Jenis Salmon Mana yang Paling Sihat untuk Dimakan?

Tiada satu jenis salmon yang paling sihat

Salmon liar dan salmon ternakan kedua-duanya pilihan yang berkhasiat. Kedua-duanya membekalkan protein lengkap, lemak omega-3, vitamin B12, selenium dan vitamin D dalam jumlah yang berbeza-beza. Pilihan paling sihat untuk anda bergantung pada keseluruhan diet, cara ikan disediakan dan perkara yang ingin anda jejak.

Spesies, musim, makanan ikan dan keadaan penternakan boleh mengubah kandungan nutrien. Saiz hidangan dan bahan tambahan mungkin memberi kesan lebih besar pada hidangan anda berbanding jenis salmon itu sendiri. Oleh itu, lebih berguna untuk membandingkan maklumat label atau entri makanan yang lengkap daripada bergantung pada perkataan seperti liar atau ternakan sahaja.

• Pilih salmon kosong jika anda mahu lebih kawalan terhadap garam, minyak dan sos tambahan.
• Semak sama ada entri penjejakan anda merujuk kepada ikan mentah atau yang sudah dimasak.
• Pilih spesies dan cara penyediaan yang paling sepadan dengan pilihan dalam aplikasi anda.
• Gunakan maklumat pada label bungkusan jika nilainya berbeza daripada entri pangkalan data umum.

Salmon liar biasanya lebih rendah lemak

Salmon liar biasanya mengandungi jumlah lemak yang lebih rendah berbanding salmon Atlantik ternakan, walaupun jumlahnya berbeza mengikut spesies dan musim. Salmon liar tetap membekalkan lemak omega-3, tetapi isi ikan yang lebih rendah lemak mungkin mengandungi jumlah omega-3 yang lebih sedikit berbanding hidangan salmon ternakan yang lebih berlemak. Kandungan lemak yang lebih rendah juga boleh bermakna kurang tenaga bagi berat yang sama.

Sockeye, coho, pink, chum dan Chinook ialah spesies liar yang biasa ditemui. Chinook cenderung lebih berlemak dan kaya, manakala pink dan chum biasanya lebih rendah lemak. Jika anda menjejak tenaga atau lemak, pilih spesies yang dinyatakan dan bukannya menggunakan satu entri umum untuk salmon liar.

• Sockeye: isinya pejal, warnanya ketara dan biasanya agak rendah lemak.
• Coho: agak kaya dengan rasa yang lebih lembut.
• Pink: rendah lemak, rasanya lembut dan sering dijual dalam tin.
• Chum: biasanya rendah lemak dengan tekstur pejal.
• Chinook: lazimnya lebih kaya dan tinggi lemak.

Salmon ternakan boleh membekalkan lebih banyak lemak omega-3

Salmon Atlantik ternakan biasanya lebih berlemak berbanding banyak jenis salmon liar. Ini selalunya bermakna kandungan lemak omega-3 bagi setiap hidangan lebih tinggi, tetapi kandungan tenaganya juga cenderung lebih tinggi. Kedua-dua perkara ini tidak menjadikannya secara automatik lebih baik atau lebih buruk.

Profil lemak salmon ternakan sebahagiannya bergantung pada makanannya. Oleh itu, nilai nutrien boleh berbeza antara pengeluar dan pangkalan data makanan. Jika ketepatan penting, gunakan panel pemakanan pada bungkusan dan rekod jumlah isi ikan yang benar-benar anda makan.

Salmon ternakan mudah didapati dan kandungan lemaknya yang lebih tinggi boleh membantu isi ikan kekal lembap semasa dimasak. Isi ikan yang dibakar dalam ketuhar atau dipanggang tanpa bahan tambahan memudahkan penjejakan hidangan. Mentega, minyak, salutan manis atau sos berkrim perlu direkodkan secara berasingan.

• Pilih salmon ternakan jika pengambilan omega-3 dan tekstur yang lebih kaya menjadi keutamaan.
• Pilih spesies liar yang lebih rendah lemak jika anda mahu jumlah lemak dalam hidangan itu lebih sedikit.
• Rekodkan lemak masakan dan sos, bukannya menganggapnya sebahagian daripada ikan.
• Bandingkan hidangan dengan berat yang sama dan dalam keadaan masak atau mentah yang sama.

Salmon segar, sejuk beku dan dalam tin semuanya berguna

Pembekuan tidak menghilangkan protein atau lemak omega-3 dalam salmon, jadi isi ikan kosong yang disejukbekukan boleh sama berkhasiatnya dengan salmon segar. Salmon segar dan sejuk beku juga mudah diperisakan tanpa menambah banyak garam. Perbezaan utama untuk penjejakan ialah sama ada berat yang disenaraikan merujuk kepada ikan mentah, yang sudah dimasak atau termasuk kulit.

