Majalah

Sayur Tinggi Protein: Cara Memaksimumkannya

Sesetengah sayur membekalkan lebih banyak protein berbanding yang lain, tetapi saiz hidangan dan makanan lain dalam sajian tetap penting. Panduan ini menerangkan pilihan yang menonjol, kesan cara memasak terhadap penjejakan dan cara membina hidangan seimbang dengannya.

Maksud tinggi protein bagi sayur

Sayur biasanya tidak mengandungi protein setinggi telur, produk tenusu, daging, ikan atau banyak jenis kekacang. Sayur mengandungi banyak air dan serat, jadi proteinnya tersebar dalam hidangan yang agak besar. Oleh itu, apabila sesuatu sayur disebut tinggi protein, maksudnya ia dibandingkan dengan sayur lain, bukan dengan semua sumber protein.

Protein daripada sayur tetap boleh menyumbang dengan baik sepanjang hari. Hidangan yang banyak ketika makan tengah hari dan makan malam mungkin menyumbang lebih daripada hiasan kecil, terutamanya apabila beberapa bahan turut membekalkan protein. Log makanan anda akan menunjukkan sumbangan setiap hidangan dalam corak pemakanan biasa anda.

  • Anggap sayur sebagai penyumbang protein, bukan satu-satunya sumber protein dalam hidangan
  • Bandingkan makanan berdasarkan berat atau saiz hidangan yang sama
  • Lihat keseluruhan hidangan dan bukannya menilai satu bahan sahaja
  • Kira sos, taburan dan lemak untuk memasak secara berasingan

Sayur yang menyumbang lebih banyak protein

Kacang pis dan edamame ialah antara pilihan yang lebih kaya dengan protein dan lazimnya dihidangkan sebagai sayur, walaupun kedua-duanya tergolong dalam keluarga kekacang. Kubis Brussels, brokoli, asparagus, bayam dan articok juga boleh menyumbang dengan baik. Cendawan bukan sayur dari segi botani, tetapi sering dimasak dan direkodkan dengan cara yang sama.

Sesuatu makanan tidak perlu menduduki tempat teratas dalam senarai untuk menjadi pilihan yang berbaloi. Saiz hidangan yang anda makan sebenarnya lebih penting daripada perbezaan kecil antara sayur yang hampir sama. Pilih campuran yang sesuai dengan hidangan, selera dan tekstur yang anda gemari.

  • Kacang pis yang digaulkan ke dalam nasi, pasta atau sup
  • Edamame yang ditambah ke dalam hidangan mi atau salad
  • Brokoli atau kubis Brussels sebagai lauk yang banyak
  • Bayam yang dicampurkan ke dalam kari, telur dadar atau hidangan bijirin
  • Asparagus, articok atau cendawan yang ditambah ke dalam hidangan campuran

Saiz hidangan dan cara memasak mengubah angka

Catatan makanan mentah dan yang dimasak dalam penjejak makanan tidak semestinya boleh saling menggantikan. Memasak boleh mengurangkan kandungan air dan mengecilkan timbunan besar daun atau cendawan menjadi hidangan yang lebih kecil. Makanan yang dimasak mungkin kelihatan mengandungi lebih banyak protein bagi setiap gram, walaupun proses memasak tidak menghasilkan protein tambahan.

Seboleh-bolehnya, padankan catatan anda dengan bentuk dan berat makanan yang digunakan. Kacang pis beku, sayur dalam tin yang telah ditoskan dan bayam yang dimasak mungkin mempunyai catatan pangkalan data yang berbeza kerana kandungan air dan cara penyediaannya tidak sama. Jika bungkusan menyertakan maklumat pemakanan, gunakan catatan yang paling hampir dengan makanan dan hidangan yang dinyatakan di situ.

