Majalah

Mengapa epal baik untuk anda dan jenis yang patut dipilih

Epal boleh menjadi sebahagian daripada diet seimbang yang praktikal, terutamanya jika dimakan sebiji bersama kulitnya. Panduan ini menerangkan manfaat epal, perbezaan antara jenis dan perkara yang perlu direkodkan semasa menjejak pemakanan.

Apa yang ditambahkan oleh epal kepada diet anda

Sebiji epal penuh membekalkan karbohidrat, air dan serat, serta sejumlah kecil vitamin dan mineral. Karbohidratnya termasuk gula semula jadi yang membekalkan tenaga dan rasa manis. Kandungan nutrien yang tepat berbeza mengikut saiz, jenis dan tahap kematangan epal.

Serat dalam epal boleh membantu melancarkan penghadaman dan menjadikan buah ini lebih mengenyangkan berbanding jus epal. Kebanyakan serat dan banyak sebatian tumbuhan berwarna-warni dalam epal terdapat pada atau betul-betul di bawah kulitnya. Jadi, makan kulitnya membantu mengekalkan lebih banyak khasiat buah itu.

Epal berguna, tetapi bukan makanan ajaib. Epal boleh menyumbang kepada diet yang pelbagai, namun tiada satu jenis buah yang dapat membekalkan semua yang diperlukan oleh tubuh anda. Anda masih disarankan untuk makan pelbagai jenis buah-buahan dan sayur-sayuran sepanjang minggu.

Karbohidrat untuk tenaga
Serat daripada isi dan kulit
Air yang menyumbang kepada pengambilan cecair
Vitamin, mineral dan sebatian tumbuhan berwarna-warni

Adakah satu jenis epal paling sihat?

Tiada satu jenis epal yang paling sihat untuk semua orang. Epal merah, hijau, kuning dan russet berbeza sedikit dari segi serat, gula semula jadi, keasidan dan sebatian tumbuhan. Perbezaan ini biasanya kurang penting berbanding memilih epal yang anda suka dan benar-benar akan makan.

Kulit merah yang lebih gelap mengandungi sebatian pigmen yang berbeza daripada kulit hijau atau kuning, tetapi itu tidak bermakna satu warna sentiasa lebih baik. Epal hijau yang masam tidak semestinya jauh lebih rendah kandungan gulanya hanya kerana rasanya kurang manis. Keasidan, aroma, kematangan dan tekstur semuanya mempengaruhi persepsi terhadap rasa manis.

Memilih pelbagai jenis epal tetap berguna jika ia mengubah cara anda menggunakannya. Epal rangup sesuai untuk bekal dan salad, manakala jenis yang lebih lembut atau masam mungkin lebih sesuai untuk dimasak. Secara umumnya, mengekalkan kulitnya lebih penting daripada mencari varieti tertentu.

Epal merah mempunyai pigmen pada kulitnya dan sering berasa manis
Epal hijau biasanya rangup dan masam
Epal kuning boleh berasa lembut, harum dan manis
Epal russet berkulit kasar dan mempunyai rasa yang kaya serta seakan kekacang

Dimakan sebiji, dihiris, dimasak atau dijadikan jus

Epal sebiji atau yang dihiris biasanya lebih mengenyangkan kerana seratnya kekal dan anda perlu mengambil masa untuk mengunyahnya. Memotong epal tidak menghilangkan khasiatnya, walaupun isinya yang terdedah mungkin bertukar perang. Sedikit jus lemon boleh melambatkan perubahan warna itu jika anda menyediakan hirisan lebih awal.

Memasak melembutkan epal dan mengubah teksturnya, tetapi buah yang dimasak masih boleh membekalkan serat. Perkara penting ialah bahan yang ditambahkan semasa memasak, seperti gula, sirap, pastri atau lemak dalam jumlah yang banyak. Apabila menjejak hidangan epal yang dimasak, rekodkan bahan tambahan itu bersama buahnya.

Jus epal mengandungi kurang serat berbanding epal sebiji dan lebih mudah diminum dengan cepat. Epal kering lebih pekat kerana kebanyakan airnya telah disingkirkan, jadi hidangan kecil boleh mengandungi lebih banyak karbohidrat berbanding isi padu buah segar yang sama. Semak label dan rekodkan bentuk epal yang benar-benar anda ambil, bukannya merekodkan setiap produk epal sebagai epal segar.

