda jika tersedia.

Sesuatu makanan mungkin kaya dengan protein bagi setiap 100 g tetapi tidak membekalkan banyak protein dalam hidangan yang biasa anda makan. Hal ini terutamanya berkaitan dengan kacang dan bijian, yang lazimnya dimakan dalam hidangan lebih kecil. Membandingkan jumlah bagi setiap 100 g dengan jumlah dalam hidangan sebenar anda memberikan gambaran yang lebih jelas.

Semak sama ada entri menerangkan makanan dalam keadaan mentah atau dimasak.
Toskan makanan dalam tin sebelum menggunakan entri berdasarkan berat selepas ditoskan.
Padankan unit saiz hidangan, seperti gram, mililiter atau bilangan telur.
Gunakan nilai pada label produk jika nilainya berbeza daripada entri pangkalan data umum.

Daging dan ikan

Daging dan ikan mengandungi protein yang tinggi kerana sebahagian besar beratnya terdiri daripada tisu otot. Memasak mengurangkan kandungan air, jadi makanan yang sudah dimasak sering menunjukkan lebih banyak protein bagi setiap 100 g berbanding makanan yang sama apabila ditimbang mentah. Ini bukan bermakna proses memasak menambah protein; proses itu mengubah berat makanan.

Kulit, tulang, sos dan salutan boleh menjadikan catatan kurang tepat jika semuanya termasuk dalam berat. Pilih entri yang sepadan sedekat mungkin dengan potongan dan cara penyediaannya. Bagi ikan dalam tin, semak sama ada jumlah yang dinyatakan merujuk kepada keseluruhan isi tin atau bahagian selepas ditoskan.

Dada ayam tanpa kulit, dimasak: kira-kira 31 g protein bagi setiap 100 g.
Dada ayam belanda, dimasak: kira-kira 29 g bagi setiap 100 g.
Daging lembu tanpa lemak, dimasak: kira-kira 26 g bagi setiap 100 g.
Tuna dalam tin, selepas ditoskan: kira-kira 25 g bagi setiap 100 g.
Salmon, dimasak: kira-kira 25 g bagi setiap 100 g.

Telur dan produk tenusu

Telur dan produk tenusu boleh menambah protein pada waktu sarapan, sebagai snek atau sebagai pelengkap hidangan utama. Kandungan protein dalam yogurt dan keju berbeza dengan ketara mengikut jenisnya, walaupun produknya kelihatan serupa. Semak label dan jangan anggap setiap bekas atau keping mengandungi jumlah yang sama.

Hidangan yang lebih besar secara semula jadi membekalkan lebih banyak protein, tetapi ia juga boleh mengubah bahagian lain dalam hidangan. Semasa menjejak pemakanan, catat jumlah yang benar-benar anda gunakan dan bukannya memilih saiz hidangan standard tanpa menyemaknya. Susu yang ditambah ke dalam beberapa minuman juga boleh menyumbang protein sepanjang hari.

Dua biji telur saiz sederhana: kira-kira 13 g protein.
Yogurt gaya Greek yang ditapis, 200 g: lazimnya sekitar 18 g hingga 20 g.
Yogurt gaya skyr, 200 g: lazimnya sekitar 20 g hingga 22 g.
Keju kotej, 200 g: kira-kira 24 g.
Susu lembu, 250 ml: kira-kira 8 g hingga 9 g.

Soya, kekacang dan legum

Makanan soya, kekacang dan legum membekalkan protein tumbuhan serta serat. Kandungan proteinnya bergantung pada jumlah air yang terkandung, jadi entri bagi makanan kering, dimasak dan dalam tin tidak boleh saling ditukar ganti. Berat kering biasanya menunjukkan jumlah yang jauh lebih tinggi bagi setiap 100 g berbanding makanan yang sama selepas dimasak.

Tauhu boleh berbeza daripada jenis lembut yang banyak mengandungi air hingga jenis pejal yang ditekan, lalu mengubah jumlah protein dalam berat yang sama. Kacang dan lentil juga boleh menyerap jumlah air yang berbeza semasa dimasak. Jika boleh, gunakan nilai pada bungkusan atau label, terutamanya bagi tauhu dan tempe.

Tauhu pejal: lazimnya sekitar 12 g hingga 17 g protein bagi setiap 100 g.
Tempe: kira-kira 19 g hingga 20 g bagi setiap 100 g.
Lentil yang dimasak, 150 g: kira-kira 12 g.
Kacang kuda yang dimasak, 150 g: kira-kira 11 g.
Kacang edamame yang dimasak, 100 g: kira-kira 12 g.

Kacang, bijian dan bijirin

Kacang dan bijian mengandungi protein yang bermanfaat, tetapi saiz hidangannya biasanya lebih kecil berbanding banyak makanan hidangan utama. Makanan ini sesuai ditambah ke dalam yogurt, bubur, salad dan masakan. Menjejak saiz hidangan membantu anda melihat sumbangannya tanpa menganggap sesudu sebagai satu hidangan penuh.

Bijirin juga menambah protein, walaupun bukan selalu menjadi sumber protein utama dalam sesuatu hidangan. Sumbangannya boleh menjadi bermakna apabila digabungkan dengan kekacang, produk tenusu, telur atau soya. Catat bijirin sebagai kering atau dimasak mengikut berat yang anda ukur kerana memasak menambah air.

Biji labu, 30 g: kira-kira 9 g protein.
Kacang tanah, 30 g: kira-kira 8 g.
Badam, 30 g: kira-kira 6 g.
Oat, 50 g dalam keadaan kering: kira-kira 6 g.
Quinoa, 150 g selepas dimasak: kira-kira 6 g.

Menyediakan dan menjejak hidangan tinggi protein

Mulakan dengan makanan sumber protein utama, catat saiz hidangan sebenar dan kemudian tambahkan sumbangan yang lebih kecil daripada makanan lain dalam hidangan. Roti, bijirin, sayur-sayuran, sos dan bahan taburan masing-masing mungkin menambah sedikit protein, walaupun tiada satu pun menjadi sumber utama. Mencatat keseluruhan hidangan lebih tepat daripada mengira makanan yang paling jelas sahaja.

Tiada satu saiz hidangan atau jumlah protein harian yang sesuai untuk semua orang. Keperluan anda bergantung pada faktor seperti saiz badan, aktiviti, umur dan corak pemakanan keseluruhan. Gunakan entri yang konsisten dalam aplikasi penjejak anda dan lihat corak pemakanan secara keseluruhan, bukannya menjangkakan setiap hidangan mengandungi jumlah yang sama.

Pilih makanan sumber protein utama yang sesuai dengan hidangan.
Padankan entri pangkalan data dengan keadaan makanan itu, sama ada mentah, dimasak atau selepas ditoskan.
Masukkan jumlah yang anda makan dan bukannya saiz hidangan lalai yang dipaparkan.
Sertakan sumber yang lebih kecil seperti bijirin, yogurt, bijian atau kekacang.
Simpan hidangan yang kerap digunakan hanya selepas menyemak setiap ramuan.