Mengapa Pemakanan Sihat Kadangkala Boleh Mengganggu Perut
Makanan berkhasiat tidak semestinya selesa untuk setiap perut, khususnya apabila anda mengubah beberapa tabiat serentak. Panduan ini menerangkan punca lazim dan cara rekod makanan anda boleh membantu anda membuat perubahan secara beransur-ansur.
Perubahan sihat tetap boleh menjadi perubahan besar
Makan lebih banyak sayur-sayuran, kekacang, bijirin penuh dan buah-buahan boleh mengubah rasa pencernaan anda. Makanan ini berkhasiat, tetapi mungkin mengandungi lebih banyak serat dan karbohidrat yang boleh ditapai berbanding hidangan anda sebelum ini. Perubahan mendadak boleh menyebabkan angin, kembung, kekejangan atau perubahan tabiat membuang air besar.
Masalahnya tidak semestinya kerana sesuatu makanan tidak sihat atau tidak sesuai untuk anda selama-lamanya. Sistem pencernaan anda mungkin sekadar bertindak balas terhadap jumlah yang lebih banyak, cara memasak yang berbeza atau beberapa makanan baharu yang diperkenalkan serentak. Meneliti apa yang berubah selalunya lebih berguna daripada melabel satu ramuan sebagai tidak baik.
- Bandingkan hidangan anda sekarang dengan makanan yang anda ambil sebelum gejala bermula
- Perhatikan sama ada beberapa makanan tinggi serat ditambah pada masa yang sama
- Catat saiz hidangan, cara memasak dan waktu makan bersama-sama dengan makanan yang diambil
- Jejaki gejala secara neutral, termasuk bila gejala bermula dan berapa lama berlarutan
Pengambilan serat mungkin meningkat terlalu cepat
Serat menambah isi dan membantu makanan bergerak melalui usus, tetapi peningkatan mendadak boleh menyebabkan rasa tidak selesa. Mikrob usus juga menguraikan sesetengah jenis serat dan menghasilkan gas dalam proses itu. Jumlah yang selesa bergantung pada individu dan kebiasaan pemakanannya.
Cara yang lebih beransur-ansur ialah menambah serat sedikit demi sedikit, bukannya mengubah setiap hidangan serentak. Pengambilan cecair juga penting kerana serat menyerap air, walaupun keperluan setiap orang berbeza mengikut aktiviti, cuaca dan bahagian lain dalam diet. Sayur-sayuran yang dimasak, buah-buahan yang lembut dan bijirin yang dimasak hingga empuk mungkin lebih mudah diterima berbanding hidangan besar makanan mentah atau yang terlalu kasar.
- Tambah satu makanan tinggi serat pada satu-satu masa
- Mulakan dengan bahagian yang lebih kecil dan perhatikan rasanya
- Pilih sayur-sayuran yang dimasak sebelum mencuba salad mentah dalam kuantiti besar
- Bahagikan makanan kaya serat sepanjang hari dan bukannya mengambilnya dalam satu hidangan
Sesetengah makanan berkhasiat menghasilkan lebih banyak gas
Kacang, lentil, bawang, bawang putih, sesetengah sayur-sayuran dan buah-buahan tertentu boleh diuraikan oleh mikrob usus. Gas ialah hasil biasa proses ini, tetapi jumlah yang lebih banyak boleh menyebabkan tekanan atau rasa tidak selesa. Menggabungkan beberapa makanan ini dalam satu mangkuk mungkin lebih sukar diterima berbanding mengambil satu jenis dalam bahagian sederhana.
Penjejak anda boleh membantu mengenal pasti sama ada gabungan keseluruhan lebih memberi kesan berbanding satu ramuan sahaja. Contohnya, hidangan yang mengandungi kekacang, bawang, bawang putih dan hidangan sayur-sayuran yang besar mempunyai beberapa kemungkinan punca. Uji satu perubahan mudah pada satu-satu masa supaya hasilnya lebih mudah ditafsirkan.