Pilih epal sebiji jika anda mahukan lebih banyak kunyahan dan serat
Kekalkan kulitnya jika anda suka teksturnya
Rekodkan pemanis dan hiasan tambahan dalam hidangan yang dimasak
Jejak jus dan epal kering secara berasingan daripada buah segar

Cara epal membantu menjadikan hidangan lebih mengenyangkan

Epal mudah dijadikan snek begitu sahaja, tetapi memadankannya dengan protein atau lemak mungkin menjadikan snek itu lebih mengenyangkan. Padanan yang sesuai bergantung pada selera, pilihan dan perkara lain yang anda makan sepanjang hari. Log makanan anda boleh menunjukkan sama ada sebiji epal sahaja sudah cukup mengenyangkan atau padanan lain lebih sesuai.

Epal juga menambahkan rasa manis, kerangupan dan keasidan pada hidangan. Ini boleh menjadikan makanan ringkas lebih menyelerakan tanpa hanya bergantung pada sos atau gula tambahan. Pilih padanan yang sesuai dengan keperluan pemakanan anda dan rekodkan setiap bahagian secara berasingan jika anda mahu mendapatkan gambaran hidangan yang tepat.

Keperluan hidangan berbeza bagi setiap orang, jadi tiada saiz epal atau formula snek yang ideal. Jadikan rasa lapar, rasa kenyang dan corak pemakanan biasa anda sebagai panduan praktikal. Jika anda menjejak nutrien, bandingkan keterangan hidangan yang serupa dan bukannya menganggap setiap epal sama saiz.

Hirisan epal dengan yogurt tawar
Epal yang dipotong kecil dan digaulkan ke dalam oat
Potongan epal dengan mentega kekacang atau biji-bijian
Epal didadu dalam salad bijirin atau sayur berdaun
Epal bakar dengan kayu manis dan yogurt

Memilih, menyimpan dan menyediakan epal

Pilih epal yang terasa pejal dan tidak mempunyai bahagian lembik atau rosak yang besar. Kesan pada permukaan dan bentuk yang tidak sekata tidak semestinya menjejaskan isi atau rasanya. Pilih tekstur dan tahap kemanisan yang anda suka, bukannya menilai kualiti berdasarkan kulit yang berkilat sempurna.

Basuh epal di bawah air mengalir dan gosok permukaannya sebelum dimakan atau dipotong. Anda tidak perlu mengupasnya kecuali jika anda tidak suka kulitnya atau mahukan tekstur yang lebih lembut. Buang bahagian isi yang rosak serta empulur dan bijinya.

Penyimpanan di tempat sejuk membantu epal kekal rangup lebih lama, manakala meletakkannya di dalam mangkuk buah memudahkan anda melihat dan mengambilnya. Jika epal mula lembik, ia masih sesuai diparut ke dalam oat atau dimasak menjadi kompot tanpa gula. Menggunakan epal dengan pelbagai cara boleh mengurangkan pembaziran dan menambahkan variasi dalam log makanan anda.

Pilih buah yang pejal tanpa tompok lembik yang besar
Basuh dan gosok kulitnya di bawah air mengalir
Simpan di tempat sejuk supaya teksturnya lebih rangup
Gunakan epal yang lebih lembut dalam oat atau hidangan yang dimasak

Menjejak pengambilan epal dengan tepat tanpa terlalu memikirkannya

Pangkalan data makanan mungkin menyenaraikan epal mengikut biji, berat, cawan atau jenis. Pilih entri yang paling sepadan dengan apa yang anda makan, termasuk sama ada epal itu segar, dimasak, dikeringkan atau dijadikan jus. Jika anda tidak tahu jenis yang tepat, entri umum untuk epal segar ialah pilihan yang munasabah.

Empulur biasanya tidak dimakan, jadi entri berdasarkan berat bahagian yang boleh dimakan mungkin berbeza daripada berat keseluruhan buah. Anda tidak perlu mengukur dengan tepat untuk menjadikan epal berbaloi direkodkan. Cara yang konsisten untuk merekodkan makanan serupa selalunya lebih berguna daripada bertukar-tukar antara beberapa entri yang tidak sepadan.

Beri perhatian kepada keseluruhan hidangan apabila epal disajikan bersama bahan lain. Pastri, pemanis, yogurt, kekacang dan sapuan boleh mengubah keseimbangan tenaga dan nutrien keseluruhan. Rekodkan bahan-bahan itu secara berasingan apabila butirannya penting untuk matlamat penjejakan anda.

Pilih bentuk epal yang betul
Gunakan entri umum jika jenisnya tidak diketahui
Padankan keterangan hidangan sebaik mungkin
Sertakan hiasan, inti dan bahan masakan