Apa yang Perlu Dipesan di Jamba Semasa Anda Menjaga Pemakanan

Mulakan dengan menentukan tujuan pesanan

Sebelum membuka menu, tentukan sama ada pesanan anda ialah minuman, snek atau hidangan. Smoothie yang sesuai dijadikan hidangan mungkin lebih mengenyangkan berbanding smoothie yang dipilih bersama makan tengah hari. Merekodkannya mengikut tujuan sebenar membantu anda mengelakkan tanggapan bahawa minuman yang mengenyangkan tidak perlu dikira.

Sasaran anda bergantung pada baki hari anda, selera makan dan perkara yang biasanya anda rekodkan. Semak maklumat pemakanan terkini untuk lokasi anda kerana resipi dan saiz hidangan boleh berubah. Bandingkan pilihan dengan menggunakan saiz hidangan yang sama supaya angka tersebut bermakna.

• Pilih minuman yang lebih ringan jika anda turut makan hidangan.
• Cari smoothie yang lebih seimbang jika ia perlu menggantikan hidangan.
• Pilih saiz hidangan yang sesuai dengan jumlah yang ingin anda rekodkan.
• Semak keseluruhan resipi dan jangan menilai berdasarkan nama atau warnanya sahaja.

Pilih smoothie dengan asas yang jelas

Smoothie boleh mengandungi buah-buahan utuh, jus, yogurt, susu, sherbet atau asas kisar yang lain. Oleh itu, dua minuman yang kelihatan serupa boleh mempunyai maklumat pemakanan yang sangat berbeza. Baca senarai ramuan dan utamakan resipi yang membolehkan anda mengenal pasti dengan mudah sumber buah, cecair dan tekstur berkrimnya.

Jika keutamaan anda ialah pesanan yang lebih ringan, mulakan dengan campuran buah-buahan dan sayur-sayuran yang tidak terlalu bergantung pada sherbet atau asas manis. Jika smoothie itu menjadi hidangan anda, minuman yang mengandungi sumber protein yang baik mungkin lebih mengenyangkan. Pilihan yang tepat ialah pilihan yang sesuai dengan rekod anda dan tujuan pesanan tersebut.

Buah mengandungi gula semula jadi, jadi smoothie buah tidak perlu berasa tawar untuk menjadi pilihan yang munasabah. Ramuan manis tambahan masih boleh meningkatkan jumlah keseluruhan tanpa banyak menambah rasa kenyang. Tanyakan sama ada mana-mana ramuan boleh ditinggalkan atau dikurangkan, dan jangan anggap semua bahagian dalam resipi standard itu wajib.

• Bandingkan campuran buah-buahan dan sayur-sayuran dengan campuran berkrim atau seperti pencuci mulut.
• Tanyakan sama ada smoothie mengandungi jus, sherbet atau asas manis yang lain.
• Semak sama ada sumber protein sudah terkandung di dalamnya sebelum menambahkannya.
• Rekodkan saiz hidangan dan sebarang perubahan resipi yang anda minta.

Berhati-hati dengan jus dan suntikan kecil

Jus boleh menyegarkan, tetapi mudah diminum dengan cepat kerana kebanyakan serat buah tidak terkandung di dalamnya. Ini tidak bermakna jus pilihan yang tidak baik, tetapi anda mungkin kurang kenyang berbanding jika makan buah atau memilih campuran yang lebih pekat. Hidangan yang lebih kecil mungkin sesuai apabila anda ingin minum jus bersama makanan.

Suntikan kecil jus ialah tambahan pekat, bukannya pengganti hidangan seimbang. Ramuannya berbeza-beza, dan rasa yang kuat tidak menunjukkan sejauh mana ia sesuai dengan matlamat anda. Semak maklumat menu terkini dan rekodkannya jika ia sebahagian daripada pesanan anda.

• Anggap jus sebagai sebahagian daripada pengambilan harian, bukan minuman untuk menghilangkan dahaga yang tidak perlu dikira.
• Pilih saiz hidangan yang sesuai sama ada ia diminum sebagai minuman atau diambil bersama makanan.
• Elakkan menambah beberapa suntikan kecil hanya kerana setiap satunya kelihatan sedikit.
• Pilih air jika tujuan utama anda hanya untuk minum sesuatu.

Bina mangkuk tanpa menganggapnya lebih ringan

Mangkuk buah atau smoothie boleh kelihatan menyihatkan tetapi masih mengandungi beberapa lapisan yang padat dengan tenaga. Asas kisar, granola, mentega kacang, biji-bijian, kelapa dan topping lain semuanya menyumbang kepada jumlah keseluruhan. Mangkuk boleh menjadi hidangan yang sesuai, tetapi jangan terus menganggapnya sebagai snek kecil dalam rekod anda.

