Apa yang Perlu Dijangka daripada Diet South Beach
Diet South Beach ialah pelan pemakanan berperingkat yang bermula dengan mengehadkan banyak makanan kaya karbohidrat. Panduan ini menerangkan peringkatnya, hidangan biasa, perkara yang perlu dipertimbangkan semasa menjejak makanan dan cabaran praktikal.
Idea asas
Diet South Beach menumpukan pada pemilihan sumber karbohidrat, protein dan lemak tertentu, bukannya sekadar makan kurang. Hidangan biasanya berasaskan sayur-sayuran, protein tanpa lemak dan lemak tak tepu, manakala makanan berkarbohidrat yang sangat diproses dihadkan. Walaupun pengiraan kalori biasanya bukan ciri utama, jumlah pengambilan anda tetap penting.
Pelan ini sering digambarkan sebagai pendekatan rendah karbohidrat, tetapi tidak semestinya tanpa karbohidrat. Jumlah dan jenis makanan yang mengandungi karbohidrat bertambah apabila anda melalui peringkat-peringkatnya. Versi program yang berbeza mungkin menggunakan senarai makanan yang sedikit berlainan, jadi semak panduan yang anda pilih sebelum merekodkan hidangan.
- Jadikan sayur-sayuran dan sumber protein sebagai asas hidangan
- Pilih lemak seperti minyak zaitun, kekacang, biji-bijian atau avokado
- Hadkan bijirin bertapis, makanan bergula dan minuman manis
- Perkenalkan semula makanan berkarbohidrat tertentu secara beransur-ansur
Peringkat awal paling ketat
Peringkat pertama menyingkirkan atau mengehadkan dengan ketara banyak makanan berkarbohidrat yang biasa dimakan. Roti, nasi, pasta, kentang, kebanyakan buah-buahan dan makanan manis biasanya tidak diambil dalam tempoh ini. Sebaliknya, hidangan bergantung pada sayur-sayuran bukan berkanji, makanan berprotein dan lemak tertentu.
Sarapan, snek dan lauk sampingan yang biasa anda makan mungkin kelihatan sangat berbeza. Perancangan penting kerana mengambil sandwic, semangkuk bijirin sarapan atau pastri mungkin tidak lagi sesuai dengan peringkat ini. Tempoh peringkat ini bergantung pada versi pelan dan panduan yang diikuti.
- Telur bersama cendawan, bayam dan tomato
- Salad ayam dengan timun, sayur daun dan sos minyak zaitun
- Ikan bersama brokoli dan zukini
- Yogurt kosong atau hidangan kecil kekacang, jika dibenarkan
Makanan berkarbohidrat diperkenalkan semula secara beransur-ansur
Pada peringkat seterusnya, makanan berkarbohidrat tertentu ditambah semula secara beransur-ansur, bukannya diperkenalkan semuanya sekali gus. Makanan ini mungkin termasuk buah-buahan, kekacang, makanan bijirin penuh dan sayur-sayuran berkanji. Tujuannya adalah untuk mencari pilihan dan saiz hidangan yang mudah disesuaikan dengan corak pemakanan biasa anda.
Lebih mudah menilai proses pengenalan semula ini apabila anda mengubah satu bahagian hidangan pada satu-satu masa. Rekod makanan anda boleh menunjukkan kekerapan anda mengambil makanan ini, saiz hidangannya dan sama ada makanan itu membuatkan anda berasa kenyang. Tiada jumlah karbohidrat yang sesuai untuk semua orang, jadi jangan jadikan rekod orang lain sebagai sasaran anda.