Salmon dalam tin tetap pilihan yang berkhasiat dan mungkin mengandungi tulang lembut yang boleh dimakan, yang menambah kalsium. Salmon dalam tin mungkin mengandungi garam tambahan, dan jenis yang dibungkus dalam minyak berbeza daripada yang dibungkus dalam air. Menyalirkannya mengubah jumlah yang sampai ke pinggan, tetapi label mungkin menyatakan nilai bagi produk seperti yang dijual. Jadi, semak keterangannya.

Salmon salai membekalkan protein dan lemak omega-3, tetapi biasanya lebih masin daripada salmon kosong. Salmon salai masih boleh menjadi sebahagian daripada corak pemakanan seimbang, terutamanya jika bahagian lain dalam hidangan kurang garam. Anggap salmon salai sebagai entri makanan yang berbeza dan bukannya merekodkannya sebagai isi ikan kosong.

• Isi ikan kosong yang segar atau sejuk beku: paling mudah untuk mengawal perasa dan lemak masakan.
• Dalam tin berisi air: mudah digunakan, dan sebarang garam tambahan dinyatakan pada label.
• Dalam tin berisi minyak: rekodkan minyak jika anda memakannya dan tidak menyalirkannya sepenuhnya.
• Dalam tin dengan tulang lembut: membekalkan kalsium selain nutrien daripada salmon.
• Salmon salai: sesuai dimakan dalam hidangan lebih kecil jika anda sedang mengehadkan garam.

Cara penyediaan boleh mengubah pilihan terbaik

Isi ikan salmon kosong mungkin pilihan harian yang lebih seimbang berbanding ikan yang sama disalut dengan salutan manis atau digoreng dengan salutan tebal. Salmon tetap membekalkan nutriennya, tetapi minyak, tepung salutan, garam dan sos tambahan mengubah kandungan hidangan. Sebab itulah cara penyediaan sering lebih penting daripada sama ada ikan itu liar atau ternakan.

Membakar dalam ketuhar, memanggang, mengukus dan memasak menggunakan penggoreng udara semuanya boleh dilakukan dengan sedikit atau tanpa lemak tambahan. Lemon, lada hitam, bawang putih, cili dan herba menambah rasa tanpa merumitkan entri penjejakan. Jika menggunakan minyak, sukat atau anggarkan jumlahnya dan rekodkan amaun yang masuk ke dalam hidangan.

Salmon mentah atau yang dimasak sedikit memerlukan pemilihan sumber, penyimpanan dan pengendalian yang teliti. Gunakan ikan yang dijual khusus untuk tujuan itu dan ikuti panduan keselamatan makanan terkini. Jika anda tergolong dalam kumpulan yang dinasihatkan supaya mengelakkan ikan mentah, pilih salmon yang dimasak sepenuhnya.

• Bakar salmon dengan lemon, lada hitam dan dill.
• Panggang salmon dengan bawang putih dan sedikit minyak yang disukat.
• Kukus salmon dengan halia dan daun bawang.
• Hidangkan bersama sayur-sayuran dan kentang, nasi atau sumber karbohidrat lain.
• Hidangkan sos yang kaya secara berasingan supaya jumlahnya lebih mudah dijejak.

Cara memilih pilihan terbaik untuk hidangan anda

Untuk hidangan yang lebih rendah lemak, pilih sockeye, pink, chum atau coho liar dan masak dengan sedikit lemak tambahan. Untuk hidangan yang lebih tinggi lemak dan kaya dengan omega-3, salmon Atlantik ternakan atau Chinook liar mungkin lebih sesuai. Salmon dalam tin berguna apabila kemudahan menjadi keutamaan, manakala isi ikan kosong yang segar atau sejuk beku memberi anda kawalan paling tinggi terhadap bahan tambahan.

Lihat keseluruhan hidangan dan bukannya menilai salmon sahaja. Padankan dengan sayur-sayuran atau salad, sumber karbohidrat yang sesuai dengan keperluan anda serta apa-apa sos atau minyak yang ingin anda jejak. Mempelbagaikan pilihan antara hidangan mungkin lebih praktikal daripada cuba mengenal pasti satu jenis yang paling sempurna.

Jawapan paling mudah ialah salmon kosong yang anda suka dan boleh makan secara berkala biasanya pilihan yang baik. Pilih spesies dan bentuk yang sesuai dengan keutamaan anda dari segi tenaga, lemak, garam dan kemudahan. Untuk penjejakan yang tepat, utamakan maklumat pada bungkusan dan rekodkan cara penyediaannya.

• Untuk jumlah lemak yang lebih rendah: pilih spesies liar yang lebih rendah lemak.
• Untuk lebih banyak omega-3 dan tekstur yang lebih kaya: pertimbangkan salmon Atlantik ternakan atau Chinook liar.
• Untuk lebih kawalan terhadap garam: pilih isi ikan segar atau sejuk beku tanpa perasa.
• Untuk kemudahan: gunakan salmon dalam tin dan semak cecair pembungkus serta kandungan garam.
• Untuk rekod yang tepat: padankan spesies, keadaan ikan sama ada sudah dimasak dan bahan tambahan.