Majalah

Kacang Mana Membekalkan Lebih Banyak Protein dengan Kurang Lemak Tepu?

Kacang mengandungi protein, tetapi jumlah dan jenis lemak berbeza mengikut jenisnya. Panduan ini menerangkan pilihan yang cenderung membekalkan lebih banyak protein dengan kurang lemak tepu, serta cara memasukkannya dalam rekod makanan anda.

Perkara yang perlu dibandingkan apabila memilih kacang

Perbandingan yang berguna bukan sekadar melihat kacang yang mempunyai protein paling banyak. Anda juga perlu melihat jumlah lemak tepu yang datang bersama protein itu. Kacang yang kebanyakannya mengandungi lemak tak tepu mungkin lebih sesuai dengan matlamat anda berbanding kacang yang mempunyai kandungan protein hampir sama tetapi lebih banyak lemak tepu.

Bandingkan kacang berdasarkan saiz hidangan yang sama, sebaik-baiknya jumlah yang benar-benar anda makan. Label pemakanan dan entri dalam aplikasi penjejak makanan mungkin berbeza kerana produk boleh dipanggang, dibumbui atau dicampur dengan bahan lain. Semak kandungan protein dan lemak tepu, bukannya bergantung pada jumlah lemak sahaja.

Gunakan berat atau saiz hidangan yang sama bagi setiap jenis kacang
Bandingkan protein dan lemak tepu secara bersebelahan
Semak sama ada kacang itu mentah, dipanggang atau dibumbui
Rekodkan bahagian yang boleh dimakan, bukan kulitnya

Pilihan terbaik untuk kandungan protein

Kacang tanah, badam dan kacang pistachio ialah pilihan yang baik untuk mula dibandingkan jika anda mahukan kandungan protein yang agak tinggi dengan kurang lemak tepu. Kacang tanah secara teknikalnya tergolong dalam keluarga kekacang, tetapi biasanya dimakan dan direkodkan dengan cara yang sama seperti kacang lain. Lemaknya kebanyakannya lemak tak tepu, walaupun angka tepat bergantung pada produk dan saiz hidangan.

Badam turut membekalkan serat, manakala kacang pistachio boleh menambah protein pada hidangan dan snek. Pilihan tanpa perisa atau yang dipanggang kering memudahkan perbandingan kerana minyak tambahan dan salutan boleh mengubah nilai pemakanan dalam rekod. Pilih mengikut cita rasa, saiz hidangan dan angka yang dipaparkan dalam aplikasi penjejak anda.

Kacang tanah atau kacang tanah yang dipotong kecil
Badam atau badam hiris
Kacang pistachio tanpa salutan bergula atau berminyak

Kacang lain yang masih boleh dimasukkan

Hazelnut dan walnut biasanya bukan pilihan yang paling tinggi protein di bahagian jualan kacang, tetapi kebanyakan lemaknya ialah lemak tak tepu. Kacang ini masih boleh dimasukkan dalam pola pemakanan yang mengambil kira protein, terutamanya jika digabungkan dengan sumber protein lain. Walnut amat berguna apabila rasa dan tekstur lebih penting daripada memaksimumkan protein daripada kacang sahaja.

Gajus membekalkan sedikit protein, tetapi kandungan lemak tepunya mungkin lebih tinggi berbanding badam, kacang pistachio atau kacang tanah untuk jumlah yang sama. Kacang Brazil dan macadamia pula biasanya membekalkan kurang protein berbanding kandungan lemaknya. Ini tidak bermakna kacang tersebut tidak sesuai, tetapi mungkin kurang menepati matlamat khusus ini.

Gunakan walnut untuk menambah kerangupan pada yogurt atau oat
Padankan hazelnut dengan hidangan yang kaya dengan protein, bukan sebagai sumber protein utama
Bandingkan gajus dengan badam atau kacang pistachio menggunakan saiz hidangan yang sama
Pilih kacang Brazil atau macadamia mengikut cita rasa, bukan terutamanya untuk proteinnya

Mengapa saiz hidangan tetap penting

Kacang membekalkan banyak tenaga dalam jumlah yang kecil kerana lemak membekalkan kira-kira 9 kcal bagi setiap gram. Protein dan karbohidrat masing-masing membekalkan kira-kira 4 kcal bagi setiap gram. Jadi, makan segenggam tanpa mengukur boleh memberi kesan ketara pada jumlah dalam rekod makanan anda.

Saiz hidangan yang sesuai bergantung pada selera, hidangan dan sasaran keseluruhan anda. Menimbang makanan boleh menjadikan rekod lebih tepat, tetapi anda juga boleh menggunakan saiz hidangan yang dinyatakan pada bungkusan jika sama dengan jumlah yang anda makan. Jangan salin entri untuk hidangan kecil jika jumlah sebenar yang anda makan lebih besar.

Tentukan saiz hidangan sebelum makan terus daripada bungkusan besar
Rekodkan genggaman tambahan dan jangan anggap semuanya sebahagian daripada hidangan pertama
Semak sama ada entri dalam aplikasi penjejak dinyatakan bagi setiap hidangan atau setiap 100 gram
Masukkan minyak, gula atau salutan tambahan jika berkenaan

Cara mudah menggunakan kacang yang lebih tinggi protein

Kacang sesuai ditambah pada hidangan, tetapi tidak semestinya perlu membekalkan keseluruhan sasaran protein anda. Menambah badam, kacang pistachio atau kacang tanah pada hidangan boleh memberikan tekstur, sementara makanan lain membekalkan sebahagian besar protein. Cara ini juga memudahkan anda menetapkan jumlah kacang dengan jelas dalam rekod.

Kacang tanpa perisa biasanya lebih mudah direkodkan berbanding campuran kacang kerana setiap bahan mempunyai profil nutrien yang berbeza. Mentega kacang juga boleh dimasukkan, asalkan bahan-bahannya dan saiz hidangannya direkodkan dengan tepat. Jumlah mentega kacang yang disapu atau dikacau mudah dipandang rendah kerana kuantitinya tidak begitu jelas secara visual berbanding kacang utuh.

Tambahkan badam cincang pada yogurt dan buah
Taburkan kacang pistachio pada hidangan bijirin atau sayur-sayuran
Campurkan kacang tanah ke dalam tumis atau salad
Kacau satu hidangan mentega kacang yang telah disukat ke dalam bubur oat
Gabungkan walnut dengan makanan lain yang kaya dengan protein

Susunan pilihan yang praktikal

Untuk mendapatkan keseimbangan protein yang baik dengan kurang lemak tepu, mula-mula bandingkan kacang tanah, badam dan kacang pistachio. Hazelnut dan walnut boleh memberikan variasi, walaupun secara umumnya kedua-duanya membekalkan kurang protein. Gajus, kacang Brazil dan macadamia mungkin lebih sesuai dianggap sebagai pilihan untuk menambah rasa apabila protein menjadi keutamaan utama.

Tiada satu jenis kacang yang paling baik untuk setiap rekod makanan. Jenama, cara penyediaan, saiz hidangan dan makanan lain dalam hidangan semuanya mempengaruhi jumlah akhir. Gunakan susunan ini sebagai senarai pilihan awal, kemudian sahkan kandungan protein dan lemak tepu pada label atau dalam entri yang sepadan dan boleh dipercayai.

Bandingkan kacang tanah, badam dan kacang pistachio terlebih dahulu
Gunakan walnut dan hazelnut untuk variasi
Semak kandungan gajus dengan teliti berdasarkan saiz hidangan yang sama
Anggap kacang Brazil dan macadamia sebagai pilihan yang kurang menumpukan protein