- Kurangkan bahagian makanan itu dan bukannya terus menghapuskannya
- Bilas kacang atau lentil dalam tin sebelum menambahkannya ke dalam hidangan
- Cuba ubah satu jenis kekacang, sayur-sayuran atau buah-buahan pada satu-satu masa
- Kekalkan bahagian lain dalam hidangan seperti biasa sambil memeriksa kemungkinan pencetus
Produk yang nampak sihat mungkin mengandungi pencetus tersembunyi
Bar protein, snek rendah gula, gula-gula getah dan sesetengah minuman berperisa mungkin mengandungi pemanis yang tidak diserap sepenuhnya. Ramuan ini boleh menarik air ke dalam usus atau ditapai, lalu menyebabkan angin atau najis cair. Imej sesuatu produk sebagai makanan sihat tidak menunjukkan sama ada produk itu akan selesa untuk anda.
Smoothie dan jus juga boleh membekalkan buah dengan cepat dan dalam bentuk yang mudah diambil dalam kuantiti besar. Anda mungkin menelannya lebih cepat berbanding memakan buah utuh, dan satu hidangan boleh menggabungkan beberapa ramuan. Semak rekod anda untuk melihat ramuan yang berulang, bukannya hanya menumpukan perhatian pada nama produk.
- Baca senarai ramuan untuk mencari pemanis yang berakhir dengan “-ol”
- Bandingkan buah yang dikisar dengan jumlah buah utuh yang biasanya anda makan
- Catat ramuan serat tambahan seperti inulin atau serat akar chicory
- Periksa sama ada ramuan yang sama terdapat dalam beberapa snek dan minuman
Cara anda makan boleh sama penting dengan apa yang anda makan
Makan dengan cepat mungkin menyebabkan anda menelan lebih banyak udara dan hanya menyedari rasa kenyang selepas menghabiskan hidangan yang besar. Bahagian yang banyak, jarak masa yang panjang antara waktu makan dan gabungan makanan yang sangat berlemak juga boleh membuatkan perut terasa tegang atau berat. Makanan pedas, hidangan berlemak, kafein dan minuman bergas mungkin menambah rasa tidak selesa bagi sesetengah individu.
Gunakan rekod makanan anda untuk mencatat keadaan sekeliling waktu makan, bukan ramuan sahaja. Catat sama ada anda makan tergesa-gesa, makan lewat, berasa tegang atau sudah lama tidak makan. Corak mungkin lebih jelas apabila makanan, waktu dan kelajuan makan dilihat bersama-sama.
- Duduk dan perlahankan rentak makan
- Kunyah dengan teliti sebelum mengambil suapan seterusnya
- Cuba hidangan yang lebih kecil dan sediakan lebih banyak untuk dimakan kemudian jika perlu
- Catat kafein, minuman bergas dan waktu makan bersama-sama dengan gejala
Buat perubahan dengan teliti dan ketahui bila perlu mendapatkan bantuan
Menghapuskan banyak makanan serentak boleh menyebabkan hidangan menjadi berulang-ulang dan membuatkan anda tidak pasti perubahan yang membantu. Mulakan dengan corak yang paling berkemungkinan berdasarkan rekod anda, buat satu pelarasan yang mudah dilakukan dan perhatikan apa yang berlaku. Jika gejala reda, anda boleh menyemak sama ada saiz hidangan, kekerapan atau cara penyediaan yang membuat perbezaan.
Dapatkan nasihat daripada profesional kesihatan yang berkelayakan jika rasa tidak selesa itu teruk, kerap berulang atau tidak bertambah baik selepas pelarasan mudah. Nasihat segera juga penting jika terdapat darah dalam najis, muntah berulang, kesukaran menelan, rasa hendak pitam, tanda-tanda dehidrasi atau perubahan berat badan yang tidak dirancang. Bawa rekod makanan dan gejala anda kerana rekod itu boleh memberikan gambaran yang lebih jelas berbanding ingatan sahaja.
- Pilih satu kemungkinan pencetus daripada rekod anda
- Ubah bahagian, cara penyediaan atau kekerapan pengambilannya
- Kekalkan hidangan lain secara umumnya seperti biasa sambil memerhatikan coraknya
- Elakkan daripada menghapuskan seluruh kumpulan makanan tanpa panduan profesional