Mulakan dengan menyemak bahan yang sudah terkandung dalam asas dan topping standard. Kekalkan tambahan yang paling penting bagi anda, kemudian buang atau kurangkan yang kurang bernilai bagi anda. Cara ini biasanya lebih praktikal daripada memesan semua topping dan cuba menganggarkan jumlahnya selepas itu.

Untuk mangkuk yang seimbang, gabungkan buah dengan sumber protein atau lemak sambil mengambil kira saiz hidangan keseluruhan. Lemak membekalkan kira-kira 9 kcal bagi setiap gram, berbanding kira-kira 4 kcal bagi setiap gram untuk protein atau karbohidrat. Oleh itu, kacang, biji-bijian dan mentega kacang boleh meningkatkan jumlah keseluruhan dengan cepat. Bahan-bahan ini tetap boleh digunakan; jumlahnya sahaja yang penting.

• Pilih satu topping rangup dan bukannya beberapa pilihan yang bertindih.
• Minta mentega kacang atau granola tidak disertakan jika tidak sesuai dengan pelan anda.
• Kekalkan topping buah segar jika anda suka tekstur dan saiz tambahannya.
• Jadikan butiran pemakanan yang diterbitkan sebagai titik permulaan, kemudian rekodkan sebarang perubahan.

Gunakan bahan tambahan dengan tujuan tertentu

Ramuan tambahan boleh membantu apabila memenuhi keperluan tertentu, tetapi tidak semestinya diperlukan. Tambahan protein mungkin sesuai untuk smoothie yang dijadikan hidangan, sedangkan tambahan yang sama mungkin tidak perlu jika diambil bersama makan tengah hari yang kaya dengan protein. Tentukan sumbangan tambahan itu sebelum memasukkannya.

Jangan bergantung pada label seperti tenaga, kesejahteraan atau detoks untuk menilai sesuatu pilihan. Sebaliknya, lihat ramuan sebenar dan maklumat pemakanan. Jika butirannya tidak jelas, tanyakan kepada kakitangan tentang kandungan tambahan itu dan kesannya terhadap resipi standard.

Makanan seperti snek sarapan atau kudapan savuri mungkin memerlukan lebih banyak kunyahan dan memberikan bentuk hidangan yang lebih jelas berbanding minuman sahaja. Bandingkannya dengan smoothie dan jangan terus memesan kedua-duanya. Jika anda memilih minuman dan makanan sekali, rekodkan keseluruhan gabungan itu.

• Tambahkan protein jika ia membantu menjadikan pesanan lebih lengkap.
• Elakkan tambahan berulang yang sudah terkandung dalam ramuan asas.
• Pilih sama ada smoothie yang mengenyangkan atau minuman ringan bersama makanan.
• Rekodkan sos, sapuan dan topping sebagai sebahagian daripada pesanan.

Buat pesanan ringkas yang mudah direkodkan

Pesanan yang berguna tidak perlu diubah suai secara berlebihan. Pilih saiz hidangan dahulu, semak resipi standard dan buat hanya perubahan yang benar-benar menyokong matlamat anda. Lebih sedikit perubahan juga memudahkan anda menggunakan maklumat pemakanan.

Satu pilihan praktikal ialah smoothie buah-buahan dan sayur-sayuran bersaiz kecil tanpa tambahan manis yang tidak perlu. Pilihan lain ialah smoothie yang mengandungi protein sebagai hidangan, bukannya ditambah pada hidangan lain. Mangkuk juga boleh menjadi pilihan jika anda memilih topping dengan teliti dan merekodkannya sebagai hidangan penuh.

Menu dan resipi berbeza mengikut cawangan dan mungkin berubah dari semasa ke semasa, jadi sahkan butiran terkini semasa membuat pesanan. Simpan pilihan yang telah diubah suai dalam rekod makanan anda jika anda menjangkakan akan memesannya lagi. Ini mempercepatkan penjejakan pada masa hadapan tanpa berpura-pura bahawa anggarannya tepat.

• Tentukan sama ada anda memesan minuman, snek atau hidangan.
• Pilih saiz hidangan sebelum mempertimbangkan tambahan.
• Semak asas, ramuan manis dan sumber protein.
• Buat satu atau dua perubahan yang bermanfaat dan rekodkan pesanan akhir.