- Tambahkan beri atau buah lain yang dibenarkan pada sarapan
- Masukkan kekacang atau lentil ke dalam salad atau sup
- Cuba hidangan nasi perang atau bijirin penuh lain yang disukat
- Tambahkan sayur-sayuran berkanji bersama protein dan sayur-sayuran hijau
Perkara yang mungkin ditunjukkan oleh penjejakan
Penjejakan tetap berguna walaupun pelan ini tidak mewajibkan pengiraan kalori. Makanan seperti minyak, keju, kekacang, biji-bijian dan avokado boleh menjadikan hidangan mengenyangkan, tetapi kandungan tenaganya boleh bertambah dengan cepat. Merekodkan saiz hidangan membantu anda melihat keseluruhan hidangan, bukan hanya menumpukan pada karbohidrat.
Protein dan karbohidrat membekalkan kira-kira 4 kcal bagi setiap gram, manakala lemak membekalkan kira-kira 9 kcal bagi setiap gram. Ini tidak bermakna lemak pilihan yang tidak baik, tetapi menjelaskan sebab perubahan kecil pada lemak tambahan boleh mengubah jumlah tenaga sesuatu hidangan dengan ketara. Serat, kepelbagaian makanan dan tahap kenyang anda juga berguna untuk dicatat.
- Catat minyak masak dan sos salad
- Rekodkan kekacang, keju dan tambahan kecil yang lain
- Periksa kandungan serat apabila makanan berkarbohidrat berubah
- Catat rasa lapar dan kenyang di samping setiap hidangan
- Bandingkan hidangan yang serupa, bukannya hari yang dipilih secara berasingan
Cabaran praktikal yang biasa
Peringkat awal yang ketat mungkin memerlukan lebih banyak aktiviti memasak dan perancangan awal berbanding rutin biasa anda. Makan di luar juga mungkin memerlukan lebih banyak pertimbangan kerana sos, salutan dan lauk sampingan boleh mengandungi bahan yang dihadkan oleh pelan ini. Meminta hidangan yang ringkas dan memilih sayur-sayuran sebagai ganti lauk bertapis boleh memudahkan anda merekodkan hidangan.
Cabaran lain ialah menganggap peraturan makanan pada peringkat awal sebagai sesuatu yang kekal. Peringkat seterusnya direka untuk memperkenalkan semula pilihan makanan yang lebih luas, yang boleh membantu mempelbagaikan makanan dan memudahkan hidangan bersama orang lain. Jika hidangan anda menjadi berulang-ulang, cari makanan yang dibenarkan dengan warna, tekstur dan cara masakan yang berbeza.
- Baca menu sebelum keluar makan
- Sediakan bahan hidangan yang sesuai di rumah
- Sediakan satu jenis protein dan beberapa jenis sayur bersama-sama
- Minta sos salad atau sos lain dihidangkan berasingan
- Gunakan herba, rempah, lemon dan cuka untuk mempelbagaikan rasa
Menentukan sama ada pendekatan ini sesuai untuk anda
Diet South Beach mungkin menarik bagi anda jika anda lebih suka kategori makanan yang jelas dan struktur berperingkat. Pendekatan ini mungkin kurang sesuai jika anda mementingkan fleksibiliti, kerap makan hidangan berasaskan bijirin atau tidak suka menghindari beberapa jenis makanan serentak. Sesuatu pelan hanya praktikal jika dapat disesuaikan dengan rutin, keutamaan dan pilihan makanan budaya anda.
Gunakan rekod sedia ada untuk membandingkan pelan ini dengan cara anda makan sekarang. Lihat hidangan mana yang memerlukan perubahan besar, dari mana anda akan mendapatkan serat dan sama ada anda boleh mengekalkan kepelbagaian makanan yang mencukupi. Keperluan pemakanan berbeza bagi setiap individu, jadi dapatkan panduan khusus daripada profesional yang berkelayakan jika anda tidak pasti sama ada pelan pemakanan ketat sesuai untuk anda.
- Bolehkah anda menyediakan hidangan yang benar-benar anda gemari
- Adakah peringkat-peringkatnya sesuai dengan rutin isi rumah dan jadual anda
- Bolehkah anda mengambil makanan yang cukup pelbagai dan berserat
- Adakah pelan ini membolehkan corak pemakanan jangka panjang yang realistik