  • Catat berat mentah apabila catatan pangkalan data menyatakan mentah
  • Gunakan berat selepas dimasak untuk catatan yang jelas berlabel dimasak
  • Catat berat selepas ditoskan untuk sayur yang disimpan dalam cecair
  • Masukkan minyak, mentega, kuah salad dan sos sebagai bahan berasingan
  • Simpan resipi yang kerap diulang dengan kaedah penyediaan yang sama

Bina hidangan, bukan sekadar lauk sayur

Sayur lebih berguna dalam hidangan yang mengutamakan protein apabila digandingkan dengan satu lagi sumber protein yang jelas. Kacang pis boleh dimasukkan ke dalam sup lentil, brokoli boleh dihidangkan bersama tauhu dan bayam boleh dicampurkan ke dalam telur. Setiap bahan menyumbang sesuatu, dan sayur tidak perlu menanggung keseluruhan beban.

Hidangan campuran boleh menjadikan pendekatan ini terasa semula jadi. Semangkuk hidangan yang mengandungi sayur, kacang dan bijirin memperoleh protein daripada beberapa sumber, sambil memberikan pelbagai rasa dan tekstur. Jika anda menjejak resipi, masukkan setiap bahan dan bahagikan hidangan yang siap mengikut bilangan hidangan yang benar-benar anda sajikan.

  • Brokoli bersama tauhu dan mi
  • Bayam bersama telur dan roti bijirin penuh
  • Sup kacang pis dan lentil
  • Edamame bersama nasi dan sayur campuran
  • Cendawan dan kacang dalam stew berasaskan tomato

Elakkan kesilapan lazim ketika menjejak

Istilah tinggi protein boleh membuatkan sayur kedengaran lebih padat dengan protein daripada keadaan sebenarnya. Semak jumlah bagi saiz hidangan yang anda makan, bukannya bergantung pada tajuk utama, nama resipi atau keterangan pada bahagian hadapan bungkusan. Hidangan besar bagi satu jenis sayur mungkin menyumbang lebih banyak daripada hidangan kecil sayur lain yang mendapat kedudukan lebih tinggi bagi setiap gram.

Hidangan sayur yang telah disediakan juga mungkin mengandungi bahan yang membekalkan sebahagian besar protein yang direkodkan. Keju, yogurt, kacang, biji-bijian dan bijirin mungkin menyumbang lebih banyak daripada sayur itu sendiri. Catat setiap bahagian secara berasingan jika anda ingin memahami sumber jumlah keseluruhan.

  • Semak sama ada catatan merujuk kepada makanan mentah, dimasak, beku atau ditoskan
  • Pastikan unit hidangan sepadan dengan jumlah yang dimakan
  • Jangan salin catatan hidangan restoran atau resipi untuk hidangan yang berbeza
  • Asingkan sayur daripada taburan dan sos apabila ketepatan penting
  • Semak semula hidangan yang disimpan selepas menukar bahan atau saiz hidangan

Jadikan sayur tinggi protein mudah dimasukkan berulang kali

Putaran pilihan yang ringkas biasanya lebih mudah dijejak berbanding senarai panjang makanan yang tidak biasa. Masukkan beberapa pilihan serba guna ke dalam hidangan biasa, kemudian pelbagaikan perasa dan cara memasaknya. Sayur beku juga boleh dipraktikkan untuk dijejak seperti sayur segar jika anda menggunakan catatan pemakanan yang sepadan.

Anggap protein sebagai jumlah yang terkumpul daripada keseluruhan hidangan dan sepanjang hari. Sayur boleh menambah jumlah itu sambil membekalkan warna, serat dan isi, tetapi tidak perlu menanggung keseluruhan sasaran protein sendirian. Pengambilan yang anda inginkan dan saiz hidangan bergantung pada tubuh, rutin dan corak pemakanan anda secara keseluruhan.

  • Tambahkan kacang pis ke dalam hidangan pasta atau nasi yang biasa anda makan
  • Panggang brokoli atau kubis Brussels sebagai lauk yang banyak
  • Masukkan bayam ke dalam hidangan sejurus sebelum dihidangkan
  • Gunakan edamame dalam salad, sup atau hidangan mi
  • Ulang resipi yang disimpan apabila bahan-bahannya kekal sama

Baca juga dalam majalah