Lentil hijau: panduan praktikal tentang khasiatnya

Apa itu lentil hijau

Lentil hijau ialah kekacang, iaitu biji tumbuhan dalam keluarga kekacang yang boleh dimakan. Rasanya sedikit berempah dan teksturnya biasanya kekal apabila dimasak. Oleh itu, lentil hijau sesuai digunakan dalam salad, sup, stew dan mangkuk bijirin panas.

Kandungan khasiatnya kebanyakannya terdiri daripada karbohidrat dan protein, dengan sedikit sahaja lemak semula jadi. Lentil hijau juga membekalkan serat serta beberapa vitamin dan mineral. Jumlah tepat bergantung pada jenis, saiz hidangan, kaedah memasak dan maklumat yang digunakan dalam penjejak makanan anda.

• Gantikan sebahagian atau semua daging dalam stew
• Masukkan ke dalam sup untuk menambah tekstur dan mengenyangkan
• Hidangkan sejuk bersama sayur cincang dan sos salad yang masam
• Tambah ke dalam mangkuk bijirin bersama sayur berdaun dan sumber lemak

Protein, karbohidrat dan serat

Lentil hijau mengandungi protein dan karbohidrat, jadi ia tidak tergolong dalam satu kategori makanan sahaja. Protein menyumbang kepada penyelenggaraan dan pembaikan tisu badan. Karbohidrat membekalkan tenaga, manakala serat menambah isi dan memperlahankan proses penghadaman.

Serat termasuk dalam jumlah karbohidrat yang tertera pada banyak label pemakanan, walaupun aplikasi makanan mungkin memaparkannya secara berasingan. Semak cara penjejak pilihan anda mengira serat dan jangan anggap setiap entri dikira dengan cara yang sama. Jika anda menambah pengambilan lentil, meningkatkannya secara beransur-ansur dan minum cecair yang mencukupi mungkin terasa lebih selesa.

• Protein untuk membina dan mengekalkan tisu badan
• Karbohidrat sebagai sumber tenaga
• Serat untuk menambah isi dan menghasilkan tekstur yang lebih mengenyangkan
• Sedikit sahaja lemak semula jadi sebelum minyak atau sos ditambah

Vitamin dan mineral dalam lentil hijau

Lentil hijau membekalkan zat besi, folat, magnesium, kalium dan mikronutrien lain. Zat besi membantu pengangkutan oksigen yang normal, manakala folat berperanan dalam pembahagian sel yang normal. Magnesium dan kalium menyokong fungsi harian yang melibatkan otot dan saraf.

Zat besi dalam lentil berasal daripada tumbuhan dan diserap secara berbeza berbanding zat besi daripada makanan haiwan. Menggabungkan lentil dengan sumber vitamin C boleh membantu badan anda menyerap lebih banyak zat besi. Lada benggala, tomato, brokoli, buah sitrus dan beri ialah pilihan yang praktikal.

• Salad lentil dengan lada benggala merah dan tomato
• Stew lentil yang ditambah jus lemon sebelum dihidangkan
• Lentil suam dihidangkan bersama brokoli
• Mangkuk lentil dengan kubis dan hirisan oren

Berat selepas dimasak dan berat kering tidak boleh saling menggantikan

Lentil kering menyerap air semasa dimasak, jadi berat dan isipadunya bertambah. Air menambah berat tetapi tidak menambah tenaga, protein atau serat. Oleh itu, kandungan khasiat bagi setiap gram dalam hidangan lentil yang telah dimasak berbeza daripada lentil kering dengan berat yang sama.

Untuk penjejakan yang tepat, padankan keadaan makanan dengan entri dalam pangkalan data. Timbang lentil ketika kering dan pilih entri untuk lentil kering, atau timbang selepas dimasak dan pilih entri untuk lentil yang telah dimasak. Jangan rekod berat lentil yang telah dimasak menggunakan entri lentil kering.

Jika anda memasak beberapa hidangan sekali gus, catat jumlah lentil kering sebelum dimasak dan bahagikan hidangan siap mengikut bilangan hidangan yang benar-benar anda sajikan. Jika bahan lain ditambah, masukkan bahan tersebut dalam entri resipi. Minyak, santan, keju dan sos salad boleh mengubah kandungan tenaga dan lemak hidangan dengan ketara.

• Semak sama ada entri menyatakan kering, belum dimasak, direbus atau dimasak
• Gunakan label pemakanan apabila memasak lentil berbungkus
• Simpan resipi untuk hidangan dalam kuantiti banyak yang kerap anda sediakan
• Rekod minyak masak, sos dan bahan tambahan secara berasingan

Cara menyediakan hidangan lentil yang seimbang

Lentil boleh menjadi hidangan utama, tetapi bahan lain dalam pinggan tetap penting. Tambahkan sayur-sayuran untuk warna, tekstur dan kepelbagaian nutrien. Sertakan sumber lemak dan, jika sesuai dengan keperluan anda, satu lagi makanan kaya protein atau bijirin.

Hidangan lentil boleh diubah suai agar sesuai dengan selera dan sasaran pemakanan anda. Lebih banyak sayur-sayuran boleh menambah jumlah hidangan, manakala bijirin atau roti menambah karbohidrat. Telur, yogurt, tauhu, ikan atau daging boleh menambah protein, sementara kekacang, biji-bijian, avokado atau minyak boleh menambah lemak.

• Lentil hijau, sayur panggang, bayam dan tahini
• Sup lentil dengan roti mil penuh dan yogurt
• Salad lentil dengan tomato, timun, herba dan telur
• Kari lentil hijau dengan sayur-sayuran dan nasi
• Lentil suam dengan ikan, sayur berdaun dan sos lemon

Memilih dan menyediakan lentil hijau

Lentil hijau kering biasanya perlu dibilas dan direneh dalam air sehingga lembut. Tempoh memasak berbeza mengikut usia dan saiz lentil serta tekstur yang anda sukai, jadi ikut arahan pada bungkusan dan periksa lentil semasa dimasak. Garam, herba, rempah, bawang besar dan bawang putih boleh menambah rasa tanpa mengubah peranan asasnya dalam hidangan.

Lentil dalam tin atau yang sudah dimasak sedia untuk dimakan memudahkan penyediaan apabila masa terhad. Toskan dan bilas jika anda mahu membuang sebahagian cecair masin, kemudian rekod jumlah lentil yang telah ditoskan menggunakan entri yang sepadan. Bandingkan label kerana bahan tambahan dan maklumat saiz hidangan mungkin berbeza antara produk.

• Bilas lentil kering sebelum dimasak
• Reneh sehingga lembut tetapi bentuknya masih kekal
• Toskan dengan baik untuk salad dan mangkuk bijirin
• Sejukkan lentil yang telah dimasak dengan segera sebelum disimpan
• Rekod minyak, sos salad dan sos tambahan sebagai sebahagian daripada